改善注意力的12个技巧

内容

• 影响集中度的因素
• 1.训练你的大脑
• 孩子们
• 老年人
• 2.开始游戏
• 3.改善睡眠
• 4.抽出时间运动
• 尽你所能
• 5.花时间自然
• 孩子们
• 6.尝试冥想
• 7.休息一下
• 8.听音乐
• 9.改变饮食
• 10.喝咖啡因
• 11.尝试补充
• 12.做专注运动
• 影响浓度的条件
• 其他治疗选择
• 底线

如果您发现难以完成工作中的艰巨任务，学习重要考试或花时间从事挑剔的项目，那么您可能希望自己可以增强专心的能力。

专注是指您为目前正在从事的工作或学习而进行的脑力劳动。有时它与注意力跨度混淆，但是注意力跨度是指您可以专注于某事的时间长度。

影响集中度的因素

注意力跨度和注意力都可能由于多种原因而有所不同。有些人很难分散注意力。年龄和睡眠不足会影响注意力。

大多数人随着年龄的增长会更容易忘记事物，注意力下降会伴随记忆丧失。头部或大脑受伤（例如脑震荡）以及某些心理健康状况也会影响注意力。

当您尝试集中精力时很容易感到沮丧，但实际上却不能。这会导致压力和刺激，这往往会使您更加专注于做梦中梦。

如果听起来很熟悉，请继续阅读以了解更多有关研究支持的方法的信息，以帮助您提高注意力。如果您自己尝试增加注意力似乎无济于事，我们还将介绍一些可能会影响注意力的情况，并采取一些步骤。

1.训练你的大脑

玩某些类型的游戏可以帮助您更好地专注。尝试：

• 数独
• 填字游戏
• 棋
• 拼图
• 单词搜索或打乱
• 记忆游戏

2015年对4,715名成年人进行的研究结果表明，每周，每天5天每天花费15分钟进行大脑训练活动会对注意力集中产生很大影响。

大脑训练游戏还可以帮助您发展工作和短期记忆，以及处理和解决问题的技能。

孩子们

大脑训练也可以为孩子工作。投资一本单词拼图书，一起完成一个拼图游戏，或者玩一个记忆游戏。

甚至着色也可以帮助提高儿童或成人的注意力。大一点的孩子可能会喜欢更详细的涂色页，就像在成人着色书中发现的那样。

老年人

由于老年人的记忆力和注意力通常会随着年龄的增长而下降，因此大脑训练游戏的效果对老年人尤其重要。

2014年的研究对2,832名老年人进行了研究，随访了10年。完成10到14堂认知训练的老年人的认知，记忆和处理技能得到了改善。

10年后，大多数研究参与者报告说，他们至少可以完成日常活动，即使不是更好，他们也可以在试验开始时完成。

2.开始游戏

脑游戏可能不是唯一可以帮助提高注意力的游戏。较新的研究还表明，玩视频游戏可以帮助提高注意力。

一项2018年针对29人的研究发现，证据表明一个小时的游戏可以帮助改善视觉选择性注意（VSA）。 VSA是指您专注于特定任务而忽略周围干扰的能力。

这项研究的规模有限，因此这些结论尚无定论。该研究还没有确定VSA的增长持续了多长时间。

研究作者建议未来进行研究，以继续探索视频游戏如何帮助增加大脑活动并提高注意力。

2017年的一篇评论研究了100项研究，这些研究检查了视频游戏可能对认知功能产生的影响。审查结果表明，玩视频游戏可能会导致大脑的各种变化，包括注意力和注意力的增加。

这项审查有几个局限性，包括研究侧重于广泛不同的主题，包括视频游戏成瘾和暴力视频游戏的可能影响。专为探索视频游戏的益处而开展的研究可以帮助支持这些发现。

3.改善睡眠

睡眠不足很容易破坏注意力，更不用说其他认知功能，例如记忆和注意力。

偶尔的睡眠不足可能不会给您造成太多问题。但是，经常无法睡个好觉会影响您的情绪和工作绩效。

太累了甚至会减慢您的反应速度，并影响您开车或执行其他日常任务的能力。

苛刻的日程安排，健康问题和其他因素有时会导致难以获得充足的睡眠。但重要的是，在大多数夜晚，尽量使其接近建议值。

许多专家建议成年人每天晚上睡眠7至8个小时。

改善您的睡眠时间也会有所帮助。一些快速提示：

• 睡觉前一个小时关闭电视，收起屏幕。
• 使您的房间保持舒适而凉爽的温度。
• 睡前在床上轻柔地听音乐，洗个热水澡或读书。
• 即使在周末，每天大约在同一时间上床睡觉。
• 定期锻炼，但尽量避免在睡觉前进行繁重的锻炼。

