如何尽快减掉20磅
内容
无论您要减掉五磅还是20磅，减肥都是一项极具挑战性的挑战。
它不仅需要改变饮食和生活方式，还需要相当多的耐心。
幸运的是，混合使用多种行之有效的策略可以简化并加速减肥。
这是快速安全地减轻20磅体重的10种最佳方法。
1.计算卡路里
听起来似乎很容易，但是计算卡路里是开始快速减肥的最简单，最有效的方法之一。
当您消耗的卡路里多于摄入的卡路里时，体重就会减少，这是通过减少摄入量或增加身体活动来实现的。
虽然通常不认为仅减少卡路里是减肥的可持续方法，但与其他饮食和生活方式改变搭配使用时，对卡路里进行计数可以成为一种有效的减肥工具。
跟踪卡路里的摄入量可以提高您对盘子上食物的了解，从而为您提供更健康的选择所需的知识。
有趣的是，一项对37项研究的评论发现，结合卡路里计数的减肥计划比没有减肥计划的减肥计划多了7.3磅（3.3千克）（1）。
尝试使用应用或食物日志来跟踪您的卡路里摄入量。
摘要 当与其他饮食和生活方式的改变相结合时，计算卡路里可以帮助您做出更健康的选择以增加减肥效果。2.多喝水
增加水的摄入量是减轻体重的简单方法。
实际上，一项研究发现，低热量饮食与饭前饮水量增加相结合，会使12周内的体重减轻增加44％（2）。
研究表明，水可能会通过促进新陈代谢，暂时增加进食后人体燃烧的卡路里而增加体重。
根据一项针对14位成人的研究，喝水16.9盎司（500毫升）的水在30-40分钟后可将新陈代谢提高30％（3）。
随餐喝水也可以使您感到饱，降低食欲和摄入量。
例如，一项小型研究显示，饭前喝16.9流体盎司（500毫升）水可将随后的卡路里消耗减少13％（4）。
为了获得最佳效果，每天至少喝34–68流体盎司（1-2升）的水，以最大程度地减轻体重。
摘要 喝水可以暂时增加新陈代谢并减少食欲，从而减轻体重。为了获得最佳效果，每天至少要喝34–68液量盎司（1-2升）的水。3.增加蛋白质摄入量
快速减肥20磅，其中包括饮食中富含蛋白质的食物是绝对必要的。
高蛋白饮食与减少腹部脂肪，减肥过程中保留肌肉质量和新陈代谢有关（5、6）。
蛋白质还可以帮助减少食欲并减少卡路里摄入。
一项针对19个成年人的研究发现，蛋白质摄入量仅增加15％，可以增加饱腹感，并显着减少卡路里摄入，腹部脂肪和体重（7）。
另一项研究表明，与高碳水化合物早餐相比，食用高蛋白早餐会减少促饥饿的激素ghrelin的水平（8）。
肉，海鲜，家禽，豆类，鸡蛋，坚果和种子是一些健康的蛋白质来源，可以轻松地添加到饮食中。
摘要 蛋白质已被证明可以减少腹部脂肪和体重。它还可能会促进饱腹感，以减少卡路里摄入。4.减少碳水化合物消耗
减少精制碳水化合物的摄入是加速减肥的另一种有用策略。
在加工过程中，精制碳水化合物的营养成分和纤维含量被剥离，最终产品营养贫乏。
此外，它们通常具有较高的血糖指数，这意味着它们可以被快速消化和吸收。快速消化会导致血糖水平升高和下降，进而导致饥饿感增加（9）。
食用大量精制碳水化合物也与增加体内脂肪和体重增加有关。
例如，一项在2834人中进行的研究发现，摄入较高的精制碳水化合物与增加腹部脂肪有关，而摄入全谷物的较多与减少腹部脂肪有关[10]。
另一项小型研究也有类似的发现，报告说，与注重精制谷物的饮食相比，富含全谷物的饮食减少了体重和卡路里摄入（11）。
首先，只需将精制的谷物换成面食，白面包，谷物和预包装产品，然后换成健康的全谷物替代品，例如蒸粗麦粉，藜麦，糙米或大麦。
摘要 与全谷物相比，精制碳水化合物可以增加饥饿感，并且可能与增加腹部脂肪和增加体重有关。5.开始举重
阻力训练是一种锻炼，涉及对抗力量以增加肌肉力量和耐力。
在您的日常活动中增加阻力训练可以提高脂肪燃烧和新陈代谢，即使在休息时也可以燃烧更多的卡路里。
一项评论显示，进行10周的抵抗训练可以使糖尿病患者的新陈代谢增加7％，使血糖稳定，并导致成年人减掉4磅（1.8公斤）的脂肪（12）。
同时，另一项针对94名女性的研究表明，抵抗训练可减轻体重后的无脂肪质量和新陈代谢，使人体全天燃烧更多的卡路里（13）。
您可以先去健身房或在家做减肥运动（例如下蹲，木板和弓步），然后开始使用。
摘要 阻力训练可以帮助增加新陈代谢并保留无脂肪物质，帮助您全天燃烧更多的卡路里。6.多吃纤维
纤维在胃肠道中移动缓慢且未被消化，从而减慢了胃排空的时间，使您感到更长的饱腹感（14、15）。
