改善记忆力的25种方法

内容

• 1.学习新知识
• 2.重复并检索
• 3.尝试使用首字母缩写词，缩写词和助记符
• 4.“组”或“组”信息
• 5.建造一个“心灵宫殿”
• 6.运用所有感官
• 7.不要马上转向Google
• 8.丢失GPS
• 9.保持忙碌
• 10.保持井井有条
• 11.定期入睡
• 12.睡前避免明亮的屏幕
• 13.多吃这些食物：
• 14.少吃这些食物：
• 15.避免某些药物
• 16.锻炼身体
• 17.处理压力
• 18.社交
• 19.喝水
• 20.喝咖啡
• 21.不要暴饮
• 22.冥想
• 23.享受大自然
• 24.练习瑜伽
• 25.减轻多余的重量
• 底线

我们的记忆是我们自己不可或缺的一部分，但是随着年龄的增长，我们的记忆力会下降。对于许多老年人而言，这种下降趋势变得如此严重，以至于他们不再能够独立生活，这是成年人随着年龄增长而最大的恐惧之一。

好消息是，科学家们甚至在老年时，每天都在更多地了解我们的大脑惊人的能力来改变和发展新的神经连接。这个概念被称为神经可塑性。通过对神经可塑性的研究，科学家发现我们的记忆能力不是固定的，而是像塑料一样具有韧性。

要充分利用神经可塑性，您需要锻炼大脑并保护身体。这25个技巧是提高记忆力的最有效方法。

1.学习新知识

记忆力就像肌肉力量。您使用的次数越多，它就会变得越坚固。但是，您不能每天举起同样大小的重量而期望自己变得更强壮。您需要不断挑战自己的大脑。学习新技能是增强大脑记忆力的绝佳方法。

有许多活动可供选择，但最重要的是，您需要找到一些可以使您脱离舒适区并引起全神贯注的东西。

这里有些例子：

• 学习新乐器
• 陶器
• 玩数独或国际象棋之类的智力游戏
• 学习一种新型的舞蹈，例如探戈
• 学习一门新的语言

2007年的研究表明，说一种以上的语言可以延迟痴呆症患者的记忆力问题的发作。

2.重复并检索

每当您学习一条新信息时，如果重复这些信息，您就更有可能在脑海中记录这些信息。

重复加强了我们在神经元之间建立的联系。重复您大声听到的声音。尝试在句子中使用它。写下并大声朗读。

但是工作并不仅限于此。研究表明，简单重复如果单独使用，则是无效的学习工具。您需要稍后坐下来，并积极尝试检索信息，而无需查看写下的位置。测试自己以检索信息比反复学习要好。练习检索可创造更多长期且有意义的学习经验。

3.尝试使用首字母缩写词，缩写词和助记符

助记符设备可以采用首字母缩写词，缩写，歌曲或押韵的形式。

自1960年代以来，助记符已作为一种有效的学生策略进行了测试。您可能已经学会了一些用于记忆长列表的助记符设备。例如，光谱的颜色可以用名称ROY G. BIV（红色，橙色，黄色，绿色，蓝色，靛蓝，紫罗兰）记住。

4.“组”或“组”信息

分组或分块是指将新学习的信息分为多个块以产生更少，更大的信息块的过程。例如，您可能已经注意到，如果将10位数字分为三个独立的部分（例如555-637-8299）而不是一个长号（5556378299），则记住电话号码会容易得多。

5.建造一个“心灵宫殿”

记忆冠军经常使用“心灵宫殿”技术。使用这种古老的技术，您可以创建一个视觉复杂的地方来存储一组记忆。

有关如何创建记忆宫殿的更多说明，请观看2006年美国记忆冠军约书亚·佛尔（Joshua Foer）的TED演讲。

6.运用所有感官

记忆鉴赏家的另一招是他们不仅仅依靠一种感觉来帮助保留信息。相反，它们将信息与其他感官相关，例如颜色，口味和气味。

7.不要马上转向Google

现代技术已经占有一席之地，但不幸的是使我们“精神上懒惰了”。在伸手打电话问Siri或Google之前，请尽力尝试检索信息。此过程有助于增强大脑中的神经通路。

8.丢失GPS

另一个常见的错误是每次开车时都依赖GPS。研究人员在2013年发现，依靠诸如GPS之类的响应技术进行导航，会使我们大脑的一部分称为海马体缩小，海马体负责空间记忆并将信息从短期记忆转移到长期记忆。海马健康状况不佳与痴呆和记忆力下降有关。

除非您完全迷路，否则请尝试用大脑到达目的地，而不仅仅是遵循GPS上的指示。也许使用GPS到达那里，但是用你的大脑回家。您的大脑将感谢您的额外挑战。

9.保持忙碌

繁忙的日程安排可以维持您大脑的间歇性记忆。一项研究将繁忙的日程安排与更好的认知功能联系起来。但是，这项研究受到自我报告的限制。

10.保持井井有条

有条理的人更容易记住时间。清单是组织的一种很好的工具。手动记下清单（而不是电子方式）也增加了您记住记下来的内容的可能性。

11.定期入睡

每天晚上都在同一时间上床睡觉，每天早上都在同一时间起床。尽量不要在周末打破常规。这样可以大大改善睡眠质量。

12.睡前避免明亮的屏幕

手机，电视和电脑屏幕发出的蓝光会抑制褪黑激素的产生，褪黑激素是一种控制睡眠-觉醒周期（昼夜节律）的激素。睡眠周期调节不当确实会损害睡眠质量。

没有足够的睡眠和休息，我们大脑中的神经元就会过度劳累。它们不再能够协调信息，从而使访问记忆变得更加困难。睡前大约一个小时，请关闭设备并让您的大脑放松。

13.多吃这些食物：

地中海饮食，DASH（饮食控制高血压的饮食）和MIND饮食（地中海-DASH干预神经退行性疾病的干预）等饮食有一些共同点。这包括他们改善记忆力并减少帕金森氏症和阿尔茨海默氏病风险的能力。

