下蹲：卡路里消耗，小费和运动

内容

• 蹲下燃烧卡路里
• 如何下蹲
• 基本蹲
• 下蹲小贴士
• 5下蹲试
• 哑铃蹲
• 蹲蹲
• 蹲坐
• 跳深蹲
• 下蹲脉冲
• 外卖

总览

深蹲是一项基本练习，任何人都可以在没有任何特殊设备的情况下进行。它们可以锻炼腿部的肌肉，可以帮助您增强整体力量，柔韧性和平衡能力。

蹲也是一项功能性运动-人们在进行日常活动（例如提起箱子或与孩子们玩耍）时蹲下。深蹲燃烧多少卡路里？这取决于许多因素。

蹲下燃烧卡路里

要了解下蹲运动会消耗多少卡路里，您需要考虑体重，锻炼时间以及下蹲运动的强度（强度）。

强度也称为值。例如，坐在座位上的MET值为1。

每分钟燃烧的卡路里= .0175 x MET x重量（以千克为单位）

要找到MET值，您可以查阅MET表或根据您在运动中的感觉来估算该值：

• 如果您可以在蹲下进行对话，则可以轻而易举地进行练习。这将使您的MET值为3.5。
• 如果您发现下蹲时气喘吁吁，那么您的努力就会更加有力。 MET值可能会增加到8.0。

以下示例说明了如何对体重达165磅，进行5分钟深蹲的人使用此公式：

要将磅转换为千克，请将磅数除以2.2：

• 165 / 2.2 = 75

将MET值（对于高强度深蹲，为8）和千克数（75）插入公式：

• .0175 x 8 x 75 = 10.5

现在，以每分钟燃烧的卡路里数（10.5）乘以运动的分钟数（5）：

• 10.5 x 5 = 52.5

因此，此公式表明，体重165磅并进行5分钟的深蹲的人燃烧了52.5卡路里的热量。

这是一个根据一系列运动强度和时间长度消耗的卡路里的示例。

一个体重140磅（63.5千克）的人燃烧的卡路里范围

如何下蹲

正确进行下蹲是非常安全的锻炼。涉及的主要肌肉包括臀大肌，髋屈肌和股四头肌。您的腹部肌肉，小腿，腿筋和腰部也将得到很好的锻炼。

适当的锻炼形式对于充分利用运动和保护自己免受伤害很重要。

基本蹲

活跃的身体。创意思维。

1. 首先，双脚站成与肩同宽的距离，两臂放在两侧。
2. 吸气并弯曲膝盖，同时向后按压臀部。将双手放在胸前。一旦臀部低于膝盖，就应该停止降低自己的高度。
3. 当您将脚后跟压入地板时，请呼吸，以恢复站立姿势，手臂放在两侧。

下蹲小贴士

• 保持胸部向上，臀部向后倾斜，以确保背部保持中立和对齐。
• 蹲下时低头看着膝盖。如果您的脚趾超出了您的脚趾，请更正您的姿势，使它们位于脚踝上方。
• 抬起身体时，将体重放在脚后跟而不是脚趾上，以使注意力集中在正确的肌肉群上。

5下蹲试

从掌握基础知识开始，然后再进行变更。您可以做三组特定的练习，重复8到15次。从那里开始，您最多可以做15到20次（或更多）重复的集合。

哑铃蹲

活跃的身体。创意思维。

在深蹲中增加自由重量可以增加肌肉力量。如果您不熟悉砝码，请先减轻体重；使用砝码时，您应该能够轻松地保持正确的形式。舒适后，您随时可以增加更多的体重。

1. 从双脚分开与臀部相同的宽度开始。双手弯曲，双手握哑铃。重量应略低于下巴水平。
2. 蹲下时吸气。您的肘部甚至可能碰到膝盖。
3. 返回原位时呼气。
4. 重复以完成您的设置。

蹲蹲

活跃的身体。创意思维。

辫子是经典的芭蕾舞动作。与深蹲结合使用时，它可以更好地激活大腿内侧的肌肉。您可以在有或没有权重的情况下执行此变化。

1. 从双脚分开超过髋关节距离开始，转成45度角。
2. 蹲下时吸气-臀部应略低于膝盖。
3. 呼气时挤压臀部，然后通过脚后跟向上举至站立姿势。
4. 重复完成您的设置。

蹲坐

活跃的身体。创意思维。

您也可以一次进入更多的弓步姿势，将下蹲能量集中在一条腿上。同样，这种变化可以在有或没有哑铃的情况下进行。

1. 从弓步开始，将一只脚放在另一只脚前面。您的手臂应该在您的身边。
2. 吸气，将后膝盖放到地面上，并让手臂与您的胸部相遇。
3. 当您回到原来的弓步姿势时，呼气并挤压臀部。
4. 在切换到另一条腿之前，请在一条腿上进行重复。

保加利亚人的深蹲动作也以相同的方式进行，但是您的后腿抬高到离地面几英寸的长凳上。不用重量就可以开始，直到获得平衡。

跳深蹲

活跃的身体。创意思维。

要增加功率，请尝试测高仪。不建议初学者跳蹲。它们涉及可能使下部关节疲劳的力。就是说，跳深蹲有助于增强爆发力和速度，从而有助于从短跑到足球的各种运动。

1. 从基本的下蹲姿势开始，双脚分开与臀部同宽，手臂放在两侧。
2. 低下蹲，将手臂放在身后。
3. 然后将您的双臂向前猛扑并跳离地面。手臂应该放在头上，双腿伸直。
4. 降落在下蹲位置，然后重复以完成您的设定。

下蹲脉冲

活跃的身体。创意思维。

深蹲脉冲会在您整个锻炼过程中使您的肌肉活动。它们不像跳深蹲那样刺耳，但它们仍然比标准下蹲更困难。

1. 下降至正常蹲姿，并保持低位。确保上半身不向前倾斜。
2. 将座位抬高四分之一，直至到达起始位置，然后再向下脉冲至最低下蹲位置。
3. 持续跳动30秒至一整分钟。

您可以将脉冲与跳蹲相结合。下蹲，做一个脉冲，然后跳离地面。蹲下并再次搏动。重复并执行两到三个30秒到1分钟的设置。

外卖

下蹲消耗的卡路里数量与体重，强度和锻炼时间有关。

如果您是初学者，请从慢速开始，并确保自己适应自己的状态，以使您的肌肉正常工作并保护自己免受伤害。一旦深蹲，就可以尝试多种变体中的一种或多种，​​以最大程度地锻炼身体。