背部和颈部疼痛10次伸展

内容

• 如何正确伸展
• 1.向前弯曲身体
• 2.伸展腿
• 3.接地
• 4.伸展你的脖子
• 5.头向后倾斜
• 6.垂下头
• 7.站稳脚跟
• 8.双手放在背上
• 9.扭腰
• 10.金字塔放在地板上

该系列的10项针对背部疼痛的伸展运动有助于缓解疼痛并增加运动范围，从而缓解疼痛并放松肌肉。

他们可以在早晨，起床，工作或需要时进行。要提高拉伸效果，您可以做的是先洗个热水澡，因为这有助于放松肌肉，提高锻炼的有效性。

如何正确伸展

肌肉伸展运动应在体育锻炼之前和之后进行，并且在物理治疗师指示下也应作为一种治疗形式，因为它们可以改善肌肉的柔韧性，预防和治疗肌肉和关节疼痛。

在伸展过程中，感觉到肌肉在伸展是正常的，但是重要的是不要用力过猛，以免损坏脊椎。保持每个位置20-30秒，重复动作3次，或保持每个位置1分钟，然后进行。

如果您感到任何疼痛或刺痛感，请咨询物理治疗师，以便他指示更合适的治疗方法。

1.向前弯曲身体

伸展1

如图所示，双腿并拢，向前弯曲身体，保持膝盖笔直。

2.伸展腿

伸展2

坐在地板上并弯曲一条腿，直到脚靠近私处，另一条腿伸展得很好。如图所示，向前弯曲身体，尝试将手支撑在脚上，并保持膝盖笔直。如果无法到达脚，则到达腿或脚踝的中部。然后换另一只腿做。

3.接地

伸展3

这与第一个练习类似，但是可以更密集地完成。您应该尝试将手放在地板上，不要弯曲膝盖。

4.伸展你的脖子

伸展4

将头偏向一侧，一只手扶住头，进行拉伸。另一只手可以支撑在肩膀上或悬在身体上。

5.头向后倾斜

伸展5

保持肩膀伸直并抬起头，向后倾斜头。您可以将手放在脖子的后部，以提高舒适度。

6.垂下头

伸展6

双手叠放在头后部，您应该将头向前倾斜，感觉自己的背部伸展。

7.站稳脚跟

如图所示，膝盖跪在地板上，然后将臀部靠在脚跟上，并使躯干靠近地板，使手向前伸出。

8.双手放在背上

如图所示，双腿弯曲成蝶形坐着，背部保持笔直，尝试将手掌放在一起。

9.扭腰

坐在地板上，用一只手靠近臀部，将躯干向后倾斜。为了帮助保持该位置，您可以弯曲一条腿并将其用作扶手，如图所示。然后在另一侧重复。

10.金字塔放在地板上

双腿分开，水平伸展手臂，身体向前倾斜。将一只手放在地板上的中间位置，然后将身体向一侧倾斜，另一只手保持在高位。然后在另一侧重复。