想燃烧臀部脂肪吗？试试这10个锻炼选项

内容

• 运动和锻炼选项
• 1.深蹲
• 2.侧弓步
• 3.消防栓
• 4.墙坐
• 5.步行
• 6.逐步增加重量
• 7.侧卧抬腿
• 8.跳深蹲
• 9.爬楼梯
• 10.高强度间歇训练（HIIT）
• 其他减少臀部脂肪的方法
• 饮食健康
• 获得优质睡眠
• 控制压力
• 带走

当谈到减脂和改善肌肉，尤其是臀部周围的肌肉时，饮食和运动的正确组合可能会有所作为。

但是，由于您无法通过饮食或运动来减少体内某一部位的脂肪，因此，专注于减少整体体内的脂肪很重要。一旦开始减轻体重，您就可以集中精力进行锻炼，以帮助锻炼臀部和核心周围及其周围的肌肉。

减少脂肪，增强下半身肌肉，可能会使您的臀部更苗条，更有型。另外，拥有更多的肌肉和更少的脂肪将帮助您更快地燃烧卡路里，从而更容易控制体重。

请继续阅读以了解更多有关缩短英寸并调动臀部肌肉的最佳方法的信息。

运动和锻炼选项

1.深蹲

深蹲是一项多功能运动，可针对您下半身的许多肌肉。您可以仅用体重蹲一下。

一旦掌握了该练习，就可以通过蹲下两只手握住哑铃或两只手握壶铃来增加难度。

蹲下以良好的姿势：

1. 脚站得比肩宽稍宽。
2. 对于深蹲，您可以将手臂伸到身体前方以保持平衡。
3. 接合您的核心，保持背部挺直，脊椎高，然后降低自己，直到大腿与地板平行。
4. 膝盖停住，但不要超出脚趾。
5. 呼气，站起来。
6. 执行10到15次重复。

2.侧弓步

也称为侧弓箭，侧弓箭是前弓箭的变异。它更多地关注大腿外侧和臀部区域。

1. 脚站得比臀部宽一点。使您的身体高大，核心活动并且眼睛朝前，向右迈出一大步并蹲下。
2. 放低身体，直到右大腿与地板平行。
3. 暂停。然后用左脚推开并返回中心。
4. 交替执行此动作12到16次。

3.消防栓

消火栓运动是针对您的臀部和臀部区域的动作。它还利用您的核心肌肉来保持稳定性。如果您的膝盖有问题，则可能需要使用垫子进行锻炼。

1. 双手和膝盖，膝盖和双脚分开与臀部同宽，手掌放在地板上。
2. 保持目光略微向前和向下。
3. 接合核心，将右膝盖抬离地板，然后将其旋转到侧面并向上。您的膝盖应始终保持弯曲状态。
4. 在顶部暂停，然后将腿放低到起始位置。
5. 用右腿完成10次重复，然后用左腿重复。

4.墙坐

壁坐式坐垫又称壁蹲式坐垫，非常适合大腿，臀部和下腹部的锻炼。它们可以是增强核心力量，测试肌肉耐力和减轻体重的好方法。

1. 挺直站立，背部紧贴墙壁，双腿离墙壁几英寸。
2. 滑下墙壁，直到坐姿，双腿成直角且绳肌与地板平行。
3. 保持这个姿势20到30秒。在增强力量和健身能力的同时，尝试最多工作1分钟。
4. 上升回到起始位置。

5.步行

带状步行锻炼使用阻力带使您在横向移动一定速度时保持臀部的张力。这是针对您的臀部并增强臀部的绝佳运动。

选择一个具有足够抵抗力的宽运动带，以挑战下半身，但要轻到足以在每个方向完成10次重复。

1. 将运动带放在脚踝周围，略微弯曲膝盖，并拓宽姿势。
2. 走路时不要让脚接触。
3. 在一个方向上走10步，然后再走10步回到起点。
4. 重复2至3次。

6.逐步增加重量

升压锻炼臀部，臀部和大腿的肌肉。它们还可以改善您的平衡和稳定性。

1. 在膝盖高的长凳或台阶前，双脚分开站着与臀部同宽的姿势，每只手各握一个哑铃。
2. 用右脚踩到板凳上，并在保持体重的同时抬高左膝盖。
3. 放低您的左腿，从板凳上向后退。
4. 完成10到15次代表，用右腿领先，然后切换并做相同数量的代表左腿的代表。
5. 每边做2至3组。

7.侧卧抬腿

侧卧抬腿是一项隔离运动，可以增强和增强臀部的肌理。正确的形式对于此练习至关重要。

1. 躺在右侧的运动垫上。
2. 慢慢抬高您的大腿（左腿）。保持脚尖向前。
3. 在顶部暂停，然后将腿放低到起始位置。确保保持骨盆稳定和核心。
4. 每侧重复10次。

8.跳深蹲

深蹲跳动作是一项高级的体能训练，它采用基本的深蹲动作，并增加了用于力量训练的跳动作。

1. 双脚分开与肩同宽，处于基本下蹲姿势。
2. 保持脚后跟的重量，下蹲直到大腿与地板平行。
3. 从该位置向上爆炸然后向下下降。
4. 降落时，将自己放低至下蹲位置。确保先用脚掌轻轻着地，然后再将重量转移到脚跟上。
5. 重复30秒或10到12次重复。

9.爬楼梯

爬楼梯是收紧和调节臀部和臀部的好方法，并且可以同时进行出色的心血管锻炼。如果您可以使用一套看台或多层停车库，则可以在楼梯上上下移动。

跑步或慢跑到楼梯的最高处，然后往回走。尝试重复五分钟。您也可以在健身房使用Stairmaster或踏步机进行爬楼梯锻炼。

10.高强度间歇训练（HIIT）

高强度间歇训练（也称为HIIT）是一种有氧运动，需要您进行短暂的剧烈运动，然后休息片刻。

HIIT可以快速燃烧大量卡路里，并表明这是燃烧体内脂肪的有效方法。

HIIT的一个示例是在跑步机上进行30秒的快速冲刺，然后在跑步机上进行15秒的步行。或者，您可以下蹲45分钟，然后进行15秒的休息。 HIIT锻炼有很多变化和选项。

HIIT锻炼的持续时间通常为10到30分钟。旨在每周至少进行两次HIIT锻炼。

其他减少臀部脂肪的方法

运动是帮助您建立瘦肌肉和减少体内脂肪的绝佳工具。这也是减肥后帮助减轻体重的最好方法之一。但是，如果您希望最大程度地减轻整体体重，那么考虑其他生活方式的改变也很重要。

饮食健康

在减肥和修剪臀部时，饮食健康至关重要。尝试遵循着重于所有食物类别的全食的饮食计划。

避免在食物和饮料中加糖，并注意份量。旨在消耗的卡路里少于每天燃烧的卡路里。

获得优质睡眠

每晚获得适量的睡眠可以帮助您减轻体重。争取每晚睡七到九个小时的优质睡眠。

控制压力

我们每个人的生活中都有压力，但表明压力太大会导致健康并发症，例如体重增加，高血压和头痛。这就是为什么控制压力是减肥计划的关键部分。

如果您定期应对压力，则可能需要尝试减轻压力的活动，例如瑜伽，冥想或深呼吸运动。运动还可以帮助减轻压力水平。考虑与您的医生或治疗师讨论如何控制压力。

带走

虽然不可能减少臀部上的脂肪，但您可以设计一个程序来优先减少脂肪，并着重于增强下半身的锻炼。最终结果可能包括臀部更苗条，更结实且更健美。