这些饮食注重饮食：

• 植物性食品，尤其是绿色，多叶蔬菜和浆果
• 全谷类
• 豆类
• 坚果
• 鸡肉或火鸡
• 橄榄油或椰子油
• 草药和香料
• 鲑鱼和沙丁鱼等高脂肪鱼
• 红酒适量

肥鱼是omega-3脂肪酸的丰富来源。 Omega-3在建立大脑和神经细胞中起着重要作用。它们对于学习和记忆至关重要，并且已被证明可以延迟认知能力下降。

14.少吃这些食物：

支持地中海和MIND饮食的人建议避免以下食物：

• 糖
• 加工食品
• 牛油
• 红肉
• 油炸食品
• 盐
• 起司

糖和脂肪与记忆力减退有关。一项针对人体的最新研究发现，高脂和高糖饮食（西方饮食中常见）会损害海马记忆。但是，该研究依赖于问卷和调查，可能不那么准确。

15.避免某些药物

虽然您仍应按照医生的处方服药，但请记住也要按照医生的指示进行饮食和生活方式的改变。

一些处方药，例如用于高胆固醇的他汀类药物，与记忆力减退和“脑雾”有关。减肥和饮食健康也可能在治疗高胆固醇中起作用。

其他可能影响记忆力的药物包括：

• 抗抑郁药
• 抗焦虑药
• 高血压药物
• 助眠器
• 二甲双胍

与您的医生讨论如何管理您的医疗状况，这样您就不必永远依靠处方。如果您担心药物会如何影响您的记忆力，请与您的医生谈谈您的选择。

16.锻炼身体

锻炼已被证明具有认知益处。它改善了向人体的氧气和营养物质的输送，并有助于在大脑中创建记忆存储所必需的新细胞。运动尤其会增加海马中的细胞数量。

无需费劲的练习。例如，步行是一个不错的选择。

17.处理压力

感到压力时，身体会释放出皮质醇等压力激素。皮质醇已被证明会极大损害大脑的记忆过程，尤其是我们恢复长期记忆的能力。动物研究甚至显示压力和抑郁会收缩大脑。

查看本文，了解减轻压力和焦虑的16种简单方法。

18.社交

人类是社交动物。研究表明，强大的支持系统对于我们的情绪和大脑健康至关重要。 2007年的一项研究发现，社交活动非常活跃的人记忆衰退最慢。与他人交谈仅10分钟即可改善记忆。

19.喝水

您的大脑主要由水组成。水充当大脑和脊髓的减震器。它有助于我们的脑细胞利用营养。因此，少量的脱水会造成灾难性的后果。轻度脱水已被证明会导致大脑萎缩和记忆障碍。

每天至少要戴八到十杯，如果您非常活跃，则要戴更多。

20.喝咖啡

实际上，咖啡因已被证明可以增强记忆力并降低帕金森氏症和阿尔茨海默氏病的风险。

但这是一个警告。摄入过多的咖啡因或在当天晚些时候食用它会产生相反的效果，因为它会损害敏感个体的睡眠。

21.不要暴饮

的确，适量饮酒可能会对记忆力产生积极影响，但请记住，适度饮酒意味着女性每天只喝一杯，男性则喝两杯。

多喝水会对您保留信息和睡眠的能力产生负面影响。

22.冥想

越来越多的证据表明冥想对健康有好处。研究表明，冥想有助于改善几种认知功能，例如专注力，注意力，记忆力和学习能力。冥想实际上可以使大脑重新连接，并促进脑细胞之间的更多连接。有几种冥想方法-找出哪种方法适合您。

23.享受大自然

走进大自然对于我们的情感和身体健康至关重要。享受大自然甚至可以被认为是一种冥想形式。 2008年的一项研究发现，与在城市中散步相比，在公园中散步可以提高记忆力和注意力。

同样，根据2006年的一项研究，日常园艺可将您患痴呆症的风险降低36％。

24.练习瑜伽

2012年的一项研究发现，仅用20分钟的瑜伽时间就可以显着提高参与者记忆力测试的速度和准确性。与有氧运动相比，参与者在瑜伽后的测试中表现明显更好。然而，该研究受到仅有30名年轻女学生的狭窄样本量的限制。

瑜伽还强调从隔膜呼吸，这有助于最大化我们的氧气摄入量，从而改善心理功能。

25.减轻多余的重量

脂肪组织多的人比脂肪组织少的人喝水少。超重的人大脑组织也较少。您的体重越重，大脑收缩和影响记忆力的可能性就越大。

按照本指南获取自然减肥的提示。

底线

我们的记忆是一项技能，就像其他技能一样，可以通过练习和健康的整体习惯来提高。您可以从小处着手。例如，选择一项新的具有挑战性的活动来学习，在一天中进行几分钟的锻炼，保持睡眠时间安排并多吃一些绿色蔬菜，鱼类和坚果。

下次您必须学习考试时，请尝试使用由内存拥护者建议的一种技术，例如分块，思维训练或检索。

如果您发现自己犯了比平常更多的错误，或者在完成简单的日常任务（例如做饭或清洁）时遇到困难，请咨询医生。