什么是快速抽搐肌肉？

内容

• 什么是快速抽搐肌肉？
• IIa型
• IIb型
• 快速抽搐肌肉有什么好处？
• 您可以做些运动来改善快速抽搐肌肉的速度吗？
• 全面的冲刺训练
• 挂干净
• 什么是慢抽搐肌肉？
• 缓慢抽搐的肌肉有什么好处？
• 您是否可以做些运动来改善慢抽搐肌肉的速度？
• 跳绳
• 有氧强度循环
• 重要要点

抽搐肌肉是有助于支撑运动的骨骼肌。它们对于锻炼尤为重要。

抽搐肌肉主要有两种：

• 快速抽搐的肌肉。 这些肌肉有助于冲刺和跳跃等活动中突然爆发的能量。
• 抽搐肌肉缓慢。 这些肌肉有助于耐力和长期活动，例如跑步或骑自行车。

让我们更深入地了解什么是快速的抽搐肌肉，以及如何从中受益。我们还将展示如何使用快速和慢速抽搐肌肉来达到最佳健身水平。

什么是快速抽搐肌肉？

快速的抽搐肌肉支持短而快速的能量爆发，例如短跑或举重。将它们的设计和结构与缓慢的抽搐肌肉进行比较时，您可以了解它们的功能。

快速抽搐的肌肉很少有血管和线粒体（与缓慢抽搐的肌肉不同），因为它们不需要刺激快速，激烈的活动。

这是因为快速抽搐的肌肉无氧。它们利用体内已经存在的能源（例如葡萄糖）制造三磷酸腺苷（ATP）。

这是不同类型的快速抽搐肌肉的分类。

IIa型

IIa型是第一类快速抽搐肌肉。 （请记住，I型肌肉的抽搐缓慢。稍后会详细介绍）。

它们被称为氧化糖酵解肌肉，因为它们可以利用氧气和葡萄糖作为能量。

这些快速抽搐的肌肉比其他类型的IIb型具有更多的线粒体。这使得它们与缓慢的抽搐肌肉相似，它们利用氧气以及葡萄糖和脂肪燃烧能量的能力。

像慢速抽搐肌肉一样，IIa型快速抽搐肌肉不容易疲惫，并且可以在短时间的剧烈运动中相对较快地恢复。

一些研究还发现IIa型肌肉与您的肌肉大小之间存在联系。

IIb型

IIb型是第二种快速抽搐肌肉。它们被称为非氧化性肌肉，因为它们不使用任何氧气作为能量。相反，他们依靠葡萄糖产生活动所需的能量。

IIb型肌肉的线粒体数量也少得多，因为它们不需要像I型和IIa型肌肉那样从氧气中产生能量。

尽管它们具有壮举的能力，但它们的周围也比其他肌肉大得多，并且磨损得比其他类型的肌肉快得多。

快速抽搐肌肉有什么好处？

快速抽搐肌肉经过优化，可进行短时间的剧烈运动，例如：

• 冲刺
• 举重
• 跳跃的
• 力量训练
• 敏捷训练
• 高强度循环
• 高强度间歇训练（HIIT）

您可以做些运动来改善快速抽搐肌肉的速度吗？

您可以执行以下一些练习来提高快速抽搐肌肉的速度。

全面的冲刺训练

这是基于1990年的一项研究的示例，该研究将IIa型肌肉的数量从32％增加到38％：

1. 骑上固定的自行车或类似的脚踏机。
2. 将机器上的阻力设定为您自己愿意的水平-不想伤害自己。
3. 踏板在不停止的情况下尽可能快地保持30秒。
4. 停止踩踏板并离开机器。
5. 休息20分钟，然后进行其他练习（如果需要）。
6. 返回机器，再进行30秒钟的踩踏板训练。
7. 再休息20分钟。
8. 在一次锻炼中重复2-3次。在大约4到6周后，您可能会开始注意到结果。

挂干净

这是快速抽搐肌肉的常见上半身锻炼：

1. 获得重量适中的杠铃。
2. 握住杠铃，双臂完全伸开，并与肩同宽，并用双手抓住杠铃。
3. 下蹲一点（并非一直向下）。
4. 将重量转移到脚后跟上，然后将自己抬起，将杠铃向上拉至胸部，然后将手向后移动以将杠铃放在胸部。
5. 保持这个姿势片刻。
6. 慢慢将栏恢复到您开始的位置。

什么是慢抽搐肌肉？

抽搐缓慢的肌肉有大量的血管和称为线粒体的能产生能量的微型细胞，可以帮助它们长时间维持运动。

他们是您的身体使用肌肉的首选，然后再使用快速抽搐的肌肉获得更短，更极端的能量爆发。

缓慢的抽搐肌肉是有氧肌肉，这意味着它们利用氧气从其高浓度的线粒体中以ATP的形式产生能量。只要您获得足够的氧气，它们就能使您继续前进。

缓慢抽搐的肌肉有什么好处？

缓慢的抽搐肌肉非常适合耐力运动，例如：

• 长跑（马拉松或5K）
• 循环
• 游泳的

缓慢抽搐的“有氧运动”通常被称为“有氧运动”，因为它们有益于心脏健康。它们还可以锻炼肌肉。

您是否可以做些运动来改善慢抽搐肌肉的速度？

这里有一些练习可以增加您缓慢的抽搐肌肉速度。

跳绳

这是一个很好的基本练习，几乎可以在任何地方进行：

1. 获得足够长的跳绳，以使您能够跳到地面而不会太重。
2. 首先，将绳索在头顶和脚下向前摆动约15秒钟。
3. 短暂停顿一下，然后将绳索向另一个方向摆动，回到您的身后和脚下。这样做15秒钟。
4. 休息15秒钟。
5. 重复此过程约18次，即可开始看到结果。

有氧强度循环

此有氧循环旨在提高您的心率。

首先，将这些练习各做1分钟：

• 俯卧撑
• 浸
• 躯干扭转
• 蹲
• 弓步

接下来，轻轻步行或慢跑1分钟，进入称为“主动休息”的阶段。您现在已经完成了一个完整的电路。

重复每次运动，积极休息2至3次。每个电路之间的休息时间不要超过5分钟，以确保获得最佳效果。

重要要点

快速抽搐的肌肉最适合短时快速爆发能量。缓慢的抽搐肌肉更适合长期的耐力运动，并且可以改善心脏健康。

锻炼两者可以为您提供各种各样的活动供您选择，并增加您的整体健康状况和力量。