4 种 Burpee 替代品，可进行惊人的家庭锻炼

内容

• 审查

爱他们（我们可以想象只有疯狂的人会这样做）或恨他们，波比跳是一种坚持下去的运动。最初用于军队在新兵训练营和基本训练中灌输纪律和鞭打士兵，这种全身锻炼并不容易。它结合了深蹲、跳跃、平板支撑和俯卧撑等动作，将这些动作结合起来，会严重刺激您的心率。

“Burpees 使您从垂直到水平而没有时间调整，从而对心血管系统造成负担，”纽约市 Epic Hybrid Training 的所有者兼教练 NASM-CPT 的 Alex Nicholas 说。 “它们会震动并唤醒身体——特别是如果你一次做五次以上。”

这个杀手组合燃烧了多少卡路里？根据 Spartan Race 的说法，283 个burpees 可以融化你昨晚可能吃过的那勺本和杰瑞饼干面团冰淇淋所消耗的 270 卡路里热量。我们希望通过 Nicholas 自己创造的四种变体来加强燃烧并消除原始波比的乏味重复。这些不是在公园里散步，所以要小心。但是，当你完成后，你会燃烧比标准品种更多的卡路里。 3-2-1，开始！

单腿波比

一种 双脚分开与肩同宽站立。将右脚抬离地面。单腿向下跳成单腿平板支撑，双肩直接放在双手上方，挤压臀部，收紧腹肌，身体从头到脚呈一条直线。

乙 做一个俯卧撑，降低直到你的胸部接触地面。

C 仍然只用一条腿，将你的脚跳到你的手上，然后站起来。总共执行 10 次，每条腿 5 次。

修改：在你的膝盖上做俯卧撑，但一定要挤压臀肌并接合核心，这样你的臀部不会在你下降时悬在空中。

波比跳远

一种 双脚分开与肩同宽站立。开始蹲下并将手放在地上，双腿跳回木板并降低胸部直到它碰到地面。同时用手臂向上推以抬高胸部，双脚跳回双手以站立。

乙 坐回你的脚后跟并降低到四分之一蹲下，然后向上爆发并向前跳跃，尽可能使用你的手臂作为动力。转身并重复。执行 10 次。

回滚 Burpee

一种 开始坐回深蹲，然后一直向下直到臀部接触地面。继续向后滚动到肩膀上，然后利用动量以一种流畅的动作重新站起来。

乙 做一个标准的波比跳，将身体放在地上，当你的胸部下降到地面时，双脚跳回木板。同时用手臂向上推以抬高胸部，双脚跳回双手以站立。执行 10 次。

史诗（或蜘蛛俯卧撑）波比

一种 双脚分开与肩同宽站立，然后蹲下并将手放在地上，同时双脚跳回高木板。做俯卧撑时，抬起右腿，将右膝伸到右肘，保持背部平坦，挤压臀肌，核心接合。将右腿向后伸展，将脚趾放在地上。

乙 做俯卧撑时，抬起左腿，将左膝伸到左肘部，保持背部平坦，挤压臀部，核心收紧。将左腿向后伸展，将脚趾放在地上。

C 将脚跳到手上并站起来。那是一位代表。执行 10 次。

审查