完整的散装指南

内容

• 什么是膨胀？
• 膨胀的工作原理
• 需要多长时间才能装满？
• 你怎么知道你是否应该尝试膨胀？
• 大量饮食是什么样的？
• 补充剂
• 膨胀时需要看营养师吗？
• 一个庞大的锻炼程序是什么样的？
• 批量处理时跟踪进度
• 完成散装后会发生什么？
• 审查

哑铃和力量训练机应该仅供健身兄弟和他们的随行人员使用的社会观念与休息日属于弱者的神话一样已被埋葬。但是，即使举重室已经成为所有人汗流浃背的避风港，但对于想要成为阿诺德的阿诺德和比基尼健美运动员来说，增重并成为肌肉发达的 AF 的想法仍然被认为是一种练习。

实际上，无论您是健身新手还是已与 PR 碰壁，增肌都是您健身之旅中的有用策略。以下是您需要了解的有关增肌的知识，包括如何以健康的方式增肌，以及有助于您在肌肉部门取得重大进展的饮食技巧和锻炼建议。

什么是膨胀？

Precision Nutrition 首席营养师瑞安·安德鲁斯 (R.D., C.S.C.S.) 说，简单地说，增重包括通过增加热量摄入和在特定时间段内进行频繁的力量训练来增加体重和肌肉质量。

一个人可能想要增肌的原因各不相同，但通常通过练习达到特定的体重来进行一项运动，例如 CrossFit、举重或健美，或者——在一些女性的情况下——建立战利品， Athleats Nutrition 的创始人，CNS、CDN、LDN 的 Jaclyn Sklaver 说。 “如果你想长出屁股，你就必须吃东西——你必须喂它，”她说。 “而且臀部不仅仅来自于进行带状训练。”

膨胀的工作原理

了解如何增肌需要了解肌肉生长的科学。肌肉生长是您身体上的一项剧烈活动，而卡路里则提供了使这一过程发生的必要能量。要产生肌肉，您需要处于合成代谢状态，这意味着身体有足够的燃料和能量来构建和修复包括肌肉在内的组织。当你没有热量过剩时，你就有进入分解代谢状态（当你的身体分解脂肪和肌肉时）和糖异生（当你的身体使用非碳水化合物来源，如肌肉中的蛋白质时）的风险燃料），Sklaver 解释说。 “你吃的卡路里越多，你拥有的燃料就越多，分解代谢的机会就越少，”她说。

此外，当您处于热量不足状态（摄入的卡路里少于燃烧的卡路里）时，您会给身体带来压力，这会导致身体产生皮质醇——一种降低睾酮的分解代谢激素，可能会导致肌肉蛋白质的分解，Sklaver 补充道。安德鲁斯说，当你摄入更多的卡路里时，你也会消耗更多的营养物质，这些营养物质在肌肉锻炼过程中起着至关重要的作用。 （虽然它 是 可能在没有热量过剩的情况下增长肌肉，Sklaver 指出它通常只发生在新手举重运动员身上，因为举重的刺激对他们的身体来说是新的，会导致肌肉增长速度慢得多。）

为了将这些额外的卡路里转化为持续的肌肉质量，你需要进行力量训练。仅供参考，当你进行力量训练时，你实际上会对你的肌肉造成伤害；因此，您的身体开始了肌肉的修复和生长过程，即肌肉蛋白质合成，Skalver 说。在这个代谢过程中，激素睾酮和胰岛素样生长因子-1（IGF-1，一种促进骨骼和组织生长发育的激素）告诉卫星细胞（骨骼肌细胞的前体）前往受损肌肉并开始用蛋白质重建它。 “如果没有力量训练，你会发现很难建立或保持肌肉质量，”她说。 （仅供参考，你 能够 也可以通过自重锻炼来锻炼肌肉，只是需要更多的工作和仔细的训练。）

需要多长时间才能装满？

就像膨胀的原因一样，大块持续的时间取决于人。安德鲁斯解释说，如果在此之前，您从未踏入举重室并习惯于为自己的身体吃适度的饮食，那么您可能会比专业人士更快地看到结果，因为这些变化对您的身体来说是全新的刺激。 “引入力量训练并多吃富含营养和卡路里的食物，身体就可以开始节食了，而且你比那些经过很长时间艰苦训练并且他们的身体已经达到很多改编，”他说。

