10 种健康食品，让您饱腹并摆脱饥饿
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饥饿是最糟糕的情况，这已经不是什么秘密了。你的胃在咕咕叫，你的头在跳动，你感觉 被惹毛了。 幸运的是，通过吃正确的食物，可以控制引发愤怒的饥饿感。继续阅读以了解让您饱腹的顶级健康食品，以及营养师认可的食用方法。
牛油果
当然，guac 可能是额外的 - 但鳄梨的饥饿破坏作用完全弥补了它。根据 AlgaeCal 的注册营养师 Megan Wong, R.D. 的说法，这种粉丝最喜欢的水果（是的，水果！）富含健康脂肪 - 即单饱和脂肪 - 和纤维，它们在你的身体中消化缓慢。她说，这会增加饱腹感，让您长时间保持饱腹感。额外奖励：如果您患有高血压，您会很高兴知道“鳄梨富含钾，可通过放松血管和排出多余的钠来帮助降低血压，”Wong 分享道。
作为一种健康的馅料，当您试图在不完全改变食谱的情况下增加膳食量时，鳄梨特别有用。例如，Wong 建议使用 1/4 到 1/2 鳄梨代替三明治中的蛋黄酱、汤中的重奶油和冰沙中的冰淇淋，“只要你渴望奶油质地。” Wong 说，如果您提前购物，请在杂货店寻找结实、果皮鲜绿色的水果。它们会在三到五天内成熟，但如果您需要尽快使用鳄梨，您可以将坚硬的鳄梨与苹果一起放入纸袋中，从而快速成熟。 （相关：Holy Sh*t，显然我们都应该洗鳄梨）
蛋
试图避免咆哮的胃？试试鸡蛋吧，它“提供蛋白质和脂肪，两者都有助于 [你] 保持更长时间的饱腹感，”注册营养师科琳·克里斯滕森 (Colleen Christensen) 解释说，它们含有“omega-3 脂肪酸，这是我们必须从中获取的必需营养素”食物，因为我们的身体无法做到。”
同时，鸡蛋中的蛋白质是生物可利用的，这意味着你的身体可以很容易地使用它，她说。在 2017 年的一项研究中，在 4 周内每天吃两个鸡蛋（而每天吃一包燕麦片）的参与者的饥饿激素 ghrelin 水平较低——研究人员将这种影响与鸡蛋中的高蛋白质含量联系起来。仅供参考——根据美国农业部 (USDA) 的数据，一个大的煮熟的鸡蛋（50 克）含有超过 6 克的蛋白质。
哦，与流行的看法相反，鸡蛋 惯于 必然会提高你的血液胆固醇。克里斯滕森说，这是因为膳食胆固醇（食物中的胆固醇）不会显着影响血液中的水平。根据美国心脏协会的说法，根据目前的研究，科学家们认为，食用富含饱和脂肪和反式脂肪的食物——鸡蛋不是——会导致你的身体产生更多的胆固醇，增加你的低密度脂蛋白（“坏”）胆固醇水平。啊哈）。
对于用填充食物制成的全面菜肴，将鸡蛋与健康的碳水化合物搭配，例如煎鸡蛋和藜麦碗。 吃“蛋白质、脂肪、 和 碳水化合物可以为您的身体提供一整天的能量，”克里斯滕森解释说。或者，您可以制作一批鸡蛋松饼，并在整个星期内享用它们作为饱腹的早餐。
燕麦
“燕麦中的纤维使其既有营养又有饱腹感，”Wong 说。原因如下：β-葡聚糖，燕麦中的可溶性纤维，具有很高的粘性（读作：粘糊糊的）。根据发表在杂志上的研究，这会减慢消化速度，从而触发饱腹感信号并使您感到饱足。 营养评论. Wong补充说，燕麦也有助于骨骼健康，因为它们含有钙 和 镁，它通过激活维生素 D 来支持钙的吸收。不含乳制品的人，欢欣鼓舞！ （相关：9 份不会让你吃早餐的高蛋白燕麦食谱 FOMO）
