增强人体自然防御能力的9种方法

内容

• 重要说明
• 1.充足的睡眠
• 2.多吃全植物食品
• 3.多吃健康脂肪
• 4.多吃发酵食品或服用益生菌补品
• 5.限制添加糖
• 6.进行适度的运动
• 7.保持水分
• 8.管理压力水平
• 9.明智地补充
• 底线

重要说明

除了身体上的疏远（也称为社交疏远）和保持适当的卫生习惯外，没有任何补充剂，饮食或生活方式改变可以保护您免受COVID-19的侵害。

以下概述的策略可能会增强您的免疫健康，但并不能专门针对COVID-19进行保护。

如果您想增强免疫健康，您可能想知道如何帮助您的身体抵抗疾病。

增强免疫力说起来容易做起来难，但一些饮食和生活方式的改变可能会增强身体的自然防御能力，并帮助您抵抗有害的病原体或致病生物。

这里有9个技巧，可以自然地增强您的免疫力。

1.充足的睡眠

睡眠和免疫力紧密相关。

实际上，睡眠不足或质量较差与疾病易感性有关。

在一项针对164位健康成年人的研究中，每晚睡眠少于6小时的人比每晚睡眠6小时以上的人更容易感冒（1）。

充足的休息可以增强您的自然免疫力。另外，生病时您可能会睡得更多，以使免疫系统更好地抵抗疾病（2）。

成年人每晚的睡眠目标应为7个小时或更多，而青少年则需要8至10个小时，而较小的儿童和婴儿则需要长达14个小时（3）。

如果您无法入睡，请尝试在睡觉前将屏幕时间限制为一个小时，因为手机，电视和计算机发出的蓝光可能会破坏您的昼夜节律或您身体的自然唤醒睡眠周期（4）。

其他睡眠卫生小贴士包括在一个完全黑暗的房间里睡觉或使用睡眠面罩，每天晚上同一时间上床睡觉以及定期锻炼（3）。

睡眠不足可能会增加生病的风险。大多数成年人每晚应至少睡眠7个小时。

2.多吃全植物食品

水果，蔬菜，坚果，种子和豆类等全植物食品富含营养成分和抗氧化剂，可帮助您抵御有害病原体。

这些食物中的抗氧化剂可通过对抗不稳定的自由基（自由基）来帮助减轻炎症，自由基会在您体内高水平堆积时引起炎症（5）。

慢性炎症与多种健康状况有关，包括心脏病，阿尔茨海默氏病和某些癌症。

同时，植物性食物中的纤维可喂食肠道微生物组或肠道中的健康细菌。强大的肠道微生物组可以提高您的免疫力，并有助于防止有害病原体通过消化道进入体内（6）。

此外，水果和蔬菜富含维生素C等营养物质，可减少感冒的持续时间（7）。

几种全植物食品都含有抗氧化剂，纤维和维生素C，所有这些都可能降低您患病的几率。

3.多吃健康脂肪

健康的脂肪，例如橄榄油和鲑鱼中的脂肪，可以通过减少炎症来增强人体对病原体的免疫反应。

虽然低度炎症是正常的压力或伤害反应，但慢性炎症会抑制您的免疫系统（8）。

橄榄油具有高度的消炎作用，可降低心脏病和2型糖尿病等慢性疾病的风险。此外，它的抗炎特性可以帮助您的身体抵抗引起疾病的有害细菌和病毒（9、10）。

Omega-3脂肪酸（例如鲑鱼和奇亚籽中的脂肪酸）也可以抵抗炎症（11）。

橄榄油和omega-3s等健康脂肪具有高度抗发炎的作用。由于慢性炎症会抑制您的免疫系统，因此这些脂肪自然可以抵抗疾病。

4.多吃发酵食品或服用益生菌补品

发酵食品富含称为益生菌的有益细菌，这些细菌遍布您的消化道（12）。

这些食物包括酸奶，酸菜，泡菜，开菲尔和纳豆。

研究表明，繁荣的肠道细菌网络可以帮助您的免疫细胞区分正常，健康的细胞和有害的入侵生物（13）。

在一项针对126名儿童的为期3个月的研究中，与对照组相比，每天仅喝2.4盎司（70毫升）发酵乳的儿童的儿童传染病减少了约20％（14）。

如果您不定期食用发酵食品，则益生菌补充剂是另一种选择。

在一项针对152名感染了鼻病毒的人的28天研究中，补充了益生菌的人 动物双歧杆菌 与对照组相比，鼻粘液具有更强的免疫反应和较低水平的病毒（15）。

肠道的健康和免疫力紧密相连。发酵食品和益生菌可以帮助您识别和靶向有害病原体，从而增强您的免疫系统。

5.限制添加糖

新兴的研究表明，添加的糖和精制碳水化合物可能对超重和肥胖的贡献不成比例（16、17）。

肥胖可能同样会增加您生病的风险。

根据一项针对约1,000人的观察性研究，接受过流感疫苗治疗的肥胖者患上流感的可能性是未接种疫苗的肥胖者的两倍（18）。

减少糖分摄入可以减少炎症并帮助体重减轻，从而降低罹患2型糖尿病和心脏病等慢性健康状况的风险（19，20）。