Sklaver 说，一般来说，一个膨胀期通常持续大约三个月，这可以让你逐渐增加体重（包括肌肉质量）*和*在健身房体重增加。事实上，一项发表在 国际运动科学杂志 表明，每周进行 3 次全身力量训练，持续八周只会增加 2 磅的瘦体重，增加 11% 的胸部按压力量，增加 21% 的深蹲力量。她解释说，这就是为什么必须坚持饮食和训练才能获得可见的肌肉并努力增加体重。

你怎么知道你是否应该尝试膨胀？

膨胀并不适合所有人。在你增加卡路里并日复一日地去健身房之前，你需要养成一些基本的习惯。安德鲁斯说，如果您的饮食非常不一致，并且您以快餐或加工食品为生，而不是优质蛋白质、纤维和各种水果和蔬菜，请考虑首先努力培养这些健康习惯。

安德鲁斯说：“膨胀有点不同，有时你必须在吃东西的时候违背身体的一些暗示，比如当你感到饱时继续吃东西。” “因此，如果某人没有处于良好的调节、平衡状态，它只会导致饮食起起落落和剧烈波动。”

如果您有饮食失调的病史或有饮食失调的倾向，安德鲁斯强烈建议您与您信任的健康专家合作，以确保您安全地增肥，并且没有任何剧烈的、突然的体重变化。

大量饮食是什么样的？

如何增肥的第一步包括查看您的营养。为了获得巨大的#gains，您需要处于热量盈余状态，这意味着您每天消耗的卡路里比您消耗的要多。 Sklaver 解释说，为了确保额外的能量转化为肌肉，你需要坚持力量训练计划（但更多的是关于增肌训练）。对于女性来说，这意味着在膨胀期每天多摄入 250 到 500 卡路里的热量，但这一切都取决于你的新陈代谢。 “有些女性每天可以摄入 2,800 卡路里热量，而有些女性每天摄入的热量仅为 2,200 卡路里。这一切都取决于，但你肯定必须处于盈余状态，”她说。 （要根据您的身高、体重、年龄和活动水平计算您的每日总能量消耗 - TDEE，或您每天燃烧的卡路里数量 - 在开始增肌之前，请尝试使用在线计算器。）

为了达到这些新的卡路里目标，安德鲁斯建议从缓慢、简单的改变开始，而不是彻底改变你的饮食。 “当他们只需要担心一件事时，大多数人往往会做得更好一点，而不是从现在开始他们的一整天和整个生活都会变得不同，”安德鲁斯解释道。第一步：吃到每顿都吃饱为止。如果你已经吃完饭，但仍然认为你可以多吃一点，那就去吧。他说，对于某些人来说，这可能足以开始增肥。

但是，如果这不起作用，请开始在您的早餐、午餐、晚餐或小吃中再添加一份。晚餐吃红薯好吗？把另一个放在你的盘子里。锻炼后喝蛋白奶昔？多喝四盎司。然后，衡量你的进步并决定是否需要采取更积极的方法，他说。

如果随大流不是你的果酱，你可以通过跟踪你的卡路里和宏来采取更有条理的方法来增加体重。按照 Sklaver 的简单公式（或像这样或这样的在线计算器）来了解您在增肥时的营养需求：

• 卡路里：体重（磅 x 14 或 15）
• 蛋白质（克）：体重（磅）x 1
• 碳水化合物（克）：体重（磅）x 1.5-2.0
• 脂肪（克）：剩余卡路里

但是让自己摄入这么多卡路里会让人觉得很麻烦（更不用说，这可能会让你感到不愉快）。这就是为什么 Sklaver 和 Andrews 都建议吃健康的脂肪，如坚果、椰子奶油、草食黄油和鳄梨，因为脂肪每克含有的卡路里是蛋白质和碳水化合物的两倍。翻译：你会用更少的食物填满你的胃，摄入更多的卡路里。

