什么是可可豆粒？营养，益处和烹饪用途

内容

• 可可豆粒的营养
• 富含抗氧化剂
• 可可豆粒的好处
• 抗炎特性
• 可能促进免疫健康
• 可能有益于血糖控制
• 可能改善心脏健康
• 抗癌作用
• 可可豆粒注意事项
• 如何在饮食中添加可可粒
• 底线

可可豆粒是压碎的可可豆（或可可豆）的小块，具有苦味，巧克力味。

它们是由从 可可可可 树，也称为可可树。收获后将可可豆干燥，然后发酵并破碎以产生小的深色碎片或可可粒。

一些可可豆粒被烤，而另一些则没有。未经烘焙的可可豆粒被称为生可可豆粒。

这些富含巧克力的笔尖富含营养成分和强大的植物化合物，这些化合物已被证明可以从许多方面有益于健康。

本文介绍了可可豆粒，包括它们的营养，益处以及如何将其添加到您的饮食中。

可可豆粒的营养

可可豆粒虽然小巧，但富含营养成分。

它们是市场上加工最少的可可产品之一，其糖分远远低于其他巧克力产品，是巧克力爱好者的更健康选择。

一盎司（28克）可可豆粒可提供（1）：

• 卡路里： 175
• 蛋白： 3克
• 脂肪： 15克
• 纤维： 5克
• 糖： 1克
• 铁： 参考每日摄入量（RDI）的6％
• 镁： RDI的16％
• 磷： RDI的9％
• 锌： RDI的6％
• 锰： RDI的27％
• 铜： RDI的25％

与许多巧克力产品不同，可可豆粒天然糖含量低。它们还是纤维，蛋白质和健康脂肪的良好来源-营养成分有助于促进饱腹感（2）。

它们富含多种矿物质，包括铁，镁，磷，锌，锰和铜。镁是人体中300多种酶反应所必需的矿物质，但许多人的饮食中却缺乏（3）。

磷，镁和锰对于健康的骨骼至关重要，而铜和铁则是产生红血球所需的氧，红血球可以为人体提供氧气（4）。

此外，可可豆粒富含有效的植物化合物，包括类黄酮抗氧化剂，这些化合物具有许多健康益处（5）。

摘要 可可豆粒营养丰富，可提供大量蛋白质，纤维，健康脂肪，矿物质以及类黄酮等植物化合物。

富含抗氧化剂

抗氧化剂是有助于保护您的细胞免于被称为自由基的过多分子破坏的化合物。

当自由基的数量超过抗氧化剂时，它会导致一种称为氧化应激的疾病，这种疾病与许多慢性疾病有关，例如心脏病，某些癌症，智力低下和糖尿病（6，7）。

可可豆粒富含抗氧化剂。这些包括一类称为黄酮类的多酚抗氧化剂，例如表儿茶素，儿茶素和原花青素。

实际上，按重量计，可可和巧克力产品中的类黄酮含量最高（8）。

类黄酮与许多健康益处有关。例如，研究表明，食用富含类黄酮饮食的人患心脏病，某些癌症和智力下降的比率较低（5）。

由于它们的类黄酮含量高，可可豆粒和其他可可制品可为饮食中的抗氧化剂摄入做出重要贡献。

摘要 可可豆粒富含类黄酮抗氧化剂，包括表儿茶素，儿茶素和原花青素。

可可豆粒的好处

由于可可豆粒具有强大的营养成分和抗氧化剂含量，因此与许多健康益处有关。

抗炎特性

短期炎症是人体防御系统的重要组成部分，有助于预防伤害和疾病。

另一方面，慢性炎症是有害的，并且与各种健康状况有关，例如心脏病和糖尿病（9）。

自由基产生的增加是慢性炎症的一种可能原因。富含抗氧化剂的食物（例如可可豆粒）有助于抵抗这种影响（10）。

可可豆粒和其他可可制品具有强大的抗炎特性。例如，研究表明，可可多酚可以降低NF-κB蛋白的活性，而NF-κB在炎症过程中起着关键作用（11）。

试管和动物研究表明，可可多酚可有效降低炎症标记物的水平，例如肿瘤坏死因子α（TNF-alpha）和白介素6（IL-6）（12，13）。

一些人体研究表明，可可还可以减少炎症标记。

一项针对44名男性的为期4周的研究发现，食用1盎司（30克）每克含13.9 mg多酚的可可制品的人体内炎症标志物含量降低了（14）。

可能促进免疫健康

可可豆粒的有效抗炎和抗氧化特性可能会对免疫健康产生积极影响。

研究表明，可可可对您的免疫系统产生有益作用。例如，可可黄酮有助于减轻炎症，有助于改善整体免疫反应（15）。

可可还可以改善肠道相关淋巴样组织（GALT）的功能，该肠道组织是整个肠道免疫系统的重要组成部分。 GALT大约包含人体中所有免疫细胞的70％（16）。

动物研究表明，可可可通过积极影响GALT对食物过敏具有保护作用。

富含可可的饮食已显示出可通过增强肠道中特殊层的功能来降低对口腔抗原（毒素和过敏原）的敏感性，从而帮助防止食物过敏并保持肠道健康（17）。

在大鼠中进行的一项研究发现，富含可可的饮食可以通过增强免疫系统来抑制抗体和炎症分子的释放，从而导致严重的过敏反应，例如过敏反应（18）。

这些结果表明，可可制品，例如可可豆粒，可能对那些患有食物过敏和其他免疫状况的人特别有用。但是，这方面需要更多的研究。

可能有益于血糖控制

食用可可可能有益于那些血糖控制问题的人。

人体研究表明，可可可帮助调节血糖，提高对胰岛素的敏感性，胰岛素是一种帮助细胞吸收血糖的激素。

一项针对60人的研究发现，与每天食用1盎司（25克）高多酚黑巧克力，连续8周的人相比，空腹血糖和HbA1c（长期控制血糖的指标）的减少幅度更大。安慰剂组（19）。

