太多蛋白质对您的健康有害吗？

内容

• 蛋白质的重要​​性
• 蛋白质不会引起骨质疏松
• 蛋白质摄入和肾脏损害
• 吃大量蛋白质是一件好事
• 太多蛋白质了？
• 底线

人们普遍认为蛋白质的危险性。

有人说摄入大量蛋白质会减少骨骼中的钙，引起骨质疏松甚至破坏肾脏。

本文探讨了是否有证据支持这些主张。

蛋白质的重要​​性

蛋白质是生命的基础，每个活细胞都将蛋白质用于结构和功能目的。

它们是氨基酸的长链，像串成串的珠子一样连接在一起，然后折叠成复杂的形状。

饮食中必须摄取9种必需氨基酸，而人体必需的12种非必需氨基酸则可以由其他有机分子产生。

蛋白质来源的质量取决于其氨基酸谱。蛋白质的最佳饮食来源包含所有人体必需的氨基酸比例。

在这方面，动物蛋白优于植物蛋白。鉴于动物的肌肉组织与人类的肌肉组织非常相似，因此这是很合理的。

蛋白质摄入的基本建议是每天每磅体重0.36克蛋白质（每千克0.8克）。对于154磅（70公斤）的个体，这相当于56克蛋白质（）。

这种微不足道的摄入量可能足以防止蛋白质完全缺乏。但是，许多科学家认为，仅靠改善健康和身体成分是不够的。

从事体育锻炼或举重的人需要的不仅仅是这些。证据还表明，年龄较大的个体可能会受益于更高的蛋白质摄入量（，）。

有关每天应摄取多少蛋白质的详细信息，请参阅本文。

蛋白质是必需的大量营养素。尽管建议的每日摄入量可能足以预防营养不足，但一些科学家认为不足以优化健康和身体成分。

蛋白质不会引起骨质疏松

有人认为，高蛋白摄入会导致骨质疏松。

从理论上讲，蛋白质会增加您体内的酸负荷，然后使人体从骨骼中吸收钙来中和酸（）。

即使有一些研究显示短期钙排泄增加，但这种作用不会长期持续。

实际上，长期的研究并不支持这个想法。在一项为期9周的研究中，用肉代替碳水化合物不会影响钙的排泄并改善了一些已知能促进骨骼健康的激素，例如IGF-1（）。

2017年发表的一篇评论得出结论，增加蛋白质摄入确实可以 不 伤害骨头。如果有证据表明蛋白质摄入量更高 改善 骨骼健康（）。

其他多项研究表明，蛋白质摄入量高对骨骼健康有益。

例如，它可以改善您的骨密度并降低骨折的风险。它还会增加IGF-1和瘦肉质量，众所周知它们均能促进骨骼健康（“”，“”）。

还有许多其他可能有用的营养策略。如果您想了解更多信息，请查看有关构建健康骨骼的10种自然方法的本文。

长期研究表明，高蛋白质摄入量可以改善骨骼健康。它不会引起骨质疏松症。

蛋白质摄入和肾脏损害

肾脏是杰出的器官，可以将废物，多余的营养物质和液体从血液中过滤掉，从而产生尿液。

有人说您的肾脏需要努力工作以清除体内蛋白质的代谢产物，从而导致肾脏压力增加。

在饮食中添加更多的蛋白质可能会稍微增加他们的工作量，但是与肾脏已经进行的大量工作相比，这种增加是微不足道的。

您的心脏大约有20％的血液流经肾脏。在成年人中，肾脏每天可能会过滤掉约48加仑（180升）的血液。

高蛋白摄入量可能会对确诊为肾脏疾病的人造成伤害，但不适用于健康肾脏的人（，，）。

肾衰竭的两个主要危险因素是高血压（高血压）和糖尿病。较高的蛋白质摄入量对（，，，）都有利。

总之，没有证据表明高蛋白摄入会损害没有肾脏疾病的人的肾功能。

相反，它具有许多健康益处，甚至可以帮助您减肥（）。

高蛋白摄入已显示出可加速患有肾脏疾病的人的肾脏损害。但是，高蛋白饮食不会对健康人的肾脏功能产生不利影响。

吃大量蛋白质是一件好事

高蛋白摄入有很多好处。

• 肌肉质量： 适量的蛋白质对肌肉质量有积极作用，对于防止热量受限饮食中的肌肉流失至关重要。
• 能量消耗： 研究表明，蛋白质比其他任何常量营养素增加的能量消耗（，）。
• 饱足感： 蛋白质可以让您更长久地饱。蛋白质摄入增加会导致卡路里摄入减少和体重减轻（）。
• 降低肥胖的风险： 用蛋白质代替碳水化合物和脂肪可以预防肥胖（）。

总体而言，较高的蛋白质摄入量对您的健康有益，特别是对于维持肌肉质量和减轻体重。

高蛋白质摄入量有很多好处，例如减肥，增加瘦体重和降低肥胖风险。

太多蛋白质了？

身体处于不断变化的状态，不断分解并重建自己的组织。

在某些情况下，我们对蛋白质的需求会增加。这包括疾病或运动量增加的时期。

我们需要消耗足够的蛋白质以使这些过程发生。

但是，如果我们吃得过多，多余的蛋白质将被分解并用作能量。

即使摄入相对较高的蛋白质是健康安全的，但食用大量蛋白质也是不自然的，并可能造成伤害。传统人群的大部分卡路里来自脂肪或碳水化合物，而非蛋白质。

究竟多少蛋白质对人体有害，目前尚不清楚，而且可能因人而异。

一项针对健康，接受过力量训练的男性的研究表明，一年中每天每磅体重约1.4克体重（每公斤3克）的饮食对健康没有任何不良影响（）。

即使每磅体重吃2克蛋白质（4.4克/千克），持续2个月也没有引起任何副作用（）。

但是请记住，体育锻炼的人，尤其是力量运动员或健美运动员，比不那么活跃的人需要更多的蛋白质。

极高的蛋白质摄入量是不健康的。目前尚不清楚什么摄入水平的蛋白质有害。它可能取决于个人。

底线

归根结底，没有证据表明食用大量蛋白质对健康人有害。相反，大量证据表明获益。

但是，如果您患有肾脏疾病，则应遵循医生的建议并限制蛋白质的摄入量。

但是对于大多数人来说，没有理由担心您饮食中蛋白质的确切克数。

如果您遵循的均衡饮食包含大量的肉，鱼，奶制品或高蛋白植物性食品，则蛋白质摄入量应在安全健康的范围内。