您总是感到疲倦的10个原因（以及对此可以采取的措施）

内容

• 1.食用太多精制碳水化合物
• 2.过着久坐的生活方式
• 3.无法获得高质量的睡眠
• 4.食物敏感性
• 5.没有吃足够的卡路里
• 6.在错误的时间睡觉
• 7.蛋白质摄入不足
• 8.水分不足
• 9.依靠能量饮料
• 10.高压力水平
• 底线
• 食物修复：抗疲劳的食物

定期感到疲倦是非常普遍的。实际上，大约三分之一的健康青少年，成年人和年长的人表示感到困倦或疲劳（1、2、3）。

疲劳是多种疾病和严重疾病的常见症状，但在大多数情况下，它是由简单的生活方式因素引起的。

幸运的是，这些通常是易于修复的东西。

本文列出了您总是感到疲倦的10个潜在原因，并提供了有关恢复精力的建议。

1.食用太多精制碳水化合物

碳水化合物是一种快速的能源。当您吃它们时，您的身体将它们分解成糖，可以将其用作燃料。

但是，吃太多精制碳水化合物实际上会使您整天感到疲倦。

当糖和加工过的碳水化合物被消耗掉时，它们会导致血糖迅速升高。这表明您的胰腺会产生大量胰岛素，从而使糖从血液中进入细胞。

血糖水平的上升（以及随后的下降）会使您感到筋疲力尽。渴望快速能量时，本能地到达另一份精制碳水化合物，这可能导致恶性循环。

几项研究发现，在餐食和零食中尽量减少糖和经过加工的碳水化合物通常会导致更高的能量水平（4、5、6）。

在一项研究中，足球比赛前吃高含量碳水化合物的零食的孩子比吃花生酱类零食的孩子更疲劳（6）。

幸运的是，研究表明某些食物可能有助于防止疲劳。

例如，黄秋葵和干鱼肉汤都含有可能减轻疲劳并提高机敏性的化合物（7、8）。

为保持能量水平稳定，请用富含纤维的全食（例如蔬菜和豆类）代替糖和精制碳水化合物。

摘要： 食用精制碳水化合物会导致血糖水平不稳定，使您感到疲倦。相反，选择对您的血糖影响最小的全食。

2.过着久坐的生活方式

不运动可能是您精力低落的根本原因。

但是很多人说他们太累了，无法锻炼。

事实上，在最近的一项研究中，这是中老年人不运动的最普遍原因（9）。

一种解释可能是慢性疲劳综合症（CFS），其特征是每天都出现极端的，无法解释的疲劳。

研究表明，CFS患者的力量和耐力水平低，这限制了他们的运动能力。但是，对包括1500多人的研究的回顾发现，运动可以减轻CFS患者的疲劳（10、11）。

研究还表明，锻炼可以减轻健康人和患有癌症等其他疾病的人的疲劳。而且，即使是最小程度的体育锻炼也似乎是有益的（12、13、14、15、16）。

为了提高您的能量水平，用久坐的行为代替久坐的行为。例如，站起来而不是坐下来，走楼梯而不是电梯，走而不是开车短距离。

摘要： 久坐不动会导致健康人以及患有慢性疲劳综合症或其他健康问题的人疲劳。更加活跃可以帮助提高能量水平。

3.无法获得高质量的睡眠

睡眠不足是造成疲劳的最明显原因之一。

睡眠期间，身体会做很多事情，包括记忆和释放调节新陈代谢和能量水平的激素（17）。

经过一夜的优质睡眠后，您通常会醒来时感到精神焕发，机敏并充满活力。

根据美国睡眠医学学会和睡眠研究学会的数据，成年人每晚平均需要七个小时的睡眠才能获得最佳健康（18）。

重要的是，睡眠应保持安静和不间断，以使您的大脑能够进入每个睡眠周期的所有五个阶段（19）。

除了获得充足的睡眠外，保持规律的睡眠习惯似乎也有助于防止疲劳。

在一项研究中，工作日和周末在同一时间上床睡觉的青少年比那些周末起床并在周末睡更少时间的青少年更少疲劳和入睡困难（20）。