您可以在此处找到有关健康睡眠习惯的更多提示。

4.抽出时间运动

集中注意力是经常运动的许多好处之一。锻炼有益于所有人。一项2018年针对116位五年级学生的研究发现证据表明，每天进行体育锻炼可以在短短4周后帮助改善注意力和注意力。

其他针对老年人的研究表明，仅一年的有氧体育锻炼就可以阻止甚至逆转与年龄有关的脑萎缩而发生的记忆丧失。

尽你所能

尽管建议进行有氧运动，但是尽一切可能总比什么都不做要好。根据您的个人健康状况和体重目标，您可能需要更多或更少的运动。

但有时根本无法达到建议的运动量，尤其是在身体或精神健康方面面临挑战的情况下。

如果您想找时间运动或不想去健身房，可以尝试一些有趣的方法来全天工作。如果您的心律加快，那说明您正在锻炼。问你自己：

• 你能带孩子上学吗？
• 您每天早晨可以早20分钟起床，以适应附近的慢跑吗？
• 您能否将每周的食品杂货旅行分为步行或骑自行车两到三趟？
• 您可以步行去咖啡厅吗？

如果可以的话，请在真正需要集中精力或精神休息之前尝试锻炼。

5.花时间自然

如果您想自然地集中注意力，请尝试每天走出去，即使只是15至20分钟。您可能需要漫步公园。坐在花园或后院也有帮助。任何自然环境都有好处。

科学证据越来越支持自然环境的积极影响。 2014年的研究发现了证据，表明在办公室空间中包含植物有助于提高集中度和生产力，以及工作场所满意度和空气质量。

尝试在工作空间或家庭中添加一到两棵植物，以获得一系列积极的好处。如果您没有绿色拇指，则多肉植物是低维护植物的绝佳选择。

孩子们

儿童也从自然环境中受益。 2017年发表的研究追踪了从出生到7岁的1,000多名儿童。该研究希望确定在家中或附近终身接触树木和绿化植物如何影响儿童的注意力。

研究发现有证据表明自然环境可以有益于大脑发育，也可以提高儿童的注意力。

大自然对患有多动症的儿童可能会有更大的好处。 2009年的一项研究对17名多动症儿童进行了研究，发现有证据表明，在公园中步行20分钟可以比在城市环境中步行相同长度的人更多地提高注意力。

6.尝试冥想

冥想和正念练习可以带来多种好处。集中注意力只是其中之一。

2011年对23项研究进行的审查发现证据表明，正念训练强调注意力的集中可能有助于增加注意力和集中度。正念还可以提高记忆力和其他认知能力。

冥想不只是意味着闭着眼睛静坐。瑜伽，深呼吸和许多其他活动可以帮助您冥想。

如果您尝试过冥想，但对您没有帮助，或者您以前从未冥想过，此列表可为您提供一些入门的思路。

7.休息一下

下班休息或做功课如何增加您的注意力？这个想法似乎违反直觉，但是专家说它确实有效。

考虑以下情形：您在同一项目上花费了几个小时，突然间您的注意力开始漂移。即使很难全神贯注于任务，但您还是呆在办公桌前，强迫自己继续前进。但是集中精力的努力只会使您感到压力和焦虑，因为他们无法及时完成工作。

