如何安全地斋戒：10个有用的提示

内容

• 1.禁食时间短
• 2.在斋戒日吃少量
• 3.保持水分
• 4.散步或冥想
• 5.不要大饱口福
• 6.如果感到不适就停止斋戒
• 7.多吃蛋白质
• 8.在非禁食日要吃大量的全食
• 9.考虑补品
• 10.保持轻度运动
• 斋戒并不适合所有人
• 底线

有很多不同的方法来快速。

间歇性禁食是一种越来越流行的饮食方式，其中包括在一定时间内不进食或严格限制食物摄入。

这种禁食方法与一系列潜在的健康益处相关，包括人类生长激素（HGH）的短期增加和基因表达的改变（1、2、3、4）。

这种影响与寿命长和疾病风险降低有关。因此，经常禁食的人经常希望减肥或过健康，更长寿的生活。

但是，如果做得不好，禁食会很危险。

这里有10个提示，可以帮助您安全地快速进行。

1.禁食时间短

没有单一的斋戒方法，这意味着斋戒的持续时间取决于您。

流行的养生方法包括：

• 5：2模式： 每周限制两天的卡路里摄入量（女性每天500卡路里，男性每天600卡路里）。
• 6：1模式： 这种模式类似于5：2，但是只有一天减少了卡路里的摄入量，而不是两天。
• “吃饱吃饱”： 每周24小时快速完成1-2次。
• 16：8模式： 这种模式只涉及在一周的每一天中，在八个小时的时段内食用食物，每天禁食16个小时。

