蔓越莓101：营养成分和健康益处

内容

• 营养成分
• 碳水化合物和纤维
• 维生素和矿物质
• 其他植物化合物
• 预防尿路感染
• 其他潜在利益
• 预防胃癌和溃疡
• 心脏健康
• 安全和副作用
• 肾结石
• 底线

蔓越莓是希瑟家族的一员，与蓝莓，越橘和越橘有关。

最常见的物种是北美蔓越莓（越桔越桔），但自然界中还可以找到其他类型。

由于小红莓的味道非常酸辣，很少被生吃。

实际上，它们通常以果汁的形式食用，通常将其甜化并与其他果汁混合。

其他基于蔓越莓的产品包括调味酱，蔓越莓干以及用于补品的粉末和提取物。

蔓越莓富含各种健康的维生素和植物化合物，其中一些已被证明可有效抵抗尿路感染（UTI）。

本文告诉您有关蔓越莓的一切知识，包括其营养成分和健康益处。

营养成分

新鲜的蔓越莓中水含量接近90％，但其余大部分为碳水化合物和纤维。

1杯（100克）原始未加糖的蔓越莓中的主要营养成分是（1）：

• 卡路里： 46
• 水： 87%
• 蛋白： 0.4克
• 碳水化合物： 12.2克
• 糖： 4克
• 纤维： 4.6克
• 脂肪： 0.1克

碳水化合物和纤维

蔓越莓主要由碳水化合物和纤维组成（1）。

这些主要是单糖，例如蔗糖，葡萄糖和果糖（2）。

其余部分由不溶性纤维（如果胶，纤维素和半纤维素）组成，它们几乎完整地穿过肠道。

蔓越莓还含有可溶性纤维。因此，过量食用蔓越莓可能会引起消化系统症状，例如腹泻。

另一方面，酸果蔓汁实际上不包含任何纤维，通常会用其他果汁进行稀释-并添加糖进行增甜（3）。

维生素和矿物质

蔓越莓富含多种维生素和矿物质，尤其是维生素C。

• 维生素C。 维生素C也被称为抗坏血酸，是蔓越莓中主要的抗氧化剂之一。这对于维护皮肤，肌肉和骨骼至关重要。
• 锰。 锰存在于大多数食物中，对于生长，代谢和人体的抗氧化系统至关重要。
• 维生素E 一类必需的脂溶性抗氧化剂。
• 维生素K1。 维生素K1也称为叶醌，对血液凝固至关重要。
• 铜。 微量元素，通常在西方饮食中含量低。铜摄入不足可能会对心脏健康产生不利影响（4）。

摘要 蔓越莓主要由碳水化合物和纤维组成。他们还拥有多种维生素和矿物质，包括锰，铜和维生素C，E和K1。请记住，酸果蔓汁几乎没有纤维。

其他植物化合物

蔓越莓的生物活性植物化合物和抗氧化剂含量很高，尤其是黄酮醇多酚（2、5、7）。

这些植物中的许多化合物都集中在皮肤中，而蔓越莓汁的含量则大大降低（3）。

• 槲皮素。 蔓越莓中含量最丰富的抗氧化剂多酚。实际上，蔓越莓是槲皮素的主要水果来源之一（6、8、9）。
• 杨梅素。 杨梅素是蔓越莓中的主要抗氧化剂多酚，可能具有许多有益的健康效果（9、10）。
• 皮奥丁 除花青素外，peonidin还引起了蔓越莓的丰富红色及其对健康的某些影响。蔓越莓是Peonidin最丰富的饮食来源之一（6，8）。
• 熊果酸。 乌索酸集中在皮肤中，是一种三萜化合物。它是许多传统草药的成分，具有很强的抗炎作用（11、12）。
• A型原花青素。 这些多酚也被称为缩合单宁，被认为对UTI有效（8、13、14）。