您可能曾经去过那里。下次发生这种情况时，当您第一次感到自己的注意力下降时，请短暂休息一下。喝点凉饮料或营养小吃来放松自己，快走一下，或者到户外去晒太阳。

当您重返工作岗位时，如果您更加专注，更有动力甚至更有创造力，请不要感到惊讶。休息可以帮助增强这些功能，甚至更多。

8.听音乐

在工作或学习期间打开音乐可能有助于提高注意力。

研究表明，即使您在工作时不喜欢听音乐，使用自然声音或白噪声掩盖背景声音也可能有助于提高注意力和其他大脑功能。

您听的音乐类型可能会有所不同。专家通常都同意古典音乐，尤其是巴洛克式古典音乐或大自然的声音是增加注意力的不错选择。

如果您不喜欢古典音乐，请尝试不带歌词的环境或电子音乐。保持音乐柔和或处于背景噪音水平，以免让您分心。

避免选择自己喜欢或讨厌的音乐也很重要，因为两种类型都会使您分心。

9.改变饮食

您食用的食物会影响认知功能，例如注意力和记忆力。避免加工食品，过多的糖和油腻或高脂肪的食物。为了提高注意力，尝试多吃以下几种食物：

• 肥鱼（想想鲑鱼和鳟鱼）
• 鸡蛋（白蛋黄都）
• 蓝莓
• 菠菜

您可以在此列表中找到更多的大脑食品。

保持水分也可以对浓度产生积极影响。即使是轻度的脱水，也很难集中精力或记住信息。

吃早餐可以帮助您提高早晨的注意力。力求低糖，高蛋白质和高纤维食物。燕麦片，带水果的纯酸奶或带鸡蛋的全麦吐司都是不错的早餐选择。

10.喝咖啡因

如果您希望避免摄入咖啡因，则无需在其中添加咖啡因，但研究确实表明，咖啡因可以使您的注意力和注意力集中。

如果您觉得自己的注意力开始下降，请考虑喝杯咖啡或绿茶。如果您不喜欢含咖啡因的饮料，那么一份黑巧克力（可可含量为70％或更高）可以带来类似的好处。

一项2017年的研究发现了证据，表明抹茶是一种绿茶中天然发现的植物化学物质，不仅可以改善认知功能，还可以促进放松。因此，如果咖啡会使您感到不安或不适，则抹茶可能是一个不错的选择。

11.尝试补充

一些补充剂可能有助于促进更好的注意力和改善脑功能。

您需要先咨询您的医疗保健提供者，然后再尝试任何补充剂，特别是如果您有任何健康状况或过敏的情况。医生可以帮助您解决补充剂可能带来的好处和风险，并可能会推荐最适合您需要的补充剂。

通常可以通过在饮食中添加某些食物来获取所需的所有维生素，但补充剂有时可以帮助您达到每日摄入量的目标。

以下补充剂可能有助于提高注意力和整体大脑健康：

• 叶酸
• 胆碱
• 维生素K
• 类黄酮
• ω-3脂肪酸
• 瓜拉那种子提取物

12.做专注运动

集中注意力锻炼通常可以帮助难以集中注意力的孩子。这种心理锻炼包括在一定时间段内完全专注于一项活动。

尝试以下活动：

• 绘画或涂鸦15分钟。
• 花几分钟与另一个人扔一个气球或小球。
• 将计时器设置为3至5分钟。尝试尽可能少眨眼。
• 吮吸棒棒糖或硬糖，直到它消失了–抵制咬进去的冲动。注意糖果的味道，舌头上的糖果感以及完全吃完它需要多长时间。

完成其中一项活动后，请您的孩子写一个简短的摘要或勾勒出他们在经历中的感觉。幼儿可以简单地用单词来描述他们的感受。

谈论他们失去了专心的地方以及如何重新集中精力可以帮助他们发展用于日常任务的这些技能。

集中锻炼也可以使成年人受益，因此可以自己尝试一下。

影响浓度的条件

注意力不集中可能与您周围发生的事情有关。常见原因包括同事的打扰，室友或家人的分心或社交媒体通知。

但是集中注意力也可能与潜在的心理或身体健康状况有关。一些常见的包括：

• 多动症（注意力缺陷/多动障碍） 会给儿童和成人带来学习和记忆方面的挑战。通常以持续的注意力不集中，活动过度和冲动为特征。治疗可以帮助改善多动症症状。
• 认知功能障碍或障碍 会影响注意力，记忆力和学习能力。这些问题可能包括发育迟缓或残疾，脑损伤或引起脑功能问题的神经系统疾病。
• 未经治疗的心理健康问题 例如抑郁症或焦虑症主要涉及情绪变化和其他情绪症状，但它们也可能导致难以集中精力，集中精力或学习和记住新信息。在压力很大的情况下，您可能还会发现更难以专心工作或上学。
• 脑震荡和其他头部受伤 会影响注意力和记忆力。这通常是暂时的，但集中注意力的困难会在脑震荡he愈时留下。
• 远视和其他视觉问题 会引起注意力和注意力集中的问题。如果您（或您的孩子）发现比平常更难集中注意力，头痛或斜眼，您可能希望检查一下眼睛。

其他治疗选择

如果这些提高注意力的技巧无济于事，请考虑寻求专业意见。即使您不知道，比平常的干扰更重要的事情也会影响您的专心致志。

从与治疗师的谈话开始可能会有所帮助，尤其是当您感到压力大或注意到情绪变化时。有时需要受过训练的专业人员才能注意到这些症状。

许多患有未经治疗的多动症的成年人长期无法集中注意力。精神卫生专业人员可以帮助诊断这种情况或任何其他状况，并帮助您开始治疗。

诊断后，疗法，药物和其他治疗方法可帮助改善症状。

底线

一些提高注意力的方法可能效果很好，而另一些似乎对您没有多大作用。考虑尝试各种方法，看看有什么帮助。

专家们仍在争论某些方法的好处，例如脑部训练。但是现有证据表明，这些技巧中的大多数至少可以促进许多人注意力的适度改善。

而且，这些技巧不太可能降低注意力或造成其他伤害，因此尝试一下不会产生任何负面影响。

如果您确实遇到困难，请务必与您的医生交谈。可能还会有其他事情发生，排除脑部受伤或其他严重问题很重要。