14种最适合头发生长的食物
内容
许多人想要强壮而健康的头发，尤其是随着年龄的增长。
有趣的是，您的头发每月增长约0.5英寸（1.25厘米），每年增长6英寸（15厘米）。它的生长速度取决于年龄，健康状况，遗传和饮食等因素。
尽管您无法改变年龄和遗传因素，但饮食是您可以控制的一件事。实际上，食用缺乏正确营养的饮食会导致脱发。
另一方面，均衡饮食搭配适当的营养可以帮助促进头发生长，尤其是在营养不良导致脱发的情况下。
这是您可以吃的14种最佳食物，可促进头发生长。
1.鸡蛋
鸡蛋是蛋白质和生物素的重要来源，蛋白质和生物素是可以促进头发生长的两种营养素。
吃足够的蛋白质对头发的生长很重要，因为毛囊主要由蛋白质组成。饮食中缺乏蛋白质会促进脱发（1）。
生物素对于生产称为角蛋白的头发蛋白至关重要，这就是为什么生物素补充剂经常被销售用于头发生长的原因。研究还表明，摄取更多的生物素可以帮助改善生物素缺乏症患者的头发生长（2）。
但是，如果您饮食均衡，生物素缺乏症就很少见。几乎没有证据表明健康的人会从摄入更多的生物素中受益（3）。
鸡蛋还是锌，硒和其他对头发健康的营养物质的重要来源。这使它们成为最佳的食物之一，可以最佳地保护头发健康（4）。
摘要 鸡蛋是蛋白质和生物素的重要来源，它们对头发的健康和生长至关重要。这些营养素中的任何一种缺乏都与脱发有关。2.浆果
浆果中富含有益的化合物和维生素，可促进头发生长。
这包括具有强抗氧化性能的维生素C。
抗氧化剂可以帮助保护毛囊免受称为自由基的有害分子的伤害。这些分子自然存在于人体和环境中（5、6）。
例如，一杯1杯（144克）草莓可提供您每天所需的141％的维生素C（7）。
而且，人体利用维生素C产生胶原蛋白，胶原蛋白是一种蛋白质，有助于增强头发，防止其变脆和折断（8、9）。
而且，维生素C有助于人体从饮食中吸收铁。铁含量低可能会导致贫血，这与脱发有关（10）。
摘要 浆果中含有抗氧化剂和维生素等化合物，可促进头发生长。例如，草莓富含维生素C，有助于胶原蛋白的产生和铁的吸收，这两个因素可以促进头发的生长。3.菠菜
菠菜是一种健康的绿色蔬菜，富含叶酸，铁，维生素A和C等有益营养素，所有这些营养素均可促进头发生长（11）。
维生素A帮助皮肤腺体产生皮脂。这种油性物质有助于滋润头皮，保持头发健康（12、13）。
一杯菠菜（30克）最多可提供您每日维生素A需求的54％（11）。
菠菜还是植物中铁的重要来源，这对头发的生长至关重要。铁可帮助红血球将氧气输送至全身，促进新陈代谢，促进生长和修复（14）。
此外，铁缺乏症与脱发有关（10）。
摘要 菠菜中富含叶酸，铁以及维生素A和C，它们可促进头发生长。这些营养素不足会导致脱发。4.肥鱼
鲑鱼，鲱鱼和鲭鱼等肥鱼具有可促进头发生长的营养。
它们是omega-3脂肪酸的极好来源，这些脂肪酸与头发的生长有关。
一项针对120位女性的研究发现，服用含有omega-3和omega-6脂肪酸以及抗氧化剂的补品可以减少脱发并增加头发密度（15）。
另一项研究发现，服用鱼油补充剂可显着减少头发稀疏的女性的脱发，并增加头发的生长（16）。
但是，关于Omega-3脂肪酸和头发生长的研究很少。在卫生专家提出任何建议之前，需要进行更多的研究。
肥鱼也是蛋白质，硒，维生素D3和B维生素的重要来源，这些营养素可帮助促进强壮健康的头发（17）。
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摘要 鲑鱼，鲱鱼和鲭鱼等肥鱼是omega-3脂肪酸的重要来源，这些脂肪酸可改善头发的生长和密度。但是，这方面的研究很少，因此需要进行更多的研究。5.红薯
