如何减脂而不丢失肌肉

内容

• 减脂需要什么
• 如何保持肌肉
• 安排恢复时间
• 不要限制
• 行使
• 吃得健康
• 尝试补充
• 锻炼计划
• 做有氧运动
• 增加强度
• 继续力量训练
• 休息一下
• 健康饮食
• 何时与专业人士交谈
• 底线

如果您一直在努力锻炼以保持身材，但仍然想减掉脂肪，那么您可能会担心自己也会失去肌肉。为避免这种情况，您可以遵循一些饮食和健身准则，以帮助您达到所需的结果。

您必须安全有效地减肥，以优化脂肪减少和肌肉保养。如果您想保持自己的健康水平，体育锻炼和整体功能，这尤其重要。

如果采用正确的方法，则可以在保持肌肉量的同时减掉脂肪。本文概述了如何使用运动和饮食计划来有效减少脂肪而又不会失去肌肉。

减脂需要什么

要减掉脂肪，您所消耗的卡路里要少于每天燃烧并定期运动的卡路里。频繁的体育锻炼有助于消除脂肪。如果您不运动而减肥，那么您更有可能会同时失去肌肉和脂肪。

虽然不可能在身体的特定部位损失脂肪，但您可以降低整体脂肪的百分比。

慢慢走。快速减肥可能会导致肌肉减少。最好是在较长的时间内每周减少少量体重。

如何保持肌肉

为了在减少脂肪的同时保持肌肉发达，您需要在限制自己和尽力推动之间取得平衡。

每个人都会有不同的结果。听您的身体，并相应地调整锻炼和饮食计划。

安排恢复时间

给自己足够的时间在两次锻炼之间恢复。如果您减少卡路里摄入并进行剧烈运动，这一点尤其重要。保持充足的睡眠，这有助于恢复精力。

不要限制

避免使用过于激烈或过于严格的饮食计划。跟上长期发展将更加困难。

避免过度训练，并远离任何可能使您筋疲力尽或造成伤害的锻炼计划。用力或过快地推自己可能会由于疲劳或受伤而导致缺少锻炼。请记住，休息日很重要。

行使

运动是保持肌肉质量的另一个重要方面。 2018年的研究检查了卡路里限制与抵抗力，耐力或两种训练方式对肥胖老年人的影响。

研究人员发现，当人们遵循饮食计划并进行某种形式的运动时，他们能够防止由于卡路里限制而引起的肌肉丢失。

大多数饮食计划包括55％的碳水化合物，15％的蛋白质和30％的脂肪。

需要更多的研究来确定哪种运动对预防肌肉丢失最有效。

吃得健康

改变饮食计划，包括健康的蛋白质和更少的不健康脂肪来源。

在2016年对20项研究的回顾中，研究人员发现，老年人在摄入高蛋白饮食时保留了更多的瘦肉，并且减少了脂肪。

尝试补充

考虑服用一种补充剂，例如吡啶甲酸铬，据说对减肥，饥饿和血糖水平有积极作用。

2018年的研究指出了在不损失瘦体重的情况下减轻体重的重要性。

除了服用吡啶甲酸铬外，您还可以通过以下方法做到这一点：

• 食用适量的大量营养素，例如蛋白质，脂肪和碳水化合物
• 管理卡路里摄入
• 做抵抗运动

在服用任何补充剂之前，最好先咨询医生。一些补品可能与某些药物或状况产生负面影响。

锻炼计划

请遵循以下一些技巧，以帮助您更聪明地运动以达到目标。

做有氧运动

为了减少脂肪并获得或维持肌肉质量，每周至少做150分钟中度至高强度的有氧运动。有氧运动的例子包括：

• 循环
• 跑步
• 拳击
• 足球
• 篮球
• 排球

增加强度

增加锻炼强度以挑战自己并燃烧卡路里。为了有效锻炼力量，您必须将肌肉推到最大。这可能涉及在继续操作之前先休息一下。

继续力量训练

每周进行2-3次力量训练。这可能是以下各项的组合：

• 举重
• 减肥运动
• 阻力带练习

也可以选择锻炼课程，例如瑜伽，普拉提或太极拳。

始终从低重量负荷开始，减少重复。逐步增加重量或进行更多重复。这将有助于避免受伤。

力量训练有助于防止肌肉丢失，同时增加肌肉质量。确保您的日常锻炼平衡并针对所有主要的肌肉群。

给您的肌肉群恢复的时间。您可以针对每个肌肉群，每周最多两次。为了减少脂肪，您还可以将间歇训练纳入您的锻炼计划中。

休息一下

隔天休息和恢复。您可以整日休假，或者选择进行轻度运动，例如散步，游泳或跳舞。

健康饮食

要在保持肌肉质量的同时优化减肥效果，请遵循健康的饮食习惯，以满足您的营养和能量需求。

吃健康食品也可以使您感到饱，所以您不太可能暴饮暴食。

在进行锻炼之前，请确保喝大量的水分来补充水分。用绿茶，椰子水和新鲜蔬菜汁等饮料代替含糖饮料。您也可以享用富含碳水化合物的清淡易消化的食物。

在完成锻炼后的45分钟内，吃一顿包含蛋白质，碳水化合物和健康脂肪的食物。

锻炼后，增加碳水化合物的能量水平。这有助于恢复过程，甚至可以帮助加快该过程。碳水化合物有助于替代运动中用于能量消耗的糖原存储。

运动后理想吃的碳水化合物包括：

• 新鲜的水果
• 红薯
• 全麦面食
• 深色多叶蔬菜
• 牛奶
• 麦片
• 豆类
• 谷物

获得瘦肌肉的蛋白质选择包括：

• 瘦肉，例如火鸡和鸡肉
• 海鲜
• 坚果
• 蛋
• 低脂乳制品
• 豆子
• 藜麦
• 荞麦
• 糙米
• 蛋白质奶昔

您还可以在锻炼后的饮食中添加健康的脂肪，包括：

• 鳄梨
• 坚果
• 坚果黄油
• 嘉种子
• 线索混合
• 黑巧克力
• 全蛋
• 橄榄油和椰子油
• 肥鱼
• 起司

何时与专业人士交谈

经过认证的营养师或营养师可以帮助您使饮食和运动计划与总体目标保持一致。

如果您的饮食计划会影响任何现有的健康状况，或者您有特殊的饮食需求，那么与专业人员合作可能会特别有益。对于不确定如何改变饮食习惯的人也很有用。

私人教练可以帮助您制定与您的目标和健身水平相称的锻炼程序。他们还将确保您使用正确的砝码并使用正确的表格。

随着您的进步，专业人士可以继续以有助于您进步的方式定制程序。他们还将激励您并提供责任。

如果无法与专业人士一起工作，请考虑寻找一个可以与您一起制定饮食和健身计划的伙伴。在一起，您可以互相帮助。

底线

虽然您可能最终会损失少量肌肉以及过多的脂肪，但可以通过适当的饮食和运动计划来帮助管理它。

为了支持减脂，在进食大量蛋白质，碳水化合物和新鲜水果和蔬菜时，保持热量不足。

设定可实现的现实目标。跟踪您过去几个月的进度。挑战自我以提高绩效并专注于增强实力。

保持方法一致，并继续关注您的进度。确保欣赏您的辛勤工作所带来的好处。