由于它们在很大程度上被认为是一种能让你饱腹的健康食品，“对于那些在下一顿饭前休息很长时间的人来说，燕麦是完美的早餐，”Wong 说。然而，你会想要“避免调味燕麦，因为它们往往添加了大量的糖，”她说。 “随着时间的推移，过多的添加糖会导致[不必要的]体重增加和营养缺乏。”相反，走 DIY 路线，在 1 杯纯熟燕麦上浇头——试试：Quaker Oats Old Fashioned Oats（买它，4 美元，target.com）——加上香料、坚果和新鲜水果（增加更多纤维，顺便说一句） .寻找适合旅行的选择？制作燕麦松饼或燕麦蛋白饼干，作为随身携带的零食，以这种健康的馅料为主。
香蕉
如果您需要快速咬一口，请拿一根香蕉。克里斯滕森说，香蕉是最饱腹的食物之一，它是纤维的主要来源，它可以“减慢食物通过消化系统的速度，[帮助]你感觉更饱”。她补充说，它还可以作为一种简单、随取即用的碳水化合物来源，提供能量提升。将香蕉与蛋白质和脂肪搭配，例如一勺花生酱，例如贾斯汀的经典花生酱（Buy It，6 美元，amazon.com），将其提升一个档次。克里斯滕森说：“这个组合会给你能量，保持粉末，不会很快再次感到饥饿。” （另见：简单、健康的香蕉花生酱食谱，你会想要重复制作）
如果你的香蕉有黑点，不要那么快把它们扔掉。她指出，这些斑点是由于“一种叫做酶促褐变的过程，它使你的香蕉更柔软、更甜”。棕色香蕉非常适合做香蕉松饼，这是一种非常健康的馅料，可以让您在 Zoom 会议之间保持平衡。克里斯滕森建议，您还可以冷冻切片香蕉，并将它们添加到早晨的冰沙中，以获得一丝奶油般的甜味和填充纤维。
扁豆
对于另一剂量的饱腹纤维和蛋白质，请吃扁豆。 “一杯小扁豆含有大约 18 克蛋白质，可以减少生长素释放肽，”注册营养师营养师 Erin Kenney，M.S.，R.D.N.，L.D.N.，H.C.P. 说。她说，它还“促进肽 YY，一种让你感到饱的激素”。但请注意：作为一种高纤维食物，过早吃太多扁豆会导致胀气和腹胀。因此，请慢慢增加这种健康填充食物的摄入量，并多喝水，以帮助纤维顺利通过消化系统，Kenney 说。
肯尼说，在超市，可以买到罐装和干燥的扁豆，但罐装食品的钠含量通常很高。选择低钠版本或煮干扁豆（购买，14 美元，amazon.com） 完全避免添加钠。 （请务必在烹饪前将干扁豆浸泡一夜，以分解植酸，这会抑制您的身体吸收这种填充食物中发现的镁和铁等矿物质的能力，肯尼解释说。）从那里，尝试食用 1/2小扁豆配自制肉酱。 “小扁豆与番茄酱中的维生素 C 搭配有助于增强小扁豆对铁的吸收，”她指出。你也可以用它们来增加沙拉或汤的体积，或者作为炸玉米饼肉的替代品，混合健康的食物让你饱腹。
坚果
“坚果富含不饱和脂肪，可触发胆囊收缩素和肽 YY 的释放，”肯尼解释说。根据 2017 年的一项科学评论，这些激素通过减缓食物在肠道中的运动来引起饱腹感。坚果还含有纤维和蛋白质，这进一步有助于增加饱腹感。唯一的缺点是：坚果的脂肪含量很高（因此也含有卡路里），因此请注意食用量，Kenney 说。美国心脏协会说，一份坚果相当于一小把或两汤匙坚果酱。
不确定要咬哪种类型的坚果？肯尼说选择你最喜欢的，因为这种健康的馅料的每个版本都是健康单饱和脂肪、蛋白质和纤维的良好来源。 “但某些可以提供美国人无法获得的优越福利，”她补充道。她解释说，例如，杏仁含有镁——准确地说是每杯 382 毫克——这是许多美国人缺乏的一种营养素。 （相关：10 种最健康的坚果和种子）
不过，并非所有在当地市场货架上的坚果都是一样的。 “坚果通常在不健康的油中烘烤，例如菜籽油、花生油和植物油，”肯尼指出。此外，它们通常在高温下烘烤，这会产生有害的自由基（与癌症等慢性疾病相关的物质相同）。 “最好购买生坚果，然后自己在 284 华氏度的温度下轻烤 15 分钟，”她说，“或者购买轻干烤坚果”，例如 Nut Harvest Lightly Roasted Almonds（Buy It，20 美元，amazon.com）。从那里，把它们扔进沙拉、酸奶或自制的小道混合物中。她补充说，你也可以在早上第一件事就是吃坚果来控制你一整天的食欲。