“如果有人吃了一大份生甘蓝沙拉和一堆不同切碎的生蔬菜，那是很多食物，他们会感觉很饱，但总体上提供的卡路里和蛋白质很少，”安德鲁斯说。 “相比之下，一碗装满坚果和干果的混合干果——热量和蛋白质含量更高——对某些人来说更容易吃。” （还要关注这些其他健康但热量高的食物。）

另一方面，吃你想要的所有加工和油炸食品也不是免费的。 Sklaver 说，你仍然希望遵循健康饮食的核心原则——达到你的蛋白质配额，获得大量的微量营养素，并确保你获得足够的必需脂肪酸。 “你不会成为人类垃圾处理者，”她说。 “心脏病仍然是一个问题。如果你正在膨胀，胆固醇仍然是一个问题。”因此，当您选择适合您的盘子的脂肪时，请选择瘦肉和植物性脂肪，Sklaver 补充道。 （相关：健美膳食准备和营养初学者指南）

安德鲁斯说，随着所有这些咀嚼，您可能会注意到消化系统发生了一些变化，包括感觉更饱和排便次数增多。此外，您可能会更轻松地达到纤维配额并获得以前可能缺乏的关键微量营养素，Sklaver 补充道。

补充剂

当您增肥时，Sklaver 始终建议您服用每份至少含有 25 克完整蛋白质的蛋白质补充剂，这是您的身体开始使用蛋白质来构建和修复肌肉所需的量，这一过程称为肌肉蛋白质合成（MPS）。根据期刊上的一项研究，如果您使用植物性蛋白质补充剂，Sklaver 建议补充亮氨酸，亮氨酸是一种必需氨基酸，可启动 MPS，植物性蛋白质来源中的含量低于动物性蛋白质来源 营养素。

你也不应该为了锻炼后的日常活动而保存蛋白质奶昔。 Sklaver 说，在增肥的同时，您希望全天都有充足的蛋白质。 Sklaver 说，她建议在早餐期间、完成锻炼后 30 分钟内或睡前喝一杯乳清蛋白奶昔，以防止睡眠时分解代谢，这是身体（和锻炼肌肉）的重要修复过程，需要蛋白质和能量。

但是，如果您忘记打包粉末并且无法随时随地摇晃，请不要为此自责。安德鲁斯说：“我宁愿看到有人全天、每天都吃均匀间隔的富含蛋白质的膳食，而不是在锻炼前后立即优先考虑蛋白质奶昔。”请记住：补充蛋白质不是必需的，而是一种快速简便的方法，可以帮助您达到配额，安德鲁斯说。 （见：这是你每天应该吃多少蛋白质）

肌酸也可以帮助您实现目标。安德鲁斯说，这种补充剂可以帮助人们更加努力地训练，从而可能帮助他们获得更多的肌肉，并且可以将水分带入肌肉细胞，从而促进体重增加。 Sklaver 说，为了获得这些好处，每天服用 3 克肌酸。

膨胀时需要看营养师吗？

简短而甜蜜的答案是肯定的。尽管您可以在互联网上找到大量有关增重和营养的信息（嗨，就在这里！），但专家会为您提供个性化、准确的饮食计划——等等。 “他们会帮助你多样化你的食物，每周让你负责，和你谈论你可能遇到的挑战，给你新的食谱，并把它们集中在你的锻炼上，”Sklaver 说。 “有些人只是走进去，然后想着，‘我只想吃任何我想增加体重的东西，’而这不是你做的方式。”

一个庞大的锻炼程序是什么样的？

抱歉，你不能只是多吃高热量食物，然后交叉手指，让你变得像 Jessie Graff 一样健壮——你也需要定期锻炼和举重，Sklaver 说。她解释说，在这种情况下，有氧运动对你和你的目标不利，同时你的体重增加，因为你做的卡路里燃烧越多，你需要吃的食物就越多来弥补它。 （注意：有氧运动可能不利于增肌，但它 是 保持心脏健康的关键部分。）虽然，是的，您可以通过仅自重锻炼来锻炼肌肉，但它们并不是实现增肌目标的最佳方式。 “你不会想要大块头并且 [只] 做瑜伽，”Sklaver 说。 “然后[那些卡路里]很容易变成脂肪量而不是瘦体重。”

