维生素D

维生素D是一种脂溶性维生素。脂溶性维生素储存在人体的脂肪组织中。

维生素D有助于身体吸收钙。钙和磷酸盐是正常骨骼形成所必需的两种矿物质。

在童年时期，您的身体会使用这些矿物质来制造骨骼。如果您没有获得足够的钙，或者您的身体没有从饮食中吸收足够的钙，骨骼生成和骨组织可能会受到影响。

维生素 D 缺乏可导致成人骨质疏松症或儿童佝偻病。

当皮肤直接暴露在阳光下时，身体会产生维生素 D。这就是为什么它通常被称为“阳光”维生素。大多数人通过这种方式至少满足部分维生素 D 需求。

很少有食物天然含有维生素 D。因此，许多食物都强化了维生素 D。强化意味着在食物中添加了维生素。

富含脂肪的鱼类（如金枪鱼、鲑鱼和鲭鱼）是维生素 D 的最佳来源。

牛肝、奶酪和蛋黄提供少量。

蘑菇提供一些维生素 D。你在商店里买的一些蘑菇的维生素 D 含量更高，因为它们已经暴露在紫外线下。

在美国，大多数牛奶都添加了每夸脱 400 IU 的维生素 D。大多数时候，由牛奶制成的食物，如奶酪和冰淇淋，都没有经过强化。

许多早餐麦片中都添加了维生素 D。它也被添加到一些品牌的大豆饮料、橙汁、酸奶和人造黄油中。检查食品标签上的营养成分表。

补充剂

仅从食物来源可能很难获得足够的维生素 D。因此，有些人可能需要服用维生素 D 补充剂。补充剂和强化食品中的维生素 D 有两种不同的形式：

• D₂ （麦角钙化醇）
• D₃ （胆钙化醇）

遵循提供适量钙和维生素 D 的饮食。如果您有骨质疏松症的风险因素或维生素 D 水平低，您的提供者可能会建议您服用更高剂量的维生素 D。

过多的维生素D会使肠道吸收过多的钙。这可能会导致血液中钙含量过高。高血钙会导致：

• 心脏和肺等软组织中的钙沉积
• 混乱和迷失方向
• 对肾脏的损害
• 肾结石
• 恶心、呕吐、便秘、食欲不振、虚弱和体重减轻

有专家建议，每天将几分钟的阳光直接照射在脸部、手臂、背部或腿部（不使用防晒霜）的皮肤上，可以产生人体对维生素 D 的需求。 然而，阳光照射所产生的维生素 D 量可能因人而异。

• 不住在阳光充足的地方的人可能无法在有限的时间内在阳光下产生足够的维生素 D。阴天、阴天和深色皮肤也会减少皮肤产生的维生素 D 的量。
• 因为暴露在阳光下有患皮肤癌的风险，所以不建议在没有防晒霜的情况下暴露超过几分钟。

衡量您的维生素 D 状态的最佳方法是查看称为 25-羟基维生素 D 的血液水平。血液水平被描述为每毫升纳克 (ng/mL) 或纳摩尔每升 (nmol/L)，其中 0.4 ng/mL = 1 nmol/L。

低于 30 nmol/L (12 ng/mL) 的水平对于骨骼或整体健康来说太低了，高于 125 nmol/L (50 ng/mL) 的水平可能太高了。对于大多数人来说，50 nmol/L 或更高（20 ng/mL 或更高）的水平就足够了。

维生素的推荐膳食摄入量 (RDA) 反映了大多数人每天应摄入的每种维生素的量。

• 维生素 RDA 可用作每个人的目标。
• 您需要多少每种维生素取决于您的年龄和性别。其他因素，例如怀孕和您的健康，也很重要。

婴儿（摄入足够的维生素D）

• 0 至 6 个月：400 IU（每天 10 微克 [mcg]）
• 7 至 12 个月：400 IU（10 微克/天）

孩子们

• 1 至 3 岁：600 IU（15 微克/天）
• 4 至 8 岁：600 IU（15 微克/天）

年龄较大的儿童和成人

• 9 至 70 岁：600 IU（15 微克/天）
• 70 岁以上的成年人：800 IU（20 微克/天）
• 怀孕和哺乳期：600 IU（15 微克/天）

国家骨质疏松症基金会 (NOF) 建议 50 岁及以上的人服用更高剂量的维生素 D，每天 800 至 1,000 IU。询问您的医疗保健提供者哪个量最适合您。

维生素 D 毒性几乎总是由于使用过多的补充剂而发生。维生素 D 的安全上限是：

• 婴儿 1,000 至 1,500 IU/天（25 至 38 微克/天）
• 1 至 8 岁儿童每天 2,500 至 3,000 IU； 1 至 3 岁：63 微克/天； 4 至 8 岁：75 微克/天
• 4,000 IU/天，适用于 9 岁及以上儿童、成人以及怀孕和哺乳期的青少年和妇女（100 微克/天）

一微克胆钙化醇（D₃) 相当于 40 IU 的维生素 D。

胆钙化醇;维生素 D3;麦角钙化醇;维生素D2

• 维生素 D 的好处
• 维生素 D 缺乏
• 维生素 D 来源

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