确切如何减少卡路里以安全减肥

内容

• 关于食物追踪的一句话
• 切之前
• 制作剪裁
• 何时获得有关如何减少卡路里的帮助
• 如何减少卡路里并每年减掉 10 磅
• 如何减少卡路里的聪明策略
• 审查

要减肥，您需要弄清楚如何减少卡路里。听起来很简单，但这个古老的减肥智慧远比表面上的要多。毕竟，如果您对减少卡路里的方法不精明，最终会挨饿（阅读：饥饿）并且无法维持足够长的饮食以改变体重。如果你在你的减肥计划中增加了锻炼，你需要知道如何吃足以为你的锻炼提供能量的食物，而不会在这个过程中过度。 （锻炼后贪婪？这是处理方法。）

当然，您始终可以将锻炼作为主要的减肥策略，但通常简单地消耗更少的能量比尝试消耗能量更容易。 “饮食是减肥的一个更重要因素的想法不一定是因为你饮食中的卡路里更重要，只是它更容易瞄准，”营养学助理教授 Rachele Pojednic 博士说。西蒙斯学院和哈佛医学院生活方式医学研究所的前研究员。

这么说吧：你可以跑一个小时来创造一个 600 卡路里的赤字，或者你可以首先从你的饮食中减少那个大松饼。任何一种方法都会导致体重减轻；这只是在身体和精神上更容易管理的问题。 “归根结底，[减肥] 是一个数学方程式，”Pojednic 说。

为了消除混乱，我们邀请专家向您展示如何减少卡路里以成功减肥。

关于食物追踪的一句话

在减少卡路里时，如果你边走边算，你会成功得多。但是，虽然卡路里计数经常受到批评，但出于几个原因，它是减肥的关键。 （在我们继续之前，请检查您是否计算错误。）

对于初学者来说，计算卡路里会让你有责任感。 Pojednic 说：“如果你需要写下并承认下午茶拿铁含有 400 卡路里的纸杯蛋糕，你更有可能做出更健康的选择。”

此外，您可能低估了早餐卷饼、运动后冰沙或下午饼干中的卡路里含量（别担心，我们都会这样做）。 Our Lady of the Lake Regional 营养和代谢服务主任、RDN 的 Kristen F. Gradney 说，记录你的食物可以让你更好地准确了解你消耗了多少卡路里，如果你的目标是减肥，这一点至关重要医学中心和营养与饮食学会发言人。 （相关：这个饮食技巧让你保持年轻）

Gradney 说，在使用食物跟踪应用程序时（我们在这里收集了一些最好的应用程序！），请尽可能手动输入您的食物项目以确保准确性。许多应用程序甚至允许您扫描条形码，因此比以往任何时候都更容易弄清楚如何减少卡路里。 Pojednic 推荐 MyFitnessPal。

切之前

但在你开始左右削减卡路里之前，你需要弄清楚你每天需要多少卡路里来维持你的体重。您可以通过计算您的基础代谢率 (BMR) 或您的身体在休息时燃烧的卡路里数量来做到这一点。您的 BMR 由许多不同的变量决定，包括性别、年龄、身高、肌肉质量、基因甚至器官的重量。根据评论 运动与运动中的医学与科学，您的 BMR 占您每日总热量消耗的 60% 到 75%，而身体活动和消化则占其余部分。 （额外奖励：当你很矮时减肥更难吗？）

获得准确 BMR 数字的最佳方法是拜访医生、营养师或健身机构进行间接量热测试，以测量您的耗氧量。但仅供参考，据 NBA 亚特兰大老鹰队的运动营养师玛丽·斯帕诺 (Marie Spano)、C.S.S.D.、C.S.C.S. 称，这些测试的费用可能超过 100 美元。对于预算有限的女性，您最快、最简单的选择是将您的身高、体重和当前活动水平输入到在线交互式计算器中。

一旦您获得了每日卡路里估计值并试图弄清楚如何减少卡路里以及要减少多少卡路里，Spano 建议减去不超过 500 卡路里以获得新的每日卡路里总量。请记住，这个总数是一个起点。如果您发现您需要比目前分配的卡路里更少或更多，请随意调整。 Pojednic 说，如果你将卡路里削减得太低，你最初可能会减轻体重，但你会冒一些令人不快的副作用：头痛、情绪低落和精力不足。更不用说，卡路里是您锻炼（那些碳水化合物至关重要！）和恢复的动力。所以，如果你发现你目前的卡路里分配很困难，不要害怕修补它，直到你找到一个可持续的总量。否则，你以后会破坏你的减肥效果。 “通常情况下，在你减掉体重并重新恢复体重后，你最终会过度矫正。或者更多，”Pojednic 说。