考虑到肥胖，2型糖尿病和心脏病都会削弱您的免疫系统，因此限制糖分摄入是增强免疫力的重要组成部分（18、21、22）。

您应努力将糖的摄入量限制在每日热量的5％以下。对于一个饮食量为2000卡路里的人来说，这相当于约2汤匙（25克）糖。

添加的糖类对肥胖，2型糖尿病和心脏病有显着影响，所有这些都可以抑制您的免疫系统。降低糖的摄入量可以减少炎症和这些疾病的风险。

6.进行适度的运动

尽管长时间的剧烈运动可以抑制您的免疫系统，但适度的运动可以增强免疫力。

研究表明，即使是一次中等强度的锻炼，也可以提高免疫系统受损的人的疫苗效力（23）。

此外，定期进行适度的运动可能会减少炎症，并帮助免疫细胞定期再生（23）。

适度运动的例子包括快走，稳步骑自行车，慢跑，游泳和轻度远足。大多数人应该每周至少锻炼150分钟（24）。

适度的运动可以减少炎症，促进免疫细胞的健康更新。慢跑，骑自行车，散步，游泳和远足是不错的选择。

7.保持水分

水合不一定能保护您免受细菌和病毒的侵害，但是防止脱水对您的整体健康至关重要。

脱水会引起头痛，并阻碍您的身体机能，注意力，情绪，消化以及心脏和肾脏功能。这些并发症会增加您患病的几率（25）。

为了防止脱水，您应该每天喝足够的液体以使尿液呈淡黄色。推荐水，因为它不含卡路里，添加剂和糖（25）。

虽然茶和果汁也能补充水分，但最好限制果汁和甜茶的摄入，因为它们的糖含量很高（26，27）。

一般而言，口渴时应喝水，口渴时应停止喝水。如果您进行剧烈运动，在户外工作或居住在炎热的气候中，则可能需要更多的水分（28）。

需要注意的是，老年人开始失去喝酒的冲动，因为他们的身体没有充分的口渴信号。老年人即使不口渴也需要定期喝酒。

由于脱水会使您更容易生病，因此请确保您每天都喝大量的水。

8.管理压力水平

缓解压力和焦虑是免疫健康的关键。

长期的压力会促进炎症以及免疫细胞功能的失衡（7、9）。

特别是长时间的心理压力会抑制儿童的免疫反应（29）。

可能有助于您缓解压力的活动包括冥想，运动，日记，瑜伽和其他正念练习。您可能还会从虚拟或亲自见到有执照的辅导员或治疗师中受益。

通过冥想，瑜伽，运动和其他练习来降低压力水平，可以帮助保持免疫系统正常运转。

9.明智地补充

如果您听到有关补品可治疗或预防COVID-19的声称，就很容易转向补品。

但是，这些断言是没有根据的和不真实的。

据美国国立卫生研究院（NIH）称，没有证据支持使用任何补品预防或治疗COVID-19（30）。

但是，一些研究表明，以下补充剂可能会增强人体的总体免疫反应：

• 维生素C。 根据一项对超过11,000人的评论，每天服用1,000–2,000毫克维生素C可使成年人的感冒持续时间减少8％，而儿童则减少14％。然而，补充并不能阻止感冒从（7）开始。
• 维生素D。 维生素D缺乏症可能增加您生病的机会，因此补充维生素可以抵消这种影响。尽管如此，在您已经足够的水平下服用维生素D似乎并不能带来额外的好处（31）。
• 锌 在对575名普通感冒患者的一项评估中，每天补充超过75毫克的锌可将感冒持续时间减少33％（32）。
• 接骨木浆果。 一项小型审查发现，接骨木浆果可以减轻病毒性上呼吸道感染的症状，但还需要更多的研究（33）。
• 紫锥菊。 一项针对700余人的研究发现，服用紫锥花的人比接受安慰剂或不接受治疗的人从感冒中康复的速度稍快，但差异不明显（34）。
• 大蒜。 一项针对146人的为期12周的高质量研究发现，补充大蒜可使普通感冒的发生率降低约30％。但是，需要更多的研究（35）。

尽管这些补品在上述研究中显示出了潜力，但这并不意味着它们对COVID-19有效。

此外，由于补充剂不受食品和药物管理局（FDA）的监管，因此容易贴错标签。

因此，您只应购买经过美国药典（USP），NSF International和ConsumerLab等第三方组织独立测试的补充剂。

尽管某些补品可以抵抗病毒感染，但没有一种被证明对COVID-19有效。如果您决定补充，请确保购买经过第三方测试的产品。

底线

您今天可以改变几种生活方式和饮食习惯，以增强免疫系统。

这些措施包括减少糖的摄入，保持水分，定期锻炼，获得充足的睡眠以及控制压力水平。

尽管这些建议均不能阻止COVID-19，但它们可能会增强您的身体抵抗有害病原体的能力。