白天进行体育锻炼可以帮助您在晚上获得更多的恢复性睡眠。一项针对老年人的研究发现，锻炼有助于改善睡眠质量并减少疲劳程度（21）。

此外，小睡可以帮助提高能量水平。事实表明，小睡可以减少飞行员的疲劳，而飞行员由于长时间的工作和时差反应而经常感到疲劳（22）。

为了提高睡眠质量，每天晚上大约在同一时间上床睡觉，睡前放松一下，并在白天进行大量运动。

但是，如果您发现难以入睡或难以入睡，并怀疑自己可能患有睡眠障碍，请咨询医生，让专家对您的睡眠进行评估。

摘要： 睡眠不足或质量差是造成疲劳的常见原因。数小时不间断的睡眠可使您的身体和大脑恢复活力，让您在白天充满活力。

4.食物敏感性

食物敏感性或不耐受性通常会引起皮疹，消化系统问题，流鼻涕或头痛等症状。

但是疲劳是另一个经常被忽视的症状。

此外，研究表明，对食物敏感的人的疲劳可能会更影响生活质量（23）。

常见的食物不耐症包括面筋，乳制品，鸡蛋，大豆和玉米。

如果您怀疑某些食物可能会让您感到疲倦，请考虑与过敏症专家或营养师合作，他们可以测试您的食物敏感性，或开出节食饮食，以确定哪些食物有问题。

摘要： 食物不耐受会导致疲劳或低能量。消除食物后饮食可能有助于确定您对哪些食物敏感。

5.没有吃足够的卡路里

摄入的卡路里太少会导致疲惫感。

卡路里是食物中发现的能量单位。您的身体利用它们来移动并推动呼吸和维持体温恒定等过程。

当您摄入的卡路里太少时，新陈代谢就会减慢以节省能量，从而可能导致疲劳。

根据体重，身高，年龄和其他因素，您的身体可以在一定范围的卡路里中起作用。

但是，大多数人每天至少需要1200卡路里的热量才能防止新陈代谢减慢。

衰老专家认为，尽管新陈代谢会随着年龄的增长而降低，但老年人可能需要在其卡路里范围的最高处进食，以实现正常功能而不会感到疲劳（24）。

此外，如果卡路里摄入量过低，则很难满足您的维生素和矿物质需求。维生素D，铁和其他重要营养素摄入不足也会导致疲劳。

为了保持能量水平，即使您的目标是减肥，也应避免大幅度减少卡路里的摄入量。您可以使用本文中的卡路里计算器来计算卡路里需求。

摘要： 您的身体需要最少的卡路里才能执行日常功能。摄入的卡路里太少会导致疲劳并使其难以满足营养需求。

6.在错误的时间睡觉

除了睡眠不足之外，在错误的时间睡觉也会减少能量。

白天而不是晚上睡觉会扰乱人体的昼夜节律，这是在24小时周期内响应光明和黑暗而发生的生物学变化。

研究发现，当您的睡眠方式与昼夜节律不同步时，可能会出现慢性疲劳（25）。

这是执行轮班或夜间工作的人中的常见问题。

睡眠专家估计，在所有轮班工作人员中，有2–5％的人患有一种睡眠障碍，其特征是在一个月或更长时间内过度嗜睡或睡眠中断（26）。

更重要的是，即使是一夜无眠的一天或两天，也会导致疲劳。

在一项研究中，健康的年轻人被允许睡7个小时或不到5个小时，然后保持清醒21-23个小时。无论他们睡多少小时，他们的疲劳等级在睡眠前后都会增加（27）。

最好尽可能晚上睡觉。

但是，如果您的工作涉及轮班工作，则可以采取一些策略来重新训练您的生物钟，这应该可以提高您的能量水平。

在一项研究中，轮班工人报告说，暴露在明亮的脉冲光下，在室外戴着深色墨镜并在完全黑暗的环境中睡觉后，其疲劳和情绪明显好转（28）。

使用眼镜阻挡蓝光也可以帮助轮班工作的人。

摘要： 白天睡觉会破坏身体的自然节奏并导致疲劳。尝试晚上入睡或重新训练身体时钟。

7.蛋白质摄入不足

蛋白质摄入不足可能会导致您的疲劳。

事实证明，食用蛋白质比碳水化合物或脂肪更能促进您的新陈代谢（29）。

除了帮助减肥之外，这还可以帮助防止疲劳。

