我们俩都有1型糖尿病-而且我们要吃尽可能多的水果

内容

• 掌握事实
• 果糖
• 水果作为碳水化合物
• 水果和脂肪
• 多吃水果时平衡碳水化合物，脂肪和蛋白质
• 消除“空”碳水化合物
• 探索植物蛋白
• 了解三种脂肪
• 糖尿病会增加我们的水果摄入量
• 第1步
• 第2步
• 第三步
• 第4步
• 第5步
• 外卖

健康和保健触动我们每个人。这是一个故事。

许多患有糖尿病的人倾向于避免或限制他们的水果摄入量，因为他们认为这会增加血糖。

作为1级退伍军人，我们已经进行了研究，试验和研究。随着时间的流逝，我们发现了一种适用于我们的简单策略，可以让我们以安全健康的方式吃到想要的水果。

每个患有糖尿病的人都必须发现对他们有用的东西。但是在剥夺水果的所有好处和惊人的健康益处之前，请先了解所有细节。

掌握事实

果糖

将水果标记为“糖”虽然很诱人，但了解具体细节很重要。

吃水果不是人们出现血糖问题的原因，而是水果 将 影响血糖。

水果中含有一种天然存在的简单糖，称为果糖。但是，与许多含有单糖的加工食品和精制食品不同，水果包含微量元素的密度非常高，包括：

• 维他命
• 矿物质
• 纤维
• 水
• 抗氧化剂
• 植物化学物质

微量营养素是整个食物中最强大的成分。当您减少水果摄入量时，会限制体内所有组织吸收宝贵的消炎微量营养素的机会，这些营养素是最佳组织功能和寿命所必需的。

而且，尽管水果中含有天然糖，它们还可以最大程度地降低您过早死亡的风险，并降低罹患心血管疾病的风险。

几年前，我们着手寻找：糖尿病患者是否有办法收获水果的好处？

对于我们来说，答案肯定是肯定的。关键是要知道 吃多少 以及如何 将水果与健康的脂肪和蛋白质配对。

水果作为碳水化合物

糖尿病患者需要控制自己的碳水化合物摄入量，无论它是哪种碳水化合物。一餐中要消耗多少碳水化合物至关重要。

单份水果可以包含15到30克碳水化合物，具体取决于类型。

因此，尽管食用水果对所有人（包括糖尿病患者）来说都是非常健康的，但是知道自己消耗的碳水化合物对糖尿病患者至关重要。

水果和脂肪

食用水果中的蛋白质，健康脂肪或同时食用两者可以降低水果的血糖指数，从而对血糖产生更积极的影响。混合水果和脂肪还可以帮助您感到饱饱并避免暴饮暴食。

当前建议的每日脂肪摄入量为总卡路里的20％至35％，重点是不饱和脂肪。我们大约完成一半。下面，我们概述了这种方法如何以及为什么对我们有效。

同样，糖尿病管理是个人的事情，但我们正在努力实现这一计划。 （2012年的一项研究也对它进行了检查，并获得了积极的结果。）

多吃水果时平衡碳水化合物，脂肪和蛋白质

增加水果摄入量的重要部分是学习如何有效地总体平衡碳水化合物，脂肪和蛋白质的摄入量。这是我们在食用更多富含碳水化合物的水果的同时，确保满足脂肪和蛋白质要求的方法。

消除“空”碳水化合物

除了水果，我们还吃了多份营养丰富的食物，里面装有抗炎性植物化学物质，包括淀粉类和非淀粉类蔬菜和豆类（豆类，小扁豆，豌豆）。

我们淘汰了营养低，碳水化合物含量高的食物，例如：

• 精制面包
• 饼干
• 传统面食
• 饼干
• 糕点
• 葡萄糖和果糖加糖饮料

这些“空”食物的微量营养素和纤维含量通常较低，导致血糖快速波动，这会增加胰岛素抵抗性，以及对口服药物和胰岛素的需求。

探索植物蛋白

食物中的蛋白质有两种：动物蛋白和植物蛋白。每天获取足够量的蛋白质非常重要，因为我们体内的每个细胞都含有酶，细胞表面受体，膜蛋白和DNA保护剂等形式的蛋白质。

消耗的蛋白质类型非常重要。高动物蛋白饮食可促进体重减轻，但可能增加许多慢性疾病的风险，包括：

• 胰岛素抵抗
• 心脏病
• 癌症
• 高血压
• 肥胖

由于这些原因，我们都采用了植物性的全食饮食，达到或超过了建议的蛋白质摄入量，却不增加我们患慢性病的风险。

了解三种脂肪

区分脂肪类型以及它们如何影响胰岛素抵抗和糖尿病风险非常重要。

脂肪分为三类：反式脂肪，饱和脂肪和不饱和脂肪。

反式脂肪

反式脂肪自然存在。它们在牛肉，猪肉，羊肉，黄油和牛奶中的含量很少（占全部脂肪的1％至10％），但是绝大多数反式脂肪存在于含有部分氢化植物油的产品中。想想蛋糕，馅饼，饼干，甜甜圈，饼干，微波爆米花。

