最适合女性的 10 种臀部运动

内容

• 深蹲
• 流行深蹲
• 向后伸腿深蹲
• 步行深蹲
• 前/后蹲跳
• 单腿硬拉跳
• 相扑波比
• 臀桥
• 桥梁挤压
• 审查

获得梦想战利品的最佳方式是什么？摆脱它并为它工作。虽然举重是锻炼臀部肌肉的可靠方法，但有时你想在家里只用你的体重来燃烧一点战利品。这就是这些针对女性的最佳臀部练习 - 直接来自教练和 YouTuber 非凡的 Kym Perfetto，又名 @KymNonStop - 发挥作用。 （顺便说一句，她还有一个杀手级的电路来燃烧你的下腹肌。）

这个怎么运作： 跟随视频或逐步移动到下方 - 在分配的时间内尽可能多的代表（AMRAP）。重复整个循环一次以进行 5 分钟的快速臀部锻炼，或重复两次以获得双倍的燃烧和坚固。

深蹲

一种。 站立，双脚分开略宽于臀部宽度。

B. 将重心移回脚后跟，然后下蹲。

C。 回到站立状态，在顶部挤压臀部。

做 AMRAP 30 秒。

流行深蹲

一种。 站立，双脚分开略宽于臀部宽度。

B. 将重心移回脚后跟，然后下蹲。

C。 起身站立，双脚并拢，然后立即回到起始位置，再次蹲下。

做 AMRAP 30 秒。

向后伸腿深蹲

一种。 站立，双脚分开略宽于臀部宽度。

B. 将重心移回脚后跟，然后下蹲。

C。 回到站立姿势，使用臀部肌肉，将右腿伸直举到身体后面，脚弯曲。

D. 回到起始位置并重复，交替两侧。

做 AMRAP 30 秒。

步行深蹲

一种。 从下蹲姿势开始，双脚分开比肩宽。

B. 保持下蹲姿势，右脚向前迈一步，然后左脚向前迈出。然后右脚后退，左脚后退。

做 AMRAP 30 秒。

前/后蹲跳

一种。 从下蹲姿势开始，双脚分开比肩宽。

B. 保持下蹲姿势，向前跳大约一英尺，然后向后跳开始。

做 AMRAP 30 秒。

单腿硬拉跳

一种。 开始在略微弯曲的左腿上保持平衡，右腿悬停在地板上。

B. 弯曲臀部以向下伸手并用右手接触地板，向后伸展右腿。

C。 将右膝盖向前推至高膝盖，然后将左脚推离地板，然后用左脚着地并向下伸手开始下一次重复。

做 AMRAP 30 秒，然后在另一侧重复 30 秒。

相扑波比

一种。 从双脚分开比肩宽开始。

B. 蹲下，将手平放在脚内侧的地板上。将脚跳回到高木板位置。

C。 双脚向前跳，双手外侧着地，膝盖弯曲蹲下。抬起躯干以返回开始。

做 AMRAP 30 秒。

臀桥

一种。 面朝上躺，双脚平放在地板上。

B. 将脚后跟压入地板并将臀部抬离地面，进入桥式位置，从膝盖到肩膀形成一条直线。

C。 降低臀部以轻拍地面，然后挤压臀肌以将其抬高以形成桥接。

做 AMRAP 30 秒。

桥梁挤压

一种。 从桥式开始，双脚平放在地板上，核心收紧，臀部抬起。

B. 挤压大腿内侧，使膝盖相互靠近。重复。

做 AMRAP 30 秒。

审查