摆脱髋关节倾覆的10个练习

内容

• 什么是臀部下垂？
• 是什么原因导致臀部下垂？
• 尽量减少臀部下垂的运动
• 1.侧开臀器（消火栓）
• 2.站立的反冲弓步
• 3.站立式侧腿升降机
• 4.深蹲
• 5.站立并排蹲下
• 6.侧弓步
• 7.侧屈弓步
• 8.直角桥
• 9.腿部回弹
• 10.躺下抬腿
• 生活方式的改变可以摆脱臀部的下垂
• 底线

什么是臀部下垂？

臀部下垂是指沿着身体侧面向内凹陷，就在髋骨下方。有人称他们为小提琴臀部。它们具有凹陷，而不是遵循看起来像是用量角器绘制的曲线那样弯曲的臀部外边缘。这些缩进可能很小，几乎不明显，或者可能很突出。它们是您身体结构的正常部分。

是什么原因导致臀部下垂？

髋关节浸入发生在拴系或附着在大腿骨较深部分（即大转子）的皮肤上。这些缩进在某些人中更为明显。这是由于身体结构中脂肪和肌肉的数量和分布所致。臀部下垂或多或少会取决于臀部的宽度，骨盆的形状以及体内脂肪的分布。当您穿着某些类型的衣服时，它们也会更加明显。

尽量减少臀部下垂的运动

如果要尽量减少臀部下垂的外观，可以进行某些练习。它们可以帮助您锻炼肌肉并减少脂肪。

照照镜子，确保姿势正确。对于一次只做一侧的练习，请从您较弱或较不灵活的腿开始。这样一来，您可以从较难的一面开始，而第二面似乎会更容易。

每天从1到2套开始，然后逐渐增加。您可能想在不同的日子做不同的练习。尝试每天至少花费20分钟来做这些练习，并计划每周做4至6次。

这些练习可锻炼和增强您的肌肉：

• 臀部
• 大腿
• 腹肌
• 臀部

1.侧开臀器（消火栓）

这些动作针对您的大腿外侧，臀部和侧面臀部。确保使您的体重均匀分布在手和膝盖之间。您可以在膝盖后面使用哑铃进行此练习，以增加难度。

1. 就像Cat-Cow姿势一样，四肢投入。确保将手直接放在肩膀下方，膝盖直接放在臀部下方。
2. 抬高一只腿时，吸气，使其与另一只腿成90度角。保持膝盖弯曲。
3. 慢慢将腿放低。再次抬起膝盖之前，请勿让膝盖接触地板。
4. 做这个动作15次。在最后一次重复中，在降低之前，将您的腿在上位脉搏10次。
5. 在另一侧重复。

2.站立的反冲弓步

这项运动非常适合提供身体的平衡和稳定性。它可以锻炼您的大腿和臀部。确保您的前腿和脚保持接合状态。在整个姿势中也要使您的核心参与其中。

1. 以祈祷姿势将双手放在胸前，站起来。
2. 吸气并抬起右膝盖直到胸部。
3. 呼气并举起双手，使您的手臂与您的耳朵并拢，同时右手掌向后退。
4. 下沉右膝盖成弓形。保持后脚的球，并使脚趾朝前。
5. 吸气，将右膝抬高回到胸部。同时，将手放回祈祷位置。
6. 做12次弓步。在最后一次重复中，保持双腿向后向上和向下脉动12次。
7. 在另一侧重复。

3.站立式侧腿升降机

站立的腿抬高有助于臀部和臀部两侧的肌肉增强。您可能还会感觉到大腿内侧伸直。确保运动平稳且受控。不要急躁或急于运动，并尽量保持身体挺直。不要向任一侧倾斜。

您可以使用脚踝负重进行此练习，以增加难度。

1. 朝前站立，左侧靠近桌子，椅子或墙壁。
2. 用左手保持平衡和支撑，扎根到左脚，然后将右脚稍微抬离地板。
3. 吸气并缓慢抬起右腿到一侧。
4. 慢慢降低呼气并越过另一侧腿。
5. 在两侧做12个腿部提举。

4.深蹲

下蹲是锻炼大腿，臀部和臀部的好方法。确保保持背部挺直，脚趾朝前。锻炼腹部肌肉以获得额外的支撑。您可以在下蹲时举哑铃。

1. 站立时，双脚要比臀部稍宽。
2. 慢慢坐下时就呼气，就像坐在椅子上一样。
3. 吸气并站起来。
4. 重复12次。
5. 在最后一次重复中，保持较低的姿势并上下脉动12次。