汤
如果您的准备时间为零，那么一杯汤可以成为您的救星。肯尼说，关键是选择富含纤维、蛋白质和水且钠含量低的馅料、丰盛的预制汤。 “选择一种至少含有 3 克蔬菜或豆类纤维的汤，”她建议道。然而，“大多数罐装汤不能提供推荐的 25 到 30 克蛋白质来完成一顿饭”，所以选择用骨汤制成的汤，这是一种富含蛋白质的成分。尝试：Kenney 推荐 Parks and Nash 托斯卡纳蔬菜骨汤（购买，24 美元，amazon.com）。
在家里，您可以通过添加冷冻蔬菜、低钠罐装豆子和预煮的烤鸡来制作更健康的馅料罐头汤。肯尼说，罐装汤的典型份量是 1 杯，所以尝试使用大约 1/4 杯的每种添加物。 （相关：这个简单、健康的鸡肉面条汤食谱是您需要的舒缓餐）
肥鱼
在您的膳食准备阵容中添加脂肪鱼，如鲑鱼或金枪鱼，可以显着抑制饥饿感。 Christensen 说，这一切都归功于鱼中含有大量 omega-3 脂肪和蛋白质。克里斯滕森说，如果你刚开始买鱼，不要想太多。 “大多数人没有吃足够的鱼，所以从一般情况下开始购买更多的鱼。”冷冻鱼通常更实惠，所以如果它更适合您的预算，那就去吧。克里斯滕森指出，当需要烹饪这种健康的馅料食物时，可以尝试烘焙以突出其风味，同时将成分保持在最低限度。你也可以尝试空气炸鱼，它“给你想要的脆脆的感觉，而不会感觉胃很重，”她说。她说，将鱼片与全谷物（即糙米、藜麦）或烤红薯一起食用，通常约为 4 盎司。总之，蛋白质、脂肪和碳水化合物一定会让你保持饱腹感。
爆米花
渴望更像零食的零食？伸手拿爆米花，一种全麦食品。 “它是维生素、矿物质和纤维的良好来源，这使它成为一种让你饱足的健康食品，”Wong 解释道。如果你需要证据，2012 年的一项研究 营养学杂志 发现爆米花比薯片更能增加饱腹感。
Wong 说，想要一份低于 100 卡路里的健康零食，目标是 3 杯爆米花。 “避免使用微波炉爆米花，特别是如果它是预先涂过黄油或调味的，”因为这些选择通常含有大量不健康的脂肪（即饱和脂肪）、盐、糖和人工成分。相反，选择空气爆米花（Buy It，11 美元，amazon.com） 加入香料、香草和一点橄榄油。 “辣椒粉和大蒜粉是美味的选择，如果你想吃一些俗气的东西，试着撒一些营养酵母，”Wong 建议。花式爆米花，FTW。
希腊酸奶
“希腊酸奶是一种健康食品，由于其蛋白质含量高，可以让您饱腹，”Wong 分享道。 “一个 170 克（6 盎司）的容器提供大约 17 克蛋白质……几乎相当于 3 个鸡蛋！” 2015 年的一项研究甚至发现，酸奶可以增加饱腹感的激素，如肽 YY 和胰高血糖素样肽-1 (GLP-1)。 Wong 说，希腊酸奶也是钙的极好来源，钙对骨骼、头发、肌肉和神经至关重要。
为了充分利用这种健康的馅料，搭配一把坚果——另一种馅料！ — 使用单份希腊酸奶容器，例如 Fage 的 Total Plain Greek Yogurt（Buy It，2 美元，freshdirect.com）。她解释说，坚果为富含蛋白质的希腊酸奶添加了健康的脂肪和纤维，创造了一种 A+ 的饱腹营养素组合。请务必注意添加的糖，您可能会在调味版本中找到这些糖。
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