锌：您需要知道的一切

内容

• 什么是锌？
• 在身体中的作用
• 对健康的益处
• 锌的主要优点
• 增强您的免疫系统
• 加速伤口愈合
• 可以减少某些与年龄有关的疾病的风险
• 可能有助于治疗痤疮
• 减少炎症
• 缺乏症状
• 食物来源
• 毒性和剂量建议
• 推荐剂量
• 底线

锌是一种营养素，在您的身体中起着至关重要的作用。

由于您的身体不会自然产生锌，因此您必须通过食物或补品获取锌。

本文介绍了您需要了解的有关锌的所有信息，包括其功能，健康益处，剂量建议和潜在的副作用。

什么是锌？

锌被视为必不可少的营养素，这意味着您的身体无法生产或储存锌。

因此，您必须通过饮食获得恒定的供给。

体内许多过程都需要锌，包括（1）：

• 基因表达
• 酶促反应
• 免疫功能
• 蛋白质合成
• DNA合成
• 伤口愈合
• 增长与发展

锌天然存在于多种动植物食品中。

早餐谷物，小吃店和发酵粉等天然不含这种矿物质的食物通常都以合成形式的锌强化。

您也可以服用锌补充剂或提供锌的多种营养补充剂。

由于锌在免疫功能中的作用，锌也被添加到一些鼻喷雾剂，锭剂和其他自然感冒治疗中。

摘要 锌是人体无法自行制造的必需矿物质。它有助于生长，DNA合成，免疫功能等。

在身体中的作用

锌是人体无数种重要的矿物质。

实际上，锌是人体中第二多的微量矿物质（仅次于铁），并且存在于每个细胞中（2）。

锌是300多种酶的活性所必需的，这些酶有助于新陈代谢，消化，神经功能和许多其他过程（3）。

此外，它对于免疫细胞的发育和功能至关重要（4）。

这种矿物质对皮肤健康，DNA合成和蛋白质生产也至关重要（5）。

而且，由于锌在细胞生长和分裂中的作用，因此人体的生长和发育依赖锌（6）。

锌还需要您的味觉和嗅觉。因为对适当的味道和气味至关重要的一种酶取决于这种营养素，所以锌缺乏会降低您的味道或气味的能力（7）。

摘要 锌对于细胞生长和分裂，免疫功能，酶反应，DNA合成和蛋白质生产至关重要。

对健康的益处

锌的主要优点

研究表明，锌具有许多健康益处。

增强您的免疫系统

锌有助于保持您的免疫系统强大。

因为对于免疫细胞功能和细胞信号传导是必需的，所以缺乏会导致免疫反应减弱。

锌补充剂可刺激特定的免疫细胞并减少氧化应激。

例如，对七项研究的回顾表明，每天80-92毫克的锌可将感冒的时间缩短多达33％（8）。

此外，锌补充剂可显着降低老年人的感染风险并促进免疫反应（9）。

加速伤口愈合

锌在医院中通常用作烧伤，某些溃疡和其他皮肤损伤的治疗剂（10）。

由于这种矿物质在胶原蛋白的合成，免疫功能和炎症反应中起着至关重要的作用，因此有必要进行适当的愈合。

实际上，您的皮肤中锌的含量相对较高，约为5％（11）。

缺锌会减慢伤口的愈合速度，而补锌可以加快伤口患者的康复速度。

例如，在一项针对60名患有糖尿病足溃疡的人的12周研究中，与安慰剂组相比，每天用200 mg锌治疗的人的溃疡大小明显减少（12）。

可以减少某些与年龄有关的疾病的风险

锌可以显着降低与年龄有关的疾病的风险，例如肺炎，感染和与年龄有关的黄斑变性（AMD）。

锌可以通过增强T细胞和自然杀伤细胞的活性来缓解氧化应激并改善免疫反应，从而帮助保护身体免受感染（13）。

补充锌的老年人的流感疫苗接种反应得到改善，肺炎的风险降低，精神状态得到改善（14、15、16）。

实际上，一项研究确定，每天45毫克锌可以使老年人的感染率降低近66％（17）。

此外，在一项针对4,200多人的大型研究中，每天服用抗氧化剂补充剂-维生素E，维生素C和β-胡萝卜素-加上80毫克的锌可减少视力丧失，并显着降低晚期AMD的风险（18）。