更重要的是，最近对超过500,000人的14项研究进行的审查显示，每周摄入2份巧克力与降低25％的糖尿病风险相关（20）。

可可豆粒可能是调节血糖的最佳可可产品之一，因为它们具有稳定血糖的抗氧化剂，并且不含任何糖分。

可能改善心脏健康

许多研究发现，可可多酚（包括儿茶素和花青素）可以多种方式有益于心脏健康。

在人体研究中，可可已被证明可以减少许多心脏病的危险因素，例如高血压和胆固醇水平。

一项对20项研究的评论指出，食用富含类黄酮的可可产品可在2-18周内显着降低血压（2-3 mm Hg）（21）。

还显示可可摄入可以改善血管功能，血流和HDL（好）胆固醇，同时降低LDL（坏）胆固醇和炎症-所有这些都可以预防心脏病（22）。

实际上，人口研究已将可可摄入与降低心力衰竭，冠状动脉疾病和中风的风险联系起来（20、23）。

抗癌作用

浓缩在可可豆粒中的强大抗氧化剂可能具有抗癌特性。

可可抗氧化剂-包括表儿茶素和儿茶素-帮助减少炎症，防止癌细胞扩散并诱导某些癌细胞死亡。

例如，研究表明，富含可可的饮食可以阻止结肠癌细胞的扩散，并在啮齿动物中引起结肠癌细胞的死亡（24）。

试管和动物研究还表明，可可豆对肺癌和前列腺癌具有保护作用（25、26）。

此外，人群研究表明，摄入较高的类黄酮抗氧化剂（例如可可豆粒中的抗氧化剂）与某些癌症（包括卵巢癌和肺癌）的风险降低相关（27、28）。

摘要 可可豆粒和其他可可制品可提供抗炎作用，增强免疫系统，并预防糖尿病，心脏病和某些癌症。

可可豆粒注意事项

尽管可可豆粒通常可以安全食用，但您应该考虑潜在的副作用。

可可豆含有咖啡因和可可碱的兴奋剂。这些化合物具有一定的健康益处，但过量食用会引起不利影响（29，30）。

因此，吃过量的可可粒可能会导致与咖啡因摄入过多有关的副作用，包括焦虑，不安和入睡困难。不过，正常食用可可豆粒的可能性极小，不会引起这些问题。

请记住，儿童，孕妇或哺乳期的妇女更容易受到咖啡因等刺激物的影响。

另外，由于可可抗氧化剂对称为动脉导管的胎儿血管的收缩作用，对晚期妊娠中的可可制品的摄入存在一些关注。

因此，孕妇应在食用可可粒之前咨询其保健提供者（31、32）。

最后，如果您对巧克力或饮食中的镍过敏或敏感，则应避免使用可可豆粒。

摘要 可可豆粒含有的刺激物，如果过量食用可能会引起不良影响。如果您正在怀孕，母乳喂养，对巧克力或膳食镍敏感或过敏，也应该谨慎或避免使用可可豆粒。

如何在饮食中添加可可粒

可可豆粒的糖含量远低于其他巧克力产品，并具有一系列强大的健康益处。

它们可以在商店和在线商店中广泛使用，并且可以轻松地并入各种甜味和咸味食谱中。

不过，请记住，可可豆粒甚至比最深色的巧克力都具有丰富的风味和更苦的味，因为它们不含添加的甜味剂。

因此，将常规巧克力替换为可可豆粒时，可能需要调整甜度。

以下是一些在饮食中添加可可豆粒的方法：

• 将可可豆粒放入您最喜欢的冰沙中。
• 将它们用于松饼和面包等烘焙食品中。
• 将可可豆粒混入自制的坚果黄油中。
• 将它们搅拌到早晨的燕麦片中。
• 将它们与坚果和干果混合，制成能量十足的小吃。
• 将可可豆末添加到拿铁和卡布奇诺咖啡等咖啡饮料中。
• 将它们用于烧烤酱和mole子等可口的酱汁中。
• 脆皮牛排或鸭肉和可可碎碎，独特的风味。
• 将它们混入热巧克力或自制坚果牛奶中。
• 将可可豆粒与椰子，杏仁黄油和大枣混合在一起，制成健康的能量球。
• 用它们代替格兰诺拉麦片食谱中的巧克力片。
• 在酸奶上撒上烤可可粒。

如您所见，有很多方法可以享用可可豆粒。尝试在您的厨房中尝试这种可可产品，以发现这种高营养成分的更多独特和美味用途。

摘要 可可豆粒是许多菜肴的绝佳添加，包括冰沙，烘焙食品，肉类菜肴和饮料。

底线

可可豆粒是由可可豆碎制成的高营养巧克力产品。

它们特别富含抗氧化剂，有助于减少氧化应激和炎症。

可可制品（例如可可豆粒）与降低心脏病和糖尿病风险以及其他健康益处有关。

将可可豆粒纳入均衡饮食中肯定会增进健康，同时满足您对巧克力的渴望。