摘要 蔓越莓是各种生物活性植物化合物的丰富来源。其中一些，例如A型原花色素，可能有助于预防UTI。

预防尿路感染

尿路感染是最常见的细菌感染之一，尤其是在女性中（15）。

它们通常是由肠道细菌引起的 大肠杆菌 (大肠杆菌），它附着在膀胱和尿道的内表面上。

蔓越莓含有独特的植物营养素，称为A型原花色素或缩合单宁。

A型原花青素可预防 大肠杆菌 避免附着在膀胱和尿道的内壁上，使蔓越莓成为预防UTI的潜在预防措施（13、16、17、18、19）。

实际上，蔓越莓是原花色素最丰富的水果来源之一，尤其是A型（14、20）。

多项人体研究表明，喝酸果蔓汁或服用酸果蔓补充剂可能会降低儿童和成人患UTI的风险（22、23、24、25、26、27、28）。

系统评价和荟萃分析支持这些发现，特别是对于患有复发性尿路感染的女性（29、30、31）。

相反，一些研究没有发现任何明显的好处（32、33、34）。

并非所有的蔓越莓产品都能有效抵抗UTI。实际上，原花青素在加工过程中可能会丢失，从而使其在许多产品中都无法检测到（35）。

另一方面，蔓越莓补品（包含足够量的A型原花色素）可能是一种有用的预防策略。

如果您怀疑自己患有UTI，请咨询您的医疗保健专业人员。主要的治疗过程应该是抗生素。

请记住，蔓越莓对治疗感染无效。它们只会降低您将它们放在第一位的风险。

摘要 蔓越莓汁和补品可能会降低您患UTI的风险。但是，他们不治疗这种感染。

其他潜在利益

蔓越莓可能还具有许多其他有益健康的作用。

预防胃癌和溃疡

胃癌是全世界与癌症相关的死亡的常见原因（36）。

细菌感染 幽门螺杆菌 (幽门螺杆菌）被认为是导致胃癌，胃部炎症和溃疡的主要原因（37，38，39，40）。

蔓越莓包含独特的植物化合物，称为A型原花色素，可通过预防以下疾病来降低患胃癌的风险 幽门螺杆菌 附着在胃壁上（41、42、43、44）。

一项针对189名成人的研究表明，每天喝2.1杯（500毫升）蔓越莓汁可能会大大减少 幽门螺杆菌 感染（45）。

在295名儿童中进行的另一项研究发现，每天食用蔓越莓汁3周会抑制其生长。 幽门螺杆菌 在大约17％的受感染者中（41）。

心脏健康

心脏病是全球主要的死亡原因。

蔓越莓含有各种抗氧化剂，可能有益于心脏健康。这些包括花青素，原花青素和槲皮素（46，47，48，49）。

在人体研究中，酸果蔓汁或提取物已证明对各种心脏病危险因素有益。蔓越莓产品可能会有所帮助（50、51、52、53、54、55）：

• 增加您的HDL（好）胆固醇水平
• 降低糖尿病患者的低密度脂蛋白（坏胆固醇）水平
• 保护低密度脂蛋白（坏）胆固醇免于氧化
• 降低心脏病患者的血管僵硬度
• 降低血压
• 降低同型半胱氨酸的血液水平，从而降低血管发炎的风险

也就是说，并非所有研究都得出相似的结果。

摘要 如果经常食用，蔓越莓或蔓越莓汁可能会降低患胃癌的风险。果汁和提取物还改善了心脏病的一些危险因素，包括胆固醇水平和血压。

安全和副作用

如果适量食用酸果蔓和酸果蔓产品，对大多数人来说通常是安全的。

但是，过量食用可能引起胃部不适和腹泻，也可能增加易患个体肾结石的风险。

肾结石

当尿液中的某些矿物质达到高浓度时，就会形成肾结石。这通常非常痛苦。

您可以通过饮食将风险降至最低。

大多数肾结石是由草酸钙制成的，因此尿液中过量的草酸是主要的危险因素之一（56）。

蔓越莓-特别是浓缩的蔓越莓提取物-可能含有高含量的草酸盐。因此，它们被大量摄入被认为是肾结石的危险因素（57、58、59）。

但是，人类研究提供了矛盾的结果，这个问题需要进一步研究（57、59）。

个体发展肾结石的易感性因人而异。在大多数人中，酸果蔓可能不会显着影响肾结石的形成。

不过，如果您容易患肾结石，明智的做法是限制食用蔓越莓和其他高草酸盐食物。

摘要 大量食用蔓越莓可能增加易患个体肾结石的风险。

底线

蔓越莓被广泛食用干，果汁或补充剂。

它们是一些维生素和矿物质的良好来源，并且富含多种独特的植物化合物。

这些化合物中的某些可能有助于预防UTI，胃癌和心脏病。