一项针对健康男人的研究发现，食用小麦和蔬菜中常见的33克不溶性纤维可有效降低食欲和食物摄入量（16）。
纤维的饱腹感可以在控制体重方面产生很大的好处。
一项评论报告说，即使在没有任何其他饮食或生活方式改变的情况下，在四个月的时间内，每天增加14克纤维摄入量与卡路里摄入量减少10％和体重减轻4.2磅（1.9千克）有关（17 ）。
此外，一项对252名妇女进行的为期20个月的研究发现，每摄入1克膳食纤维，可使体重减少0.5磅（0.25千克），脂肪减少0.25％（18）。
水果，蔬菜，全谷类，坚果和种子都是健康减肥饮食中不可或缺的纤维来源。
摘要 纤维可使您保持饱腹感，减少食欲和摄入量，这可能会减轻体重。7.设置睡眠时间表
毫无疑问，改变饮食和运动习惯是减掉20磅的两个最重要的途径，但您的睡眠量也可能起一定作用。
实际上，一项针对245名女性的研究表明，每晚至少睡眠7个小时并且睡眠质量得到改善，减肥成功的可能性增加了33％（19）。
就像获得足够的睡眠可以使您获得成功一样，睡眠不足也会导致体重随着时间的推移缓慢增加。
一项针对68,183名16岁以上女性的研究发现，那些睡眠时间不超过5小时的女性比每晚睡眠至少7个小时的女性平均增加了2.5磅（1.14千克）（20）。
另一项研究表明，即使一整夜的睡眠剥夺也可以增加饥饿激素的水平，这可能导致食欲增加和体重增加（21）。
每天晚上尝试练习就寝时间的习惯，坚持常规，并在睡前尽量减少咖啡因的摄入，以建立健康的睡眠周期并增强体重减轻。
摘要 充足的睡眠和改善睡眠质量可能有益于减肥。相反，睡眠不足会导致饥饿感和体重增加。8.承担责任
对减肥目标负责是取得长期成功的关键。有许多不同的方法可以做到这一点。
例如，与不经常称体重相比，每天称自己体重会增加体重减轻和体重减轻的风险（22）。
研究还表明，保持饮食日记来自我监测您的摄入量和进度可以帮助您减轻体重并保持更长的时间（23、24）。
您也可以尝试与朋友合作或加入在线减肥社区，以增加动力并朝着目标前进。
摘要 保持责任心可以帮助减轻体重。每天称量自己，保持饮食日记并与朋友配对都是增加体重的有效策略。9.将有氧运动添加到您的例程中
无论您是想减掉一磅还是减一磅，都必须增加有氧运动。
有氧运动，也称为有氧运动，是一种体育活动，可以增加您的心律并有助于增强心脏和肺部。
此外，它还可以增加身体燃烧所消耗的卡路里，从而帮助减少脂肪和减轻体重。
一项针对141名超重和肥胖参与者的研究表明，仅进行有氧运动可以有效地导致体重明显减轻。
实际上，每周进行五次有氧运动消耗400卡路里或600卡路里，持续10个月，平均体重分别减少8.6磅（3.9千克）和11.5磅（5.2千克）（25）。
另一项研究也有类似的发现，报告称141名肥胖的老年人仅进行了六个月的有氧运动就使体重降低了9％（26）。
为了最大程度地减轻体重，每周的有氧运动目标是150-300分钟，或者每天约20-40分钟（27）。
散步，跑步，跳绳，划船和拳击是一些简单而有趣的有氧运动，可以减轻体重。
摘要 有氧运动可以增加身体消耗的卡路里，从而增加体重和减少脂肪。10.缓慢而有意识地进食
正念是一种练习，可以使您更加了解自己的想法和感受，同时也可以将注意力转移到当下。
缓慢饮食和练习正念可以帮助增加体重，减少摄入量，同时让您享受美食。
例如，一项小型研究表明，与以更快的速度进食相比，缓慢地进食会导致饱腹感激素和饱腹感的增加更大（28）。
同样，一项针对30名健康女性的研究表明，与较快饮食相比，缓慢饮食会导致卡路里摄入减少和饱腹感增强（29）。
对19项研究的另一项评论发现，在68％的研究中，正念干预能够显着增加体重减轻（30）。
尽量减少进餐时的干扰，更彻底地咀嚼食物，并在用餐时喝水以帮助自己放慢脚步，尽情享受。
摘要 缓慢饮食和练习正念可以增加饱腹感，减少卡路里摄入并增加体重减轻。底线
尽管减掉20磅似乎是一个重大挑战，但可以通过对饮食和生活方式进行一些简单的更改来快速安全地完成这项工作。
为了获得最佳效果，请混合使用这些技巧以增强减肥效果和整体健康状况。
稍有耐心和决心，就完全有可能立即减掉20磅来帮助达到减肥目标。
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