菠菜与羽衣甘蓝：健康吗？
内容
菠菜和羽衣甘蓝都是营养的动力，与许多令人印象深刻的健康益处相关。
尽管它们来自完全不同的植物科，但它们通常在沙拉，汤，冰沙以及更多的食谱中互换使用。
尽管如此，尽管它们有许多相似之处，但仍有一些区别使它们与众不同。
本文深入研究了菠菜和羽衣甘蓝的营养含量和益处，以确定哪种更健康。
营养差异
羽衣甘蓝和菠菜都是高营养，低热量的蔬菜，可提供多种重要的维生素和矿物质。
它们都富含维生素K，维生素K是参与健康凝血和骨骼形成的关键维生素（1）。
另外，它们富含维生素C，在预防疾病和免疫功能中起着至关重要的作用（2）。
两者都含有不同量的纤维和其他几种重要的微量营养素，包括维生素A，核黄素和钙。
这是羽衣甘蓝和菠菜相互堆积的方式（3）：
| 1杯（21克）生羽衣甘蓝 | 1杯（30克）生菠菜 | |
| 卡路里 | 7 | 7 |
| 碳水化合物 | 1克 | 1克 |
| 纤维 | 0.9克 | 0.7克 |
| 蛋白 | 0.6克 | 0.9克 |
| 维生素K | RDI的68％ | RDI的121％ |
| 维生素C | RDI的22％ | RDI的9％ |
| 维生素A | RDI的6％ | RDI的16％ |
| 核黄素 | RDI的6％ | RDI的4％ |
| 钙 | RDI的4％ | RDI的2％ |
| 叶酸 | RDI的3％ | RDI的15％ |
| 镁 | RDI的2％ | RDI的6％ |
| 铁 | RDI的2％ | RDI的5％ |
| 钾盐 | RDI的2％ | RDI的4％ |
| 维生素B6 | RDI的2％ | RDI的3％ |
| 硫胺素 | RDI的2％ | RDI的2％ |
| 烟酸 | RDI的2％ | RDI的1％ |
菠菜和羽衣甘蓝提供相似数量的几种营养素，但也存在一些差异。
例如，羽衣甘蓝中维生素C的含量是其两倍多，而菠菜中维生素K，维生素A和叶酸的含量更高。
尽管菠菜和羽衣甘蓝中某些营养成分的含量不同，但总体而言，它们都是极富营养的蔬菜选择。
摘要 菠菜和羽衣甘蓝的热量都很低，但含有不同量的纤维，维生素K，维生素C和其他几种微量营养素。潜在的健康益处
除了恒星的营养成分外，羽衣甘蓝和菠菜都具有令人印象深刻的健康益处。
两者都富含抗氧化剂-有助于防止细胞受到氧化损伤并预防慢性疾病的化合物（4，5）。
通过改善高胆固醇和血压等多种心脏病危险因素，它们还被证明可以对心脏健康产生积极影响。
例如，一项针对32位高胆固醇男性的12周研究表明，在餐后喝羽衣甘蓝汁可改善胆固醇水平并提高抗氧化剂水平（6）。
同时，一项针对27个人的小型研究发现，仅吃7天约250克（9盎司）菠菜制成的汤就可以改善血压。
研究发现，菠菜汤归功于膳食硝酸盐（可增加血液流量的化合物），可显着降低收缩压和舒张压（7）。
两种蔬菜还含有抗癌化合物，在试管和动物研究中已证明它们可降低癌细胞的生长和扩散（8、9、10、11）。
此外，由于羽衣甘蓝和菠菜热量低，但营养丰富，因此在饮食中添加这些美味的绿色蔬菜可以有效减轻体重（12，13）。
摘要 菠菜和羽衣甘蓝富含抗氧化剂和抗癌化合物。两者都被证明可以减少一些心脏病的危险因素，并且可以帮助减肥。菠菜中草酸含量高
菠菜中含有大量的草酸饮食，草酸与人体内的钙结合会阻止其吸收（14）。
吃富含草酸盐的食物还会增加尿液中草酸盐的排泄，这会导致草酸钙肾结石的形成（15）。
肾结石有几种类型，但据估计约80％由草酸钙组成（16）。
经常建议那些有肾结石高风险的人限制摄入草酸盐含量高的食物，包括菠菜（17）。
煮沸的菠菜可使膳食草酸的浓度降低多达87％（18）。
摘要 菠菜中含有草酸盐，可以防止钙在体内的吸收，并可能导致肾结石形成。羽衣甘蓝可能含有Goitrin
十字花科蔬菜，例如羽衣甘蓝，都含有goitrin-一种可能会通过减少碘的摄取而干扰甲状腺功能的化合物，碘是甲状腺激素生产所必需的（19）。
菠菜也可能具有促甲状腺功能，尽管程度不像羽衣甘蓝这样的十字花科蔬菜。
甲状腺功能中断会影响您的新陈代谢，并引起疲劳，对寒冷敏感和体重变化等症状（20）。
但是，最近的研究表明，适度地食用富含高甲状腺素的食物不会对大多数人造成问题。
例如，人类和动物研究表明，吃西兰花芽和球芽甘蓝不会影响甲状腺功能或甲状腺激素水平，这表明对那些患有甲状腺疾病的人来说是安全的（21、22）。
其他研究发现，定期食用十字花科蔬菜不会增加甲状腺癌的风险，碘摄入量极低的女性除外（23、24）。
此外，煮熟的蔬菜会失活导致Goitrin释放的酶（25）。
因此，如果您有甲状腺问题，请在食用羽衣甘蓝或菠菜之前先煮一下，再确保从海鲜和乳制品等食物中摄取足够的碘，可以帮助预防甲状腺素引起的任何副作用。
摘要 羽衣甘蓝含有Goitrin，一种会干扰甲状腺功能的化合物。在进食前吃足够的碘和煮熟的羽衣甘蓝可以帮助防止任何潜在的不良副作用。更健康吗？
羽衣甘蓝和菠菜的营养成分和健康益处之间存在一些细微差异。
尽管如此，两者都具有极高的营养密度，可以作为全面，健康饮食的一部分来享用。
理想情况下，请尝试在您的每周进餐中加入几份，再加上其他多叶蔬菜，例如长叶莴苣，瑞士甜菜，羽衣甘蓝和白菜。
这些成分中的每一种不仅为餐桌带来了不同的营养，而且还可以为您的饮食增添一些变化和新的风味。
这里有一些简单的想法，可以开始在您的日常工作中添加这些美味的蔬菜：
- 将羽衣甘蓝或菠菜加到盛有蔬菜和优质蛋白质的沙拉中。
- 使用羽衣甘蓝或菠菜作为您喜欢的菜肴的浇头，包括三明治，炸玉米饼，意大利面或砂锅菜。
- 尝试将羽衣甘蓝或菠菜炒和调味，作为健康主菜。
- 将您选择的蔬菜与其他蔬菜和鸡蛋结合在一起，即可享用丰盛的早餐。
- 用羽衣甘蓝，菠菜和一些您喜欢的水果和蔬菜搅拌一下绿色的思慕雪。
底线
羽衣甘蓝和菠菜营养丰富，并具有多种好处。
羽衣甘蓝提供的维生素C量是菠菜的两倍多，而菠菜提供的叶酸和维生素A和K却更多。
两者都与改善心脏健康，增加体重减轻和预防疾病有关。
因此，将两者作为健康均衡饮食的一部分，可以确保您能够充分利用每种饮食所提供的独特好处，同时还可以为您的日常饮食增添多样性。
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