甘薯是β-胡萝卜素的重要来源。人体将这种化合物转化为维生素A，从而改善头发的健康状况。
一个中等大小的红薯（约114克）含有足够的β-胡萝卜素，可以提供您每日所需维生素A的四倍以上（18）。
研究表明，维生素A促进皮脂生成，有助于保持头发健康。
此外，维生素A还可以加快头发的生长速度，并促进较浓密的头发的生长，同时还能防止其他毛囊退化（19、20）。
摘要 红薯中富含维生素A，可帮助皮脂生产。此外，它还有其他因素可能有助于加快头发的生长速度。6.鳄梨
鳄梨味道鲜美，营养丰富，是健康脂肪的重要来源。
它们还是维生素E的极好来源，可促进头发生长。一种牛油果（约200克）可满足您日常维生素E需求的21％（21）。
与维生素C一样，维生素E是一种抗氧化剂，可通过中和自由基帮助抵抗氧化应激。
在一项研究中，脱发的人在服用维他命E补充剂八个月后，头发生长增加了34.5％（22）。
维生素E还可以保护皮肤，例如头皮，免受氧化应激和损伤。头皮上的皮肤受损会导致头发质量下降和毛囊减少（23，24）。
此外，鳄梨是人体必需脂肪酸的重要来源。这些脂肪不能由人体产生，而是细胞不可或缺的组成部分。必需脂肪酸的缺乏与脱发有关（25）。
摘要 鳄梨富含维生素E，这是一种可以促进头发生长的抗氧化剂。此外，它们是必需脂肪酸的重要来源，必需脂肪酸似乎对头发的生长至关重要。7.坚果
坚果味道鲜美，方便，并含有多种可促进头发生长的营养物质。
例如，一盎司（28克）杏仁可提供您日常维生素E需求的37％（26）。
此外，它们还提供多种B族维生素，锌和必需脂肪酸。这些营养中的任何一种缺乏都与脱发有关（9）。
坚果还可以与头发生长以外的其他多种健康益处相关联，包括减少炎症和降低心脏病风险（27）。
这使坚果成为您饮食中极好又容易的补充。
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摘要 坚果富含维生素E，B维生素，锌和必需脂肪酸等营养物质，所有这些物质都可以促进头发生长，并与许多其他健康益处有关。8.种子
种子以相对较少的卡路里提供了大量的营养。这些营养成分中的许多成分也可能促进头发生长。这些包括维生素E，锌和硒。
一盎司（28克）的葵花籽可提供近50％的日常维生素E需求，以及多种对头发有益的B族维生素（28）。
而且，某些种子（例如亚麻籽和奇亚籽）也提供omega-3脂肪酸。
1盎司（28克）亚麻籽可提供6,388毫克的Omega-3脂肪酸。这比一半鲑鱼鱼片（178克）（16、29）中的omega-3脂肪酸要多。
但是，亚麻籽提供的omega-3脂肪酸类型不能像脂肪鱼中的omega-3脂肪酸那样被人体有效利用。尽管如此，它还是饮食中的重要补充。
为了获取最丰富的营养，最好混合食用种子。
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摘要 像坚果一样，种子富含维生素E和其他可促进头发生长的营养素。一些种子还含有与头发生长有关的omega-3。9.甜椒
甜椒是维生素C的极好来源，可帮助头发生长。
实际上，一粒黄椒提供的维生素C量是橘子（30）的5.5倍。
维生素C有助于促进胶原蛋白的产生，从而有助于增强发束。它也是一种强抗氧化剂，可以保护发束免受氧化压力。
当自由基压倒人体的抗氧化防御系统时，就会发生氧化应激。它与脱发和头发变白有关（5，6）。
此外，甜椒也是维生素A的极好来源。