这些方案中的大多数建议短时8-24小时。但是，有些人选择的禁食时间要长得多，甚至48小时甚至72小时。

禁食时间越长，您面临禁食相关问题的风险越大。这包括脱水，烦躁，情绪变化，晕厥，饥饿，精力不足和无法集中注意力（5、6、7）。

避免这些副作用的最佳方法是坚持最短的禁食时间，最长不超过24小时，尤其是刚起步的时候。

如果您想将禁食时间延长至72小时以上，则应寻求医疗监督。

摘要 禁食时间较长会增加您发生脱水，头晕和昏厥等副作用的风险。为了降低风险，请缩短禁食时间。

2.在斋戒日吃少量

通常，禁食涉及一段时间内去除部分或全部食物和饮料。

尽管您可以在禁食日完全去除食物，但是某些禁食模式（例如5：2饮食）可以让您一天最多消耗25％的卡路里（8）。

如果您想禁食，限制卡路里以使您在斋戒日仍能少量进食，这比做一个成熟的禁食更安全。

这种方法可以帮助减少与禁食相关的一些风险，例如感到头晕，饥饿和注意力不集中。

由于您可能不会感到饥饿，这也可能使禁食更加可持续（9）。

摘要 在快速的日子里少吃一点食物而不是切掉所有食物，可以减少副作用的风险，并有助于保持饥饿感。

3.保持水分

轻度的脱水会导致疲劳，口干，口渴和头痛-因此，快速喝足够的水至关重要（10）。

大多数卫生当局建议使用8x8规则-每天八杯8盎司（总计不到2升）的液体-保持水分（11）。

但是，您所需的实际流体量（尽管可能在此范围内）是非常个别的。

因为您从食物中摄取的水分约为身体所需的20％至30％，所以在快速饮食时很容易脱水（12）。

斋戒期间，许多人希望在一天中喝8.5-13杯（2-3升）水。但是，您的口渴感会告诉您何时需要喝更多的水，因此请听听身体（13）。

摘要 当您通过食物满足日常液体需求时，禁食时会脱水。为防止这种情况，请在喝口水时倾听自己的身体并喝酒。

4.散步或冥想

避免在斋戒日吃东西会很困难，尤其是在您感到无聊和饥饿的时候。

避免无意间断食的一种方法是保持忙碌。

可能分散您饥饿感但又不会消耗过多精力的活动包括散步和冥想。

但是，任何平静而又不太费劲的活动都会吸引您的注意力。您可以洗澡，看书或收听播客。

摘要 忙于低强度的活动（例如散步或冥想）可能会使您的快日子变得更轻松。

5.不要大饱口福

经过一段时间的限制后，通过吃一顿大餐来庆祝可能会很诱人。

但是，用大餐来打破斋戒会使您感到肿和疲劳。

此外，如果您想减肥，那么节食可能会减慢或停止减肥，从而损害您的长期目标。

因为您的总卡路里配额会影响您的体重，所以在斋戒后消耗过多的卡路里会减少卡路里的不足。

斋戒的最佳方法是继续正常进食，然后恢复常规饮食。

摘要 如果您在斋戒一天后吃了异常大的一餐，您可能最终会感到疲倦和腹胀。尝试轻柔地放松饮食，恢复正常饮食习惯。

6.如果感到不适就停止斋戒

斋戒期间，您可能会感到有些疲倦，饥饿和易怒-但您永远都不应感到不适。

为了确保自己的安全，特别是如果您不习惯禁食，请考虑将禁食时间限制为24小时或更短，并在手头准备零食，以防您开始晕倒或感到不适。

如果您生病或担心自己的健康，请确保不要立即禁食。

您应该停止进食并寻求医疗帮助的一些迹象包括使您无法执行日常任务的疲倦或虚弱，以及意想不到的疾病和不适感（6）。

摘要 禁食时您可能会感到有些疲倦或烦躁，但如果您开始感到不适，则应立即停止禁食。

7.多吃蛋白质

许多人开始禁食以尝试减肥。

但是，热量不足会导致您除了脂肪之外还失去肌肉（14）。

最小化空腹时肌肉损失的一种方法是确保在进食的当天摄入足够的蛋白质（14、15）。

此外，如果您在忙碌的日子里少量进食，那么某些蛋白质可能会带来其他好处，包括控制饥饿感。

一些研究表明，一餐中摄入约30％的热量来自蛋白质，可以显着降低食欲（16）。

因此，在斋戒日吃些蛋白质可以帮助抵消某些禁食的副作用。

摘要 斋戒期间拥有足够的蛋白质可能有助于最大程度地减少肌肉损失并控制食欲。

8.在非禁食日要吃大量的全食

大多数禁食的人都在努力改善自己的健康。

即使禁食涉及禁食，在不禁食的日子里保持健康的生活方式仍然很重要。

以全食为基础的健康饮食与多种健康益处相关，包括降低罹患癌症，心脏病和其他慢性病的风险（17、18、19）。

您可以在进食时选择肉类，鱼类，鸡蛋，蔬菜，水果和豆类等完整食品，以确保饮食健康。

摘要 不禁食时吃全食物可以改善健康，并在斋戒期间保持健康。

9.考虑补品

如果您定期禁食，您可能会错过必需的营养素。

这是因为定期吃更少的卡路里会使满足您的营养需求变得更加困难。

实际上，减肥后人们更容易缺乏铁，钙和维生素B12等多种基本营养素（20）。

因此，那些经常禁食的人应该考虑服用多种维生素，以安心并帮助预防营养不足。

也就是说，始终最好从全食中获取营养（21）。

摘要 定期禁食可能会增加营养不足的风险，尤其是在卡路里不足的情况下。因此，有些人选择服用多种维生素。

10.保持轻度运动

有些人发现他们在禁食时能够维持常规运动方案（5）。

但是，如果您不习惯禁食，最好将运动量保持在低强度（尤其是刚开始时），这样您就可以了解自己的饮食管理方式。

低强度运动可能包括散步，轻度瑜伽，轻柔的伸展运动和家务劳动。

最重要的是，如果您在禁食时努力锻炼身体，请聆听自己的身体并休息。

摘要 许多人在忙碌的日子里设法参加自己的日常运动。但是，当您不习惯禁食时，建议您仅进行轻度运动以了解自己的感觉。

斋戒并不适合所有人

尽管通常认为短期禁食是安全的，但以下人群在没有咨询医疗专业人员的情况下也不应尝试禁食：

• 患有心脏病或2型糖尿病等疾病的人
• 试图受孕的妇女
• 怀孕或哺乳的妇女
• 体重过轻的人
• 那些饮食失调者
• 血糖调节有问题的人
• 血压低的人
• 那些正在服用处方药的人
• 有闭经史的女人
• 老年人
• 青少年

摘要 虽然禁食对许多人来说可能是健康的，但如果您患有某些疾病或怀孕，母乳喂养或试图怀孕，则应首先咨询医生。不建议有饮食失调的人禁食。

底线

禁食是长期不吃食物和饮料的习惯。根据操作方式，它可能会改善您的健康。

人们可能出于饮食，政治或宗教目的而选择禁食。一种流行的方法是间歇性禁食，您可以在进食和禁食之间循环。

为了在禁食时保持健康，最好缩短禁食时间，避免剧烈运动并保持水分。

在不禁食的时候吃足够的蛋白质并保持均衡饮食还可以保持整体健康并确保禁食成功。