斯帕诺说，只要记住，一旦你开始减肥，你每天的卡路里需求也会下降。这是因为简单地说，更小的东西需要更少的能量来为它们供电。可以这样想：与笔记本电脑或平板电脑相比，您的智能手机使用的果汁可能更少。因此，如果您使用美国农业部计算器或其他在线工具，请在减掉 10 磅后重新计算您的每日热量需求。这样，您摄入的卡路里不会超过您的需要。如果您在办公室测试中掏出现金，请等到体重减轻 20 磅或更多时再进行测试，然后使用在线计算器让您渡过难关。 （相关：防止体重增加和保持“快乐”体重的 6 个技巧）

制作剪裁

Gradney 说，一旦你准备好减少卡路里，就从减肥开始。为避免感到被剥夺，请选择您最喜欢的不含卡路里和无糖的版本。从那里开始，切掉蛋黄酱等高热量的调味品，在沙拉上放上醋基调料而不是奶油调料。您还可以通过在午后零食中加入富含纤维的水果和蔬菜来减少卡路里，这样可以让您保持更长时间的饱腹感。您最好的选择包括苹果、香蕉、覆盆子、深绿色蔬菜，如菠菜、胡萝卜和甜菜。

Spano 还建议在摄入碳水化合物之前先减脂，尤其是如果您是跑步者或 HIIT 爱好者。 “你需要一定量的碳水化合物来进行高强度运动，”她说，但补充说，如果你计划进行轻度锻炼或休息一天，你可以减少碳水化合物的摄入量。你会想要坚持一般的饮食建议，建议每天摄入大约 130 克碳水化合物。将饱和脂肪限制在每日卡路里的 10% 以下。

而且（这并不奇怪），吃少量垃圾食品并不是减少卡路里的最明智的解决方法。将松饼、薯条和加工肉类等高脂肪、高糖食物换成营养丰富的食物，如绿叶蔬菜、全麦面包和瘦肉蛋白。这将为您带来最大的营养价值，帮助您在减肥的同时补充能量。 （相关：这个为期 30 天的清洁饮食挑战将重置您的饮食）

何时获得有关如何减少卡路里的帮助

好的，所以你已经计算了你每天的热量需求，并尽职地跟踪你的食物摄入量，以保持在 500 卡路里的赤字之内。如果经过数周甚至数月的努力，规模没有改变怎么办？ （呃！）根据 Pojednic 的说法，如果你坚持每天摄入 500 卡路里的热量，你应该每周减掉大约 2 磅。因此，如果您在 30 天后没有看到任何进展，可能是时候寻求医生或注册营养师的帮助了，Pojednic 说。 （P.S.：这 6 个偷偷摸摸的因素可能是你没有减肥的原因）

根据 Spano 的说法，人们错误地计算他们的卡路里需求、高估他们通过运动燃烧的卡路里或低估他们摄入的卡路里的情况并不少见。医生或注册营养师可以帮助查明您的问题，并提出新的策略让您步入正轨（想想增加运动或进餐频率，或重新评估您的卡路里计算方法）。

如何减少卡路里并每年减掉 10 磅

巴吞鲁日的哈佛大学和路易斯安那州立大学的科学家发现，无论采用何种饮食方式，降低卡路里摄入量的人在六个月内平均减重 13 磅。 “这是长期以来最好的减肥新闻，”该研究的主要作者、哈佛大学公共卫生学院营养学教授弗兰克·萨克斯 (Frank Sacks) 说。 “如果你不喜欢你吃的东西，你就不会坚持下去。这些发现让你可以灵活地在这里和那里修剪一下，仍然享受你最喜欢的东西。” （相关：你每周应该吃多少次作弊餐？）

事实上，通过每天减少 100 卡路里的热量，您每年会减掉 10 多磅。减重到 250 磅，减重 26 磅。想输得更快？每天减少 500 卡路里的热量，体重就会减半。我们请以下专业人士分享他们关于如何减少卡路里的重要提示，以便您可以减少一些热量，但可以节省很多。