在一项研究中，韩国大学生的自我报告的疲劳水平显着降低，他们报告每天至少吃两次鱼，肉，蛋和豆类等高蛋白食物（5）。

其他研究发现，高蛋白饮食在举重运动员和进行阻力训练的人中倾向于减少疲劳（30，31）。

此外，研究表明，支链氨基酸可以减少疲劳，而支链氨基酸是蛋白质的组成部分（32）。

为了保持新陈代谢旺盛并防止疲劳，每餐都应消耗优质蛋白质。

摘要： 摄入足够的蛋白质对于保持新陈代谢和防止疲劳很重要。每餐都包括良好的蛋白质来源。

8.水分不足

保持充足的水分对于维持良好的能量水平很重要。

每天您体内发生的许多生化反应都会导致水分流失，需要更换。

当您没有喝足够的液体来补充尿液，大便，汗水和呼吸中损失的水分时，就会发生脱水。

几项研究表明，即使轻度脱水也会导致较低的能量水平和降低集中能力（33、34、35）。

在一项研究中，当男人在跑步机上锻炼并失去1％的体液时，他们报告的疲劳程度比在保持水分充足的情况下进行相同的锻炼时要多（33）。

尽管您可能听说过每天应该喝八，八盎司（237毫升）水，但根据体重，年龄，性别和运动水平的不同，您可能需要的水量更多或更少。

关键是要喝足够的水以保持良好的水合作用。脱水的常见症状包括口渴，疲劳，头晕和头痛。

摘要： 即使是轻度的脱水也会降低能量水平和机敏性。确保喝足够的水以补充白天流失的水分。

9.依靠能量饮料

不乏可提供快速能量的饮料。

流行的能量饮料通常包括以下内容：

• 咖啡因
• 糖
• 氨基酸
• 大剂量的B族维生素
• 草药

的确，由于它们的咖啡因和糖含量高，这些饮料可能会暂时提高能量（36，37）。

例如，一项对睡眠不足的健康成年人的研究发现，消耗能量枪可以使警觉性和心理功能得到适度改善（37）。

不幸的是，当咖啡因和糖的影响逐渐消失时，这些能量饮料还可能使您恢复反弹疲劳。

一项对41项研究的评论发现，尽管能量饮料在食用后几个小时会提高警觉性并改善情绪，但第二天却经常发生过度的日间嗜睡（38）。

尽管各品牌中的咖啡因含量差异很大，但能量饮料中的咖啡因含量可能高达350 mg，有些能量饮料每罐可提供多达500 mg。相比之下，每杯咖啡通常含有77-150毫克咖啡因（39）。

但是，即使剂量较小，下午喝含咖啡因的饮料也可能会干扰睡眠，并在第二天导致能量水平低下（40）。

要打破这种循环，请尝试减少能量消耗并逐渐断奶。此外，将咖啡和其他含咖啡因的饮料的消费限制在一天的早些时候。

摘要： 能量饮料包含咖啡因和其他成分，可以提供暂时的能量促进作用，但通常会导致反弹疲劳。

10.高压力水平

长期压力可能会对您的能量水平和生活质量产生深远影响。

尽管有些压力是正常的，但在一些研究中，过度的压力与疲劳有关（41、42、43）。

此外，您对压力的反应会影响您的疲劳程度。

一项针对大学生的研究发现，避免应付压力会导致最大程度的疲劳（43）。

虽然您可能无法避免压力大的情况，但是制定管理压力的策略可能有助于防止您感到筋疲力尽。

例如，大量研究表明，瑜伽和冥想可以帮助缓解压力（44、45）。

从事这些或类似的身心练习可能最终会帮助您感到精力充沛，并且能够更好地应对压力。

摘要： 压力过大会导致疲劳并降低生活质量。练习减轻压力的技巧可能有助于提高您的能量水平。

底线

有许多可能会导致您感到长期疲倦。重要的是要首先排除疾病，因为疲劳经常伴随疾病。

但是，感到过度疲劳可能与您的饮食，活动量或压力管理方式有关。

好消息是，做出一些生活方式上的改变很可能会改善您的能量水平和整体生活质量。

食物修复：抗疲劳的食物