5.站立并排蹲下

这些下蹲可以锻炼腿部，臀部和臀部的侧面。在这些下蹲期间，保持臀部低矮。每次双脚并拢时，蹲下一点。移动时可以抬起一点，但不要一直抬起。您也可以使用脚踝负重进行下蹲。

1. 从站立的姿势开始，双脚并拢。
2. 往低处蹲下。
3. 将右脚向右移动。
4. 然后将左脚与右脚交汇。
5. 接下来，将左脚向左延伸。
6. 将右脚移到与左脚交汇处。
7. 每侧做10次下蹲。

6.侧弓步

侧弓步训练您的整个腿。它们有助于定义您的臀部和臀部。确保双脚的脚趾朝前。您也可以在做这些弓步时举哑铃。

1. 双脚站立在臀部正下方。
2. 当您将左脚移到左侧时，扎根到右脚。
3. 将脚放在地面上，然后放低臀部。您的左腿将弯曲，而右腿将保持笔直。
4. 继续压入双脚。
5. 站起来，双脚并拢。
6. 每侧做12个弓步。

7.侧屈弓步

这个姿势可以作用于大腿和臀部。尝试始终保持低落。保持前脚的脚趾朝前。确保您真的走到了一边。您也可以在握哑铃的同时做这些弓步。

1. 首先站在一起。
2. 抬起右腿，将其放在左腿后面。
3. 将右膝盖放下屈膝弓箭。
4. 将右脚放在左脚前面。
5. 在另一侧重复。
6. 每侧做15次弓步。

8.直角桥

这项运动将锻炼您的臀部和大腿。吸引你的腹部。这将帮助您支撑身体并锻炼腹部肌肉。

1. 双臂屈膝躺在身体上，膝盖弯曲。
2. 使您的脚比臀部略宽。
3. 吸气并慢慢抬起臀部和屁股。
4. 往下放低时呼气。
5. 重复15次。在最后一次重复中，保持较高姿势至少10秒钟。
6. 然后小心地将膝盖并拢，然后分开10次。

9.腿部回弹

这项运动有助于抬起臀部。保持核心力量以保护下背部。慢慢做动作。您可以将脚踝负重用于这些练习。

1. 就像Cat-Cow姿势一样，四肢走动。
2. 将手放在肩膀下方，膝盖放在臀部下方。
3. 伸直右腿。然后，慢慢抬起你的腿，直到它能走高。
4. 将腿放低到地板上，但不要让脚接触。
5. 做15次重复。在最后一次重复中，保持腿部抬高，使其与地板平行。上下跳动您的腿15次。
6. 在另一侧重复。

10.躺下抬腿

这些腿抬高瞄准您的大腿外侧和臀部。确保您使用臀部和臀部的肌肉进行运动。您可以将脚踝负重用于这些练习。

1. 躺下，确保身体处于一条直线上。
2. 弯曲右肘，用手支撑头部，或将手臂放在地板上。
3. 将左手放在前方的地板上以寻求支持。
4. 慢慢将左腿抬到空中。
5. 放低腿部，使其不触碰右腿。
6. 重复20次。在最后一次重复中，将腿保持在顶部并进行20个脉冲。
7. 在另一侧重复。

生活方式的改变可以摆脱臀部的下垂

尽最大努力采取必要步骤来创建健康的生活方式。锻炼身体，进食良好并大体上照顾好自己会帮助您感觉良好。

增加水的摄入量，并确保摄入足够的卡路里。碳水化合物可以使您精力充沛，从而最大程度地锻炼身体。吃瘦肉蛋白质可能有助于增加肌肉质量。包括大量健康脂肪，钙和纤维。避免加工垃圾食品，糖和酒精。做出明智的食物选择，但请记住偶尔偶尔放纵也是可以的。

您还可以通过锻炼身体的其他部位来平衡自己的健身习惯。为了改变自己的身体，重要的是要进行各种锻炼。将其他类型的有氧运动纳入日常活动。专注于日常锻炼，并在日常工作中增加体育锻炼。请咨询您的医生，营养师或健身专家以获取指导。

底线

请记住，您的结果可能是渐进的。您可能需要几周或几个月的时间，才能看到明显的变化。对自己的身体要尽可能积极。保持积极的自我交谈，并专注于您对自己的身体的爱。

坚持使您感觉良好的例行或健康计划。为自己设定短期和长期目标。实现目标将有助于您感觉和看起来更好。现在开始第一步。