这些可能会升高您的LDL胆固醇，降低HDL胆固醇并增加患心血管疾病的风险。

饱和脂肪

关于饱和脂肪是否会改善或恶化糖尿病风险，引发了很多争论。支持低碳水化合物饮食（例如古法和酮）的人认为，富含饱和脂肪的饮食可促进最佳的代谢健康并改善糖尿病的健康。

以植物为基础的全食饮食的爱好者（像我们一样）认为，饱和脂肪含量高的饮食会增加患糖尿病相关问题的风险，其中包括：

• 高血糖
• 胰岛素抵抗
• 体重增加
• 空腹血糖和胰岛素增加
• 高胆固醇
• 冠状动脉疾病
• 高血压
• 慢性肾病

不饱和脂肪

不饱和脂肪包括必需脂肪酸（EFAs）。满足EFA要求很重要，因为它们调节了许多关键的生理功能，包括：

• 血液凝结
• 血压控制
• 免疫
• 细胞分裂
• 止痛
• 炎

您的身体无法制造两种“母体” EFA，因此它们必须来自您的饮食：

• ω-6：亚油酸（LA）
• ω-3：α亚油酸（ALA）

与典型的西方饮食相比，我们的低脂植物性全食饮食所含的ALA和LA多得多。

但是，对于我们来说，吃足够的ALA很容易，因为整个植物性食品中都含有少量的ALA。美国国立卫生研究院关于ALA消耗的指导原则是，男性每天1.6克，女性每天1.1克。

除了各种各样的整株植物外，我们每天还吃1汤匙亚麻籽（2.4克ALA）或Chia种子（1.7克ALA）。

糖尿病会增加我们的水果摄入量

对水果摄入量进行了实验，并在整个过程中对成千上万的其他人进行了指导，这些是我们增加水果摄入量而又不会使血糖升高的秘诀。我们不能说这对所有患有1型糖尿病的人都有效，但对我们却有用。

第1步

我们将总脂肪摄入量降低到总卡路里的10％到15％之间。对于大多数人来说，每天最多可转化20至30克脂肪。我们在移动设备上使用食物追踪器，以确保我们的脂肪摄入量在此范围内。当前的建议高于此，但对我们有用。

我们使用下表根据总卡路里摄入量确定目标脂肪：

第2步

我们增加了豆类（豆类，小扁豆和豌豆）的摄入量，以代替以前食用的富含脂肪的食物。这样，我们的总脂肪摄入量就会显着下降，从而保持饱腹。我们的目标是每天吃1到2杯，以取得最佳效果，并且永不厌倦食用它们。配方选项无穷！

第三步

四到七天后，我们开始增加水果摄入量，并监测餐后两个小时的餐后血糖，以确保血糖得到良好控制。按照步骤1和步骤2减少总脂肪摄入量，可以最大程度地保持每餐吃多片水果时保持稳定血糖的机会。

第4步

在两到四个星期的过程中，我们的目标是每天吃大约5到15份水果，以达到最佳的能量水平和微量营养素的摄入。

如果您选择尝试这种方法，请不要着急增加水果的摄入量。花点时间，只增加水果的摄入量，因为总脂肪摄入量会随着时间的推移而稳定下来。

第5步

我们在方法和饮食方式上保持一致。血糖反映了 一致性 在您食用食物的过程中，我们会竭尽全力抵制“疯狂的日子”或高脂饮食，因为它们很可能在用餐后6至12个小时内引起很高的血糖。

对于偶尔偶尔进食高脂食物的人，我们建议您简单地恢复以植物性低脂饮食为基础的全食物饮食，并保持尽可能一致，然后观察您的胰岛素敏感性再次提高。

外卖

水果可以提供很多有益于大脑和身体的方式，包括那些必须密切注意血糖水平的人。我们找到了一种在控制健康的同时进食更多食物的方法，并希望我们的分步计划可以为其他糖尿病患者提供一些见识。