从三角肌痛中进行管理和恢复

内容

• 总览
• 病征
• 一年级
• 二年级
• 三年级
• 原因
• 缓解疼痛
• 复苏
• 何时寻求帮助
• 预防
• 带走

总览

三角肌是围绕上臂和肩膀顶部的圆形肌肉。三角肌的主要功能是帮助您抬起和旋转手臂。三角肌的三个部分将您的锁骨，肩膀和肩blade骨连接到上臂。这三个部分称为前，中和后。

继续阅读以了解更多有关三角肌疼痛的期望及其治疗方法的信息。

病征

通常，您的肩膀会感到三角肌疼痛或酸痛。症状取决于菌株的严重程度。三角肌菌株分为三个等级。

一年级

如果您承受一年级的压力，则可以正常使用手臂，但肩膀会有些紧绷或酸痛。您的肩膀可能略有肿胀。

二年级

二级应变是部分三角肌撕裂。承受二级应变时，您将无法正常使用或抬起手臂。尝试使用手臂时，您可能会突然感到疼痛，并且肩膀会中等肿胀。

三年级

三级应变更严重或完全是三角肌撕裂。肌肉流泪会导致剧烈的疼痛，并且无法正常或根本无法移动手臂。你的肩膀会很肿。

原因

三角肌疼痛通常是由于三角肌过度劳累而没有休息或没有适当的热身引起的。这会增加肌肉拉伤或撕裂的风险。劳损的肌肉也可以称为“拉伤的肌肉”。

三角肌疼痛在进行剧烈运动的肩膀中更为常见，例如：

• 举重
• 游泳的
• 滑雪
• 打棒球

您还可以在进行重复性活动时使三角肌紧张，这会给肩膀造成压力，包括使用过高的键盘进行打字。

缓解疼痛

伤害三角肌后的第一步是休息，冰和热。

受伤后立即结冰可减轻炎症和疼痛。如果您受到轻伤，则一天中的几次连续15分钟和15分钟休息1至2天就足够了。如果您受了更严重的伤害，或者仍然肿胀，则可以再结冰几天。

疼痛和肿胀减轻后，通常可以在受伤后一到五天开始加热。在整个这段时间里，休息肩膀将有助于其恢复健康。您也可以服用非处方止痛药来减轻疼痛。

轻柔的伸展运动还可以帮助减轻因三角肌劳损引起的疼痛。尝试将手臂放在胸前，或者将紧握的双手举过头顶。这些伸展运动将有助于增加运动范围和灵活性。通过让您的肩膀更自由地移动，可以帮助减轻疼痛。

复苏

如果您的压力较小，则恢复可能需要一到两周。局部撕裂可能需要四到六周的时间。严重的眼泪最多需要四个月才能恢复。休息，冰和热是您恢复健康的最佳第一步。您应该继续休息手臂，直到疼痛减轻。

如果您有轻微的三角肌损伤，几天后您就可以恢复锻炼。除非变得太痛苦，否则您不必完全停止锻炼。如果您的三角肌损伤更为严重，则应停止锻炼手臂至少一到两周，以便有时间休息。一旦疼痛减轻，您就可以开始进行强化和伸展运动，以帮助恢复功能。

如果您开始进行这些练习后发现仍然感到疼痛，请停下来并花更多时间休息。预防再伤害是康复中最重要的部分之一。首先专注于恢复运动范围将有助于您轻松恢复运动而不会伤害自己。在伸展或锻炼之前进行热身运动也有助于防止三角肌进一步受伤。

可以帮助您恢复健康的一些伸展运动和练习包括：

• 将手臂拉过胸部10到30秒。
• 紧握双手，向后伸展手臂。保持10到30秒
• 尝试进行等距阻力练习，例如将手按入墙壁。
• 一旦您可以舒适地移动肩膀，就可以添加动态阻力练习，例如弯腰和直立划船，以及重量轻的高架卧推。

何时寻求帮助

如果您在移动或正确使用手臂时遇到问题，尤其是在肩膀肿胀或使用手臂时突然感到疼痛时，应该去看医生。这些都是三角肌损伤更严重的迹象。如果您根本无法举起手臂，请尽快去看医生。这是严重的肌肉撕裂的迹象。

您的医生应能够根据身体检查和病史诊断出三角肌疼痛及其原因。一定要告诉医生最近可能引起疼痛的任何活动，例如举重，游泳或其他需要剧烈使用手臂和肩膀的活动。

预防

您可以通过确保肌肉准备好进行剧烈运动并适当使用肌肉来减少三角肌劳损的风险。使用以下预防伤害的技巧：

• 做运动前要热身。
• 每天伸展，以改善运动范围和灵活性。
• 运动后休息。请假几天或在不同的日子锻炼不同的肌肉群。
• 加强三角肌，使它们可以进行更剧烈的运动。您还应该增强自己的核心，以便在锻炼时可以帮助支撑肩膀。
• 如果您使用的是计算机，请确保键盘处于正确的位置，以免打字时肩膀上下拉伤。
• 练习好姿势。

带走

三角肌疼痛可能会使您减慢几周的时间，但是您应该通过适当的治疗来康复。为了减轻和预防三角肌疼痛，您应该：

• 经常伸展
• 锻炼前总是热身
• 采取措施减少肌肉拉伤

轻度三角肌损伤通常不需要医生治疗，但是如果您的手臂移动困难或症状持续数周以上，则物理疗法或骨科护理会有所帮助。