可能有助于治疗痤疮

痤疮是一种常见的皮肤病，估计会影响全球9.4％的人口（19）。

痤疮是由产油腺，细菌和炎症的阻塞引起的（20）。

研究表明，局部和口服锌治疗均可以通过减少炎症，抑制皮肤的生长来有效治疗痤疮。 痤疮丙酸杆菌 细菌和抑制油腺活性（21）。

痤疮患者的锌含量较低。因此，补品可能有助于减轻症状（22）。

减少炎症

锌可减少氧化应激并减少体内某些炎症蛋白的水平（23）。

氧化应激会导致慢性炎症，这是导致多种慢性疾病（例如心脏病，癌症和智力下降）的一个因素（24）。

在一项针对40位老年人的研究中，每天服用45 mg锌的人与安慰剂组相比，其炎症标志物的减少更大（25）。

摘要 锌可有效减轻炎症，增强免疫健康，降低与年龄有关的疾病的风险，加快伤口愈合并改善痤疮症状。

缺乏症状

尽管严重的锌缺乏症很少见，但可能发生在遗传突变少的人，母亲锌摄入不足的母乳喂养婴儿，酒精成瘾的人以及服用某些免疫抑制药物的人。

严重缺锌的症状包括生长发育受损，性成熟延迟，皮疹，慢性腹泻，伤口愈合不良和行为问题（26）。

较轻形式的锌缺乏症更为普遍，尤其是在发展中国家的儿童中，他们的饮食中经常缺少重要的营养素。

据估计，由于饮食摄入不足，全世界约有20亿人缺乏锌（27）。

由于缺锌会损害您的免疫系统，增加感染机会，因此，缺锌被认为每年导致5岁以下儿童死亡450,000多（28）。

有锌缺乏风险的人包括（29）：

• 有克罗恩病等胃肠道疾病的人
• 素食主义者
• 孕妇和哺乳期妇女
• 完全母乳喂养的较大婴儿
• 镰状细胞性贫血的人
• 营养不良的人，包括患有厌食症或贪食症的人
• 慢性肾脏病患者
• 那些滥用酒精的人

轻度锌缺乏的症状包括腹泻，免疫力下降，头发稀疏，食欲下降，情绪障碍，皮肤干燥，生育问题和伤口愈合不良（30）。

由于您的身体对锌水平的严格控制，因此很难使用实验室测试来检测锌缺乏症。因此，即使测试表明正常水平，您仍可能会虚弱。

在确定您是否需要补充剂时，医生会考虑其他危险因素，例如饮食摄入不足和遗传因素，以及血液检查结果（31）。

摘要 锌缺乏的危险因素包括饮食摄入不足，吸收不良，酒精中毒，遗传突变和老年。

食物来源

许多动植物食品天然都富含锌，这使得大多数人容易摄入足够的锌。

锌含量最高的食物包括（32）：

• 贝类： 牡蛎，螃蟹，贻贝，龙虾和蛤
• 肉： 牛肉，猪肉，羊肉和野牛
• 家禽： 土耳其和鸡肉
• 鱼： 比目鱼，沙丁鱼，鲑鱼和鱼
• 豆类： 鹰嘴豆，小扁豆，黑豆，芸豆等
• 坚果和种子： 南瓜籽，腰果，大麻籽等
• 乳制品： 牛奶，酸奶和奶酪
• 蛋
• 全谷类： 燕麦，藜麦，糙米等
• 某些蔬菜： 蘑菇，羽衣甘蓝，豌豆，芦笋和甜菜

肉类和贝类等动物产品含有大量的锌，您的身体容易吸收这些锌。

请记住，由于其他植物化合物会抑制吸收，因此在豆类和全谷类等植物性来源中发现的锌吸收效率较低（33）。

尽管许多食物中的锌自然含量很高，但某些食物（例如即食早餐谷物，小吃店和发酵粉）却富含锌（34）。

摘要 锌天然存在于贝类，肉，家禽和奶制品等食品中，并被添加到其他食品中，例如早餐谷物和小麦粉。

毒性和剂量建议

正如锌缺乏会引起健康并发症一样，过量摄入也会导致不良副作用。

锌中毒的最常见原因是补充锌过多，锌会引起急性和慢性症状。

中毒症状包括（35）：

• 恶心和呕吐
• 食欲不振
• 腹泻
• 腹部绞痛
• 头疼
• 免疫功能降低
• 降低“好” HDL胆固醇水平

摄入过多的锌也会导致其他营养素缺乏。

例如，长期摄入大量锌会干扰您对铜和铁的吸收。

甚至有报道称，仅摄入适量高剂量锌的人（每天60 mg）持续10周铜含量降低（36）。

推荐剂量

为避免过度消费，除非医生建议，否则应远离高剂量锌补充剂。

成年男性的建议每日摄入量（RDI）为11毫克，成年女性为8毫克。

孕妇和哺乳期妇女每天应分别摄入11和12 mg（37）。

除非医学状况阻碍吸收，否则您应该仅通过饮食就容易达到锌的RDI。

锌的容许上限为每天40毫克。但是，这不适用于锌缺乏症的人，他们可能需要服用大剂量的补品。

如果您服用补品，请选择可吸收形式，例如柠檬酸锌或葡萄糖酸锌。远离吸收不良的氧化锌（38）。

摘要 锌的毒性可能导致腹泻，头痛，腹部绞痛和免疫力降低。大多数人仅通过饮食就能获得每日的锌剂量。

底线

锌是DNA合成，免疫功能，代谢和生长所必需的。

它可以减少炎症和某些与年龄有关的疾病的风险。

大多数人通过饮食达到的男性RDI为11毫克，女性为8毫克，但老年人和患有抑制锌吸收的疾病的人可能需要补充。

由于高剂量的锌补充剂会导致危险的副作用，因此务必遵守建议，仅在必要时才服用补充剂，这一点很重要。