如何利用锻炼后炎症来发挥您的优势

内容

• 伸展它
• 拥抱疼痛
• 休息一下
• 让压力为你工作
• 审查

炎症是今年最热门的健康话题之一。但直到现在，重点一直只放在它造成的损害上。 （举个例子：这些会引起炎症的食物。）事实证明，这不是故事的全部。研究人员最近发现，炎症实际上可以使我们更健康。纽约理工学院整骨医学学院的运动生理学家 Joanne Donoghue 博士说，它具有强大的愈合作用，是免疫系统的重要组成部分。您需要它来生成肌肉、从伤病中康复，甚至在艰难的一天中获得力量。它的工作方式是这样的：“无论何时进行力量训练或进行心血管锻炼，都会在肌肉中造成微小的创伤，”多诺霍解释道。这会引发炎症，从而促使化学物质和激素的释放以修复受影响的组织并导致肌肉纤维变得更强壮。健康教育公司 O2X 的人类绩效顾问 Maria Urso 博士说，您的骨骼也会受益。力量训练期间施加在骨骼上的负荷会在它们的薄弱区域产生微小的凹痕，炎症会启动一个过程，用新的、更强壮的骨骼填充这些部位。

炎症对于从受伤中恢复也至关重要。假设你在跑步时扭动脚踝。 “几分钟之内，白细胞就会冲向受伤部位，”耶鲁大学医学院医学副教授瓦贾哈特·扎法尔·梅哈尔 (Wajahat Zafar Mehal) 说。他们评估损伤并激发称为炎症小体的分子簇，这些分子激活小蛋白质，使您的脚踝变红和肿胀。 Mehal 解释说，这些炎症症状会将免疫细胞吸引到该区域以开始愈合过程。

初步的动物研究表明，锻炼引起的炎症甚至可能使免疫系统更有效地运作。这意味着运动引起的炎症可能有助于对抗感冒。但是，像大多数健康问题一样，这个过程很复杂。炎症只有适度才是健康的。 “当炎症一直处于高水平时，它会对健康的组织和器官造成慢性磨损，”威斯康星大学麦迪逊分校医学和公共卫生学院精神病学教授查尔斯雷森说。条件。超重、休息不足或锻炼过多都会导致对您有益的炎症反应转向危险区域。获得运动后炎症益处的关键是将其保持在平衡水平。以下三种技巧将帮助您使用它的力量，而不会让它失控。

伸展它

与其在剧烈运动后瘫倒在沙发上，不如散散步、做一些轻柔的瑜伽或使用泡沫轴。运动后，您的肌肉会渗出一种叫做肌酸激酶的蛋白质，您的肾脏需要从血液中过滤掉这种蛋白质。如果你坐着不动，受损的蛋白质就会积聚，这可能会导致更多的炎症控制细胞进入该区域并延迟恢复。 “通过运动你的肌肉，你可以增加流向这些区域的血流量，”Urso 解释说。 “这有助于排出废物，让您的身体能够自我修复。” （在睡觉前，试试这些瑜伽伸展运动以防止受伤 和 帮助你更快入睡。）

拥抱疼痛

当训练营课程的酸痛感很强烈时，您可能会想喝布洛芬。别。 Urso 说，诸如此类的非甾体抗炎药 (NSAID) 可以防止正常运动引起的炎症发生，这可能会阻止您的身体锻炼和增强肌肉。翻译：你的锻炼效果要差得多。中国研究人员报告说，服用布洛芬甚至可能会增加您受伤的风险。在研究中，他们发现 NSAID 会干扰骨骼重建，使您容易发生应力性骨折和骨质疏松症。保留药物用于更严重的损伤，如肌肉撕裂。对于经常性的酸痛，可以尝试使用薄荷醇凝胶，如 Biofreeze Cold Therapy Pain Relief（9 美元；amazon.com），它已被证明具有镇痛作用，但不会干扰炎症。 （或尝试使用这些私人教练认可的产品之一来缓解肌肉酸痛。）

休息一下

佐治亚南方大学田径运动医学医学主任查德·阿斯普兰德 (Chad Asplund) 建议，在轻松或休息的一天内进行每次超强度锻炼。运动会产生自由基，这是一种破坏细胞的不稳定分子。通常情况下，身体会释放抗氧化剂来中和这些分子，但如果您日复一日地将自己推向极限，自由基就会压倒您身体的防御能力，从而产生一种称为氧化应激的状况。 Donoghue 说，这会导致有害的慢性炎症，它会撕裂肌肉而不是建立肌肉。注意耐力、力量、精力和动力下降等症状，以及易怒、经常生病和睡眠困难。 Donoghue 说，这些都是你应该至少休息两天的迹象，然后在接下来的两到三周内将你的锻炼计划减少 30% 到 40%，以便恢复。 （休息日不只是为了你的身体——你的头脑也需要冷静下来。）

让压力为你工作

精神压力，就像努力在工作中赶上一个疯狂的最后期限一样，会像锻炼压力一样引发炎症。 “当大脑感知到焦虑或危险时，就会引发炎症，”雷森说。根据迈阿密大学医学中心精神病学和行为科学教授 Firdaus S. Dhabhar 博士的说法，小剂量的压力反应可能对你有好处。它促进皮质醇和其他分子的释放，从而带来活力和警觉性，增强免疫功能，帮助您应对手头的情况。为了保持压力短期和有益，并防止它变成慢性和有害，请尝试这些专家支持的策略。

变绿。

外出可以帮助您减压。斯坦福大学的研究发现，与那些漫步在城市景观中的人相比，在大自然中散步后，研究参与者不太可能沉迷于消极的想法。 （更好的是，在户外练习瑜伽。）

使用传送带方法。

纽约市认知健康小组主任布鲁斯哈伯德博士建议：“每天花几秒钟几次，想象你的压力想法是传送带上的盒子，穿过你的意识。” “这教你放下让你担心的事情。”

多吃酸奶。

随机但真实：根据一项研究，接受了为期 4 周的益生菌（酸奶中发现的益生菌）疗程的女性在悲伤时比接受安慰剂的女性思考得更少。 大脑、行为和免疫.那是因为益生菌会增加您的色氨酸水平，色氨酸有助于产生血清素，这是一种可以改善情绪的激素。每天至少吃一份酸奶以获得最佳效果。 （您可能还想知道，我应该服用益生菌补充剂吗？）

审查