一个完美的动作：防弹腿的体重提升练习

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• 如何做自重提升运动
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在髋部伸展机、腿举、史密斯机等重复之间，腿部日锻炼很容易变成两小时的汗水——但锻炼腿部肌肉并不一定那么复杂。

输入：体重增加。这个动作可以加强臀部外侧和膝盖内侧，这两个关键肌肉是下半身核心的一部分。 “任何穿过髋关节的肌肉都是核心肌肉，”阿拉巴马州亨廷顿学院运动科学临床教授米歇尔奥尔森博士说。 形状 智囊团成员。 “这两个是你的下核心最重要的平衡和防止膝盖受伤。”

最后一点特别重要，因为女性比男性更容易出现膝盖韧带撕裂。事实上，根据一项研究，踢足球的女性发生 ACL 撕裂的可能性是从事同一运动的男性的 2.8 倍，而篮球女性的这一概率跃升至 3.5。骨科杂志。（如果您确实有膝盖受伤，请尝试这些无压力的锻炼动作。）

尽管深蹲被视为腿部和臀部肌肉获得主要#gain 的关键，但经过验证的动作可能不是最好的运动。奥尔森针对其他自重腿部练习（下蹲、弓步和类似的变化）测试了这个巨大的抬腿动作，以证明它最适合这些膝盖保护器，令人惊讶的是：它引起的肌肉活动量是其他动作的两倍。

那么究竟什么是升阶呢？顾名思义，您将用一条腿踏上一把坚固的椅子或大约 20 英寸高的举重凳，将另一只膝盖抬至顶部的臀部高度。 “挤奶，”奥尔森说，意思是慢动作以增加肌肉在紧张状态下的时间，尤其是在运动的离心（降低）部分。她说：“你越慢越慢地将悬垂的腿放回地板上，就越有力量和雕塑感。”请记住也要保持核心稳定；在整个动作过程中，要像你一样支撑自己即将出拳。每条腿重复 20 次，以增强肌肉并帮助防止未来受伤。

如何做自重提升运动

你需要：一把坚固的椅子、举重凳、台阶或约 20 英寸高的箱子

一种。 双脚分开与臀部同宽站立，双臂放在两侧，面向台阶的前方。将右脚放在台阶上并收紧核心以开始。

B. 通过右脚踩到椅子或长凳的顶部，将左膝抬高至臀部高度，保持核心接合。

C。 非常缓慢地将左腿放回地板以返回开始。

单腿做 20 次。换边；重复。

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