维生素A

维生素A是一种脂溶性维生素，储存在肝脏中。

饮食中含有两种类型的维生素 A。

• 预制维生素 A 存在于动物产品中，例如肉类、鱼类、家禽和乳制品。
• 维生素原 A 存在于植物性食物中，如水果和蔬菜。最常见的维生素 A 原是 β-胡萝卜素。

维生素 A 也可用于膳食补充剂。它通常以醋酸视黄酯或棕榈酸视黄酯（预制维生素 A）、β-胡萝卜素（维生素 A 原）或预制维生素 A 和维生素 A 的组合形式出现。

维生素 A 有助于形成和维持健康的牙齿、骨骼和软组织、粘膜和皮肤。它也被称为视黄醇，因为它会在眼睛的视网膜中产生色素。

维生素 A 促进良好的视力，尤其是在弱光下。它还在健康怀孕和母乳喂养中发挥作用。

维生素 A 有两种形式：

• 视黄醇：视黄醇是维生素 A 的一种活性形式。它存在于动物肝脏、全脂牛奶和一些强化食品中。
• 类胡萝卜素：类胡萝卜素是深色染料（颜料）。它们存在于可以转化为维生素 A 活性形式的植物性食物中。已知的类胡萝卜素有 500 多种。一种这样的类胡萝卜素是β-胡萝卜素。

β-胡萝卜素是一种抗氧化剂。抗氧化剂保护细胞免受称为自由基的物质造成的损害。

自由基被认为：

• 导致某些长期疾病
• 发挥抗衰老作用

食用含有 β-胡萝卜素的食物可以降低患癌症的风险。

β-胡萝卜素补充剂似乎并不能降低癌症风险。

维生素 A 来自动物源，如鸡蛋、肉类、强化牛奶、奶酪、奶油、肝脏、肾脏、鳕鱼和大比目鱼鱼油。

然而，除维生素 A 强化脱脂牛奶外，这些来源中的许多都富含饱和脂肪和胆固醇。

维生素 A 的最佳来源是：

• 鱼肝油
• 蛋
• 强化早餐麦片
• 强化脱脂牛奶
• 橙色和黄色蔬菜和水果
• β-胡萝卜素的其他来源，如西兰花、菠菜和大多数深绿色多叶蔬菜

水果或蔬菜的颜色越深，β-胡萝卜素的含量就越高。 β-胡萝卜素的植物来源不含脂肪和胆固醇。如果这些来源与脂肪一起食用，它们的吸收会得到改善。

不足：

如果您没有获得足够的维生素 A，您​​患眼部问题的风险就会更大，例如：

• 可逆性夜盲症
• 称为干眼症的不可逆角膜损伤

缺乏维生素 A 会导致角化过度或干燥、鳞状皮肤。

高摄入量：

如果您摄入过多的维生素 A，您​​可能会生病。

• 大剂量的维生素 A 也会导致出生缺陷。
• 当成年人服用数十万国际单位的维生素 A 时，最常发生急性维生素 A 中毒。
• 每天定期服用超过 25,000 IU 的成年人可能会发生慢性维生素 A 中毒。

婴儿和儿童对维生素 A 更敏感。在服用较小剂量的维生素 A 或含维生素 A 的产品如视黄醇（存在于护肤霜中）后，他们可能会生病。

大量的β-胡萝卜素不会让你生病。然而，大量的β-胡萝卜素会使皮肤变黄或变橙色。一旦减少β-胡萝卜素的摄入量，肤色就会恢复正常。

获得重要维生素的日常需求的最佳方法是吃各种水果、蔬菜、强化乳制品、豆类（干豆）、扁豆和全谷物。

医学研究所食品和营养委员会——维生素 A 个人的膳食参考摄入量 (DRI) 推荐摄入量：

婴儿（平均摄入量）

• 0 至 6 个月：每天 400 微克（mcg/天）
• 7 至 12 个月：500 微克/天

维生素的推荐膳食摄入量 (RDA) 是大多数人每天应摄入的每种维生素的量。维生素 RDA 可用作每个人的目标。

儿童 (RDA)

• 1 至 3 岁：300 微克/天
• 4 至 8 岁：400 微克/天
• 9 至 13 岁：600 微克/天

青少年和成人 (RDA)

• 14 岁及以上的男性：900 微克/天
• 14 岁及以上的女性：700 微克/天（对于 19 至 50 岁的女性，怀孕期间为 770 微克/天，母乳喂养期间为 1,300 微克/天）

您需要多少每种维生素取决于您的年龄和性别。其他因素，例如怀孕和您的健康，也很重要。询问您的医疗保健提供者什么剂量最适合您。

视黄醇；视网膜;视黄酸；类胡萝卜素

• 维生素A的好处
• 维生素A来源

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