您每天要进行的锻炼类型取决于您有多少时间可以自由地抽铁。 Sklaver 说，如果你只能在每周的日程安排中抽出三天来训练，那么你最好每次都做一次全身锻炼，以更频繁地锻炼每块肌肉——这是让你的肌肉生长的关键一步。如果您计划每周进行四次或更多次锻炼，那么将其分开并分别锻炼腿部、肩部、核心、背部等是完全可以的——只要您每周训练每个肌肉群一次以上。 （查看这个完整的健美锻炼指南和创建肌肉锻炼计划的指南。）

没有比遵循个性化、专业制作的程序更容易看到您的目标的方法了。 Sklaver 建议与具有力量和体能训练或运动科学背景的教练会面——这些人了解肌肉增长和力量训练背后的科学原理。 “只是去健身房锻炼是很棒的，但是一旦你按照这个计划（从专业人士那里），你就会看到魔法，”她说。

魔法？更强壮的肌肉、更轻松的举重和新的 PR，Sklaver 说。随着健身房的这些变化，您可能也会注意到身体的一些变化。体重秤上的数字可能会增加，并且由于肌肉质量的增加，您的四头肌或身体其他部位的裤子可能会更紧。但同样，结果因人而异，如果你是一个天生瘦的人，那么最后你仍然可能是瘦的，她说。

批量处理时跟踪进度

Slaver 不希望散货商将秤视为您取得的所有进展的全部和最终结果，但她确实建议您每月称重两次，看看您是否在努力对于特定的重量。但她的首选是测量：测量你的腰部、胸部、臀部、大腿和手臂，为你的肌肉增长提供一个准确的数字。如果要亲眼观察全身变化，请每月拍照一两次。她说，当你并排查看它们时，你会直观地看到你所做的改进。

在健身房，请务必记下每次训练时每次锻炼的重量。 Sklaver 补充说，这将帮助您跟踪您的进度，最重要的是，向您展示您是否举了更多的重量。 （相关：女性分享她们的非规模胜利）

完成散装后会发生什么？

一旦你达到了你的目标——无论是更强壮的战利品还是像巨石强森一样的人物——是时候进入维护阶段了。他说，如果你采用安德鲁斯的方法来增加体重并对你的饮食进行小幅调整，只需将这些变化排除在外。饿了就吃，饱了就停下来，不要在盘子里添加超过你需要的食物（也就是直觉饮食）。

Sklaver 说，如果您专注于卡路里和宏指令，您将希望将卡路里减少到保持体重稳定所需的量。她解释说，如果你增加了 10 磅，你的热量需求将与大块之前不同。此时，您的营养专家或教练可以帮助您弄清楚新的摄入量对您来说是什么样的。斯克拉弗说，当你减少卡路里摄入量时，你可能会减掉一些你增加的体重，如果你仍然保持同样的体重，那么你的甲状腺、皮质醇水平或性激素可能会出现更严重的问题。 （相关：如何知道何时达到目标体重）

但是，如果您是精英运动员、体型模特或健美运动员，那么在完成增肌后您还可以选择另一种选择：减脂。在此过程中，您将减少 TDEE 的 15% 到 20% 的卡路里摄入量，但这取决于具体的人、他们的生活方式、目标和新陈代谢，Sklaver 说。然而，Sklaver 说，过快或剧烈地进行切割会增加糖异生导致肌肉分解的风险，以及皮质醇增加和睾丸激素水平可能降低。 “这是一个棘手的过程，可能会导致身体和精神上的负面影响，”安德鲁斯补充道。

这就是为什么他建议在训练有素的健康专业人士或营养师的帮助下进行更渐进的减脂，如果你已经下定决心要这么做的话。如果您没有特定的目标或截止日期，Sklaver 建议在膨胀后保持卡路里以降低这些风险。因此，当您完成这最后一步时，您将最终看到几个月辛勤工作的明确结果——一个更强壮、更坏的身体（并不是说你在每一步都不是坏人）。

审查