膝关节炎：在这5种运动中要谨慎

内容

• 运动会使膝盖疼痛恶化吗？
• 如何练习深蹲
• 如何练习深刺
• 怎么跑
• 如何练习高影响力的运动和重复跳跃
• 如何练习走路或上楼梯
• 膝盖上的某些运动容易吗？
• 如何充分利用锻炼
• 其他提示
• 如果您的膝盖患有关节炎，什么时候应该完全避免运动
• 底线

运动会使膝盖疼痛恶化吗？

如果您患有膝盖关节炎，锻炼仍应是您生活方式的一部分。关键是要知道正确的锻炼方法和正确的锻炼方法。

通常，长期运动对于患有膝关节疼痛的成年人是安全的。此外，正确执行锻炼后，甚至可以减轻关节炎的痛苦。这样可以提高您进行日常体育锻炼的能力。

减轻膝盖疼痛的运动似乎违反直觉，因此了解它的工作原理会很有帮助。

运动会为软骨带来血液和营养，使其在运动过程中更有效地保护和引导关节。锻炼还可以增强肌肉力量。强壮的肌肉能够更有效地承载体重，从而减轻了关节的负担。

但是，执行“错误的”运动或使用不良形式可能会增加疼痛或对关节造成伤害。物理疗法医生，老年医学委员会认证专家爱丽丝·贝尔（Alice Bell）警告说：“疼痛是不正常的。”

聪明的锻炼程序很容易掌握。尽管广泛的指导原则可能会有所帮助，但最安全，最有效的锻炼方法是在有执照的专业人员（例如理疗师）的指导下进行。专家将分析您的表格并提出建议。

继续阅读以了解如何安全地练习一些较流行的锻炼选择。我们还将分享一些影响较小的替代方案，您可以将它们添加到锻炼方案中。

如何练习深蹲

蹲下可以帮助增强腿部和臀部的力量，从而使关节更加稳定。随着时间的流逝，您的运动范围将会增加。只要您能够练习而不会感到疼痛，就可以将深蹲纳入日常锻炼中。

患有关节炎的人可能会发现最大的墙蹲效果，因为蹲在墙上可以帮助您减少不必要或不正确地向膝盖施加压力的风险。

做下蹲：

1. 背靠墙站立。双脚应与肩同宽，脚跟距墙壁约18英寸。
2. 使膝盖与脚后跟成一直线，而不是脚趾前。
3. 坐下或“蹲下”时呼吸并呼气。臀部的跌落高度不得低于膝盖的高度。
4. 保持腹部肌肉紧绷，并确保将背部平坦地压在墙上。
5. 抬起脚跟而不是脚掌，站起来时吸气。

贝尔警告说：“将膝盖放在脚踝上，而不是脚掌上。”

如果您开始在任何时候都经历剧烈的疼痛-比典型的膝盖疼