降低您的高胆固醇：6项可以使您受益的运动

内容

• 为什么运动能有效降低胆固醇
• 降低胆固醇的最佳运动
• 1.跑步或慢跑
• 2.快走
• 3.骑自行车上班或娱乐
• 4.在游泳池旁走几圈
• 5.举重
• 6.打一些瑜伽姿势
• 大多数运动都会做—如果您经常这样做

当您首次被诊断出胆固醇高时，您的医生可能已经与您谈论了运动。除了改善饮食外，锻炼是最有效的生活方式改变之一，可以帮助您自然降低体重。

您的第一个想法可能是“我讨厌跑步”。或者，也许您喜欢跑步，但由于受伤，您最近被淘汰了。也许您不介意慢跑，但您讨厌跑步机。

跑步并不是改变健康状况的唯一方法。毫无疑问，这是一种有效的有氧运动，但还有其他几种不错的选择，可以帮助抵消高胆固醇对健康的负面影响。

为什么运动能有效降低胆固醇

胆固醇是我们血液中循环的脂肪物质之一。如果过多，它会粘在我们动脉的内壁上，使它们变窄并增加患心血管疾病的风险。

不过，不仅血液中的胆固醇含量会影响我们的风险。其他因素也起作用。其中一种是通过胆固醇携带胆固醇的蛋白质。低密度脂蛋白（LDL）胆固醇更容易引起问题。高密度脂蛋白（HDL）胆固醇可保护人体免受胆固醇堆积。

运动有助于增加HDL有益胆固醇的水平。研究人员在《健康与疾病的脂质》中对此进行了报道。从事体育活动的妇女的HDL胆固醇水平明显高于久坐的妇女。发表于动脉硬化，血栓形成和血管生物学的另一项研究发现了相似的结果。在有腹部脂肪的男性中，定期进行耐力运动会增加HDL的良好胆固醇水平。

运动甚至可能改变我们胆固醇的性质。 2002年，杜克大学医学中心的研究人员发现，锻炼可以改善体内携带胆固醇的颗粒的数量和大小。那些多运动的人有较大的，“蓬松的”颗粒，不太可能阻塞动脉。

即使您超重，运动也可以帮助您降低胆固醇含量。在《肥胖杂志》中，研究人员报道，在食用降低胆固醇的饮食时走路，慢跑和骑自行车的超重和肥胖成年人可以改善总胆固醇，低密度脂蛋白胆固醇和甘油三酸酯水平。

降低胆固醇的最佳运动

一些研究表明，可能做“多少”运动比做哪种运动更为重要。这意味着值得在您的一天中进行更多的活动。在午餐时间散步，选择楼梯，站起来接电话或将跳绳存放在办公桌上。

此外，每天尝试至少进行30分钟的结构化锻炼。任何运动总比没有好，但是研究显示以下六种类型对降低胆固醇水平有效。

1.跑步或慢跑

如果您的关节状况良好并且喜欢慢跑，那么您很幸运，因为这是降低胆固醇和控制体重的好方法。不过，不要认为您必须参加比赛。慢跑几英里可能比降低障碍物的快速冲刺效果更好。

在2013年发表在《内科医学档案》上的一项研究中，研究人员报告说，长距离跑步者表现出的HDL胆固醇水平明显优于短距离跑步者（每周少于10英里）。他们还发现血压得到了更好的改善。

2.快走

步行是否对跑步有益于心血管健康一直是争论的话题。尤其是随着年龄的增长，就保护关节健康而言，步行通常是更好的锻炼方法。

研究人员在2013年的《动脉硬化，血栓形成和血管生物学》杂志上报道了这一消息。他们将成千上万的跑步者与同等数量的步行者进行了比较。结果表明 量 重要的是运动，而不是类型。

锻炼时消耗同等能量的人，无论走路或跑步，都会获得类似的益处。好处包括降低高胆固醇和高血压的风险。

消耗卡路里比消耗卡路里要花费更长的时间。但是，如果您以任何一种方式燃烧300卡路里的热量，则您所消耗的能量几乎相同。您可能会遇到类似的好处。上述研究的主要作者保罗·威廉姆斯（Paul Williams）表示，以快节奏步行4.3英里将消耗与跑步3英里相同的能量。

3.骑自行车上班或娱乐

骑自行车所消耗的能量与慢跑所消耗的能量大致相同，但在关节上却更容易。对于许多人来说，这是重要的事情。臀部和膝盖容易患关节炎，我们都需要提防它们。如果您开始感觉这些关节有些疼痛，最好选择骑车而不是跑步。

如果可以骑自行车上班，请尝试一下。研究显示出一些积极的好处。科学家在《美国心脏协会杂志》上报道说，骑自行车上班的人比那些没有骑自行车的人少发高胆固醇。

发表于 循环 发现骑自行车可以降低患心脏病的风险。一群经常骑自行车的50-65岁成年人在20年内的心脏病发作次数比未骑自行车的成年人少11-18个。

4.在游泳池旁走几圈

游泳可能是您可以做的最节省关节的有氧运动。在2010年的一项研究中，研究人员将游泳与步行50至70岁的女性进行了比较。他们发现游泳比步行可以更好地改善体重，体内脂肪分布和降低LDL胆固醇水平。

研究人员还在《国际水产研究与教育杂志》中研究了游泳对男性的有益影响。他们发现，与久坐不动的人，步行者或跑步的人相比，游泳者因任何原因死亡的风险分别降低53％，50％和49％。

5.举重

到目前为止，我们一直在谈论有氧运动。这是最常推荐的可减少心脏病风险的运动类型。

不过，一些研究表明，抵抗训练对胆固醇高的人也非常有益。动脉粥样硬化杂志发表的一项研究表明，参加抵抗训练的人比没有参加训练的人能够更快地清除血脂。

阻力训练也可以帮助您保护心血管健康。在BMC Public Health中，科学家报告说，将抵抗力和有氧运动相结合可以使人们减轻体重和脂肪，而这两者都不是其中之一。该组合还增强了心血管健康。

不要以为您太老了，不能尝试举重。它可以帮助任何年龄的人。老年医学杂志发表了一项针对70-87岁女性的研究。与未参加抵抗训练的人相比，那些参加了大约11周训练的人的LDL胆固醇和总胆固醇水平明显降低。

6.打一些瑜伽姿势

在所有关于有氧运动和举重的讨论之后，瑜伽会出现在列表上似乎很奇怪。毕竟，瑜伽主要是伸展运动，对吗？

但是研究表明，瑜伽可以减少患心脏病的风险。在某些情况下，它可能直接影响胆固醇水平。

研究人员在《印度心脏杂志》上报道说，为期三个月的瑜伽计划有助于降低总胆固醇和LDL胆固醇。它还可以改善糖尿病患者的HDL胆固醇水平。参与者每天练习约一个小时。

在《欧洲预防心脏病学杂志》上发表的一项大型研究评论中，与那些不运动的人相比，那些经常练习瑜伽的人的LDL胆固醇，HDL胆固醇和血压有了明显的改善。

大多数运动都会做—如果您经常这样做

所有这些练习都有助于降低胆固醇并保护您免受心血管疾病的侵害。您可以根据自己的整体健康状况，关节健康状况和生活方式来选择最适合自己的。

还有其他选择。如果您定期打网球或跳舞，您可能会与快走或跑步的人消耗相同的能量。重要的是每天至少要进行30分钟的中等强度运动，每周进行两次阻力训练。然后，尽可能多增加一天的时间。无论您身在何处，都起身移动！