这种维生素可能有助于加速头发生长，同时刺激皮脂生成，从而有助于保持头发健康。
摘要 甜椒富含维生素A和C，这两种营养素可帮助确保头发保持健康，并有助于头发生长。10.牡蛎
牡蛎是锌的最佳食物来源之一（31）。
锌是一种矿物质，有助于支撑头发的生长和修复周期（32）。
饮食中锌的缺乏会促进端粒素流出，这是一种常见但可逆的脱发形式，其原因是饮食中缺乏营养（33）。
研究表明，服用锌补充剂可以逆转由锌缺乏引起的脱发的影响（34、35）。
但是，摄入过多的锌也会促进脱发。这就是为什么从牡蛎等食物中获取锌可能比服用补品更好，因为食物中锌的含量很小但很健康（36）。
摘要 牡蛎是饮食中锌的最佳来源之一。这种矿物质有助于支持头发的生长和修复周期。11.虾
虾是流行的贝类，富含许多营养物质，有可能促进头发生长。
例如，虾是蛋白质，B族维生素，锌，铁和维生素D的重要来源。一份3.5盎司（100克）的虾可以满足您日常维生素D需求的38％（37）。
有趣的是，研究已将维生素D3缺乏与脱发联系在一起（38、39、40）。
尽管虾的脂肪含量很低，但它也提供了少量的omega-3脂肪酸。富含omega-3脂肪酸的饮食与改善头发生长有关（16、37）。
摘要 虾是蛋白质，B族维生素，锌，铁和维生素D的重要来源，可帮助头发生长。它们还提供少量健康的omega-3脂肪酸。12.豆类
豆类是植物的重要蛋白质来源，这对头发的生长至关重要。
像牡蛎一样，豆类也是锌的良好来源，有助于头发生长和修复。一份3.5盎司（100克）的黑豆可提供您每日锌需求的7％（32）。
它们还提供许多其他对头发健康的营养物质，包括铁，生物素和叶酸（41）。
除了所有这些优点之外，豆类还具有高度的通用性和廉价，这使其很容易添加到饮食中。
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摘要 豆类是蛋白质，铁，锌和生物素的重要来源，它们都是最佳头发健康所必需的。在一起，它们可以帮助头发生长。13.大豆
研究表明，大豆中的化合物可促进头发生长。这些化合物之一是亚精胺，在大豆中含量丰富（42）。
例如，对100位健康人的研究发现，基于亚精胺的营养补品延长了毛发生长的活跃阶段，称为毛发生长期。毛囊停留在毛发生长阶段的时间越长，它的生长时间就越长（43）。
试管研究还表明，亚精胺可促进人的头发生长（44）。
但是，关于亚精胺和头发生长的研究还很新，因此在健康专家就亚精胺摄入量提出建议之前，还需要进行更多的研究。
摘要 大豆是亚精胺的最佳来源之一，亚精胺是一种可以延长头发生长活跃期的化合物。14.肉
肉是许多人饮食中的主食，并且富含可帮助头发生长的营养素。
肉中的蛋白质有助于生长，并有助于修复和增强毛囊。一份3.5盎司（100克）的牛牛排可提供多达29克的蛋白质（45）。
尤其是红肉富含一种易于吸收的铁。这种矿物质有助于红细胞向身体的所有细胞（包括毛囊）输送氧气（14）。
蛋白质和铁缺乏与脱发有关（1，10）。
摘要 肉是蛋白质的重要来源，而蛋白质对于健康强壮的头发至关重要。特别是红肉富含铁，可以帮助头发生长。底线
吃什么对头发的健康有很大的影响。
缺少正确的营养素，包括维生素A，C，D和E，锌，B维生素，铁，生物素，蛋白质和必需脂肪酸，可能会减慢头发的生长，甚至导致脱发。
幸运的是，纠正这些营养素中的任何一种都可能有助于治疗脱发并促进头发生长。
如果您认为这些营养素缺乏，请尝试在饮食中添加上述一些食物。
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