• 美国饮食协会发言人 Sari Greaves, R.D.
• Jayne Hurley，R.D.，公共利益科学中心高级营养师
• Barbara Rolls 博士，作者 体积测量饮食计划
• Brian Wansink，博士，作者 乱吃
• Hope Warshaw, RD，作者 外出就餐，吃对 和 外出就餐时吃什么

如何减少卡路里的聪明策略

如何减少卡路里：早餐时 100-250

• 使用不加糖的杏仁奶代替早上杯中的调味咖啡伴侣。
• 吃一碗高纤维麦片，你一整天摄入的卡路里就会更少。 （并且一定要量出你的早餐麦片；高估 1/3 杯就可以增加 100 卡路里的热量。）
• 用你的鸡蛋点培根，而不是香肠。
• 选择酵母甜甜圈而不是密度更大的蛋糕。
• 用减脂蓝莓松饼换上 1/4 杯新鲜蓝莓的速溶燕麦片。奖励：你整个早上都会感到满意。

如何减少卡路里：午餐时 100-250

• 使用 1 汤匙蛋黄酱和 1 汤匙低脂干酪来制作金枪鱼沙拉。
• 用烧烤酱代替蜂蜜芥末。
• 在你的汉堡上放上洋葱、生菜和番茄，不吃奶酪。
• 要求 12 盎司儿童大小的苏打水，而不是 21 盎司中等大小的苏打水。
• 用全麦三明治薄片代替全麦面包，让你的三明治更瘦。
• 用 1 汤匙调料搅拌沙拉，直到每片生菜叶都被涂上一层。您可以使用通常份量的一半。在晚餐时也试试这个技巧。
• 在沙拉吧，拿帕尔马干酪丝代替切达干酪，跳过面包。

如何减少卡路里：晚餐时 100-250

• 在面包上少用 1 汤匙黄油或油。
• 做肉丸子？将食谱要求的一半碎牛肉与一半煮熟的糙米混合。
• 不要选择平底披萨，而是选择薄皮。
• 咀嚼鸡翅时，不要在中途折腾骨头。研究表明，看到你的盛宴的证据可能会帮助你少吃。
• 用 3 汤匙鹰嘴豆泥代替 3 汤匙油制作自己的沙拉酱。
• 有法士达吗？填满一个玉米饼而不是三个，然后用叉子吃掉剩下的配料。
• 子黑豆为重炒和墨西哥米饭的一面。
• 订购菲力牛排而不是纽约牛排。
• 选择西兰花鸡肉而不是糖醋，选择蒸糙米，而不是油炸。

如何减少卡路里：每份零食 100-250

• 订购冰淇淋蛋卷？把它变成糖，而不是华夫饼，种类。 （将锥体与这些美味的素食冰淇淋中的一种搭配！）
• 咀嚼海盗的战利品。在一项研究中，每天两次改吃充气奶酪小吃，每次可节省约 70 卡路里的热量。
• 选择低脂原味酸奶，而不是低脂水果混合物。
• 用等量的苹果酱或香蕉泥代替蛋糕、松饼和布朗尼食谱中的一半黄油。每交换一汤匙，您将节省大约 100 卡路里的热量。
• 尽情享用一片淋上巧克力糖浆的天使蛋糕，而不是三块饼干
• 咬一口巧克力草莓而不是巧克力曲奇。
• 跳过小型电影院爆米花，带上自己的 1 盎司一袋乐事。
• 在商场，用一份普通的迷你椒盐卷饼抑制对软椒盐卷饼的渴望。

如何减少卡路里：每次交换 500

• 每顿饭前吃水果。研究表明，午餐前 15 分钟咀嚼苹果与每餐减少约 187 卡路里的热量有关。
• 制作通心粉和奶酪时，抵制诱惑，只准备一半的盒子。将其余部分保存在拉链袋中以备下次使用。
• 使用你祖母的 烹饪的乐趣 三餐平均可以节省 506 卡路里的热量。秘诀：当时需要更小的份量和低热量的成分。
• 不要喝含糖量高的咖啡饮料（如薄荷白巧克力摩卡咖啡）来提神，而是点一杯加一点牛奶和巧克力粉的咖啡。
• 在欢乐时光，喝两杯伏特加苏打水，然后远离一碗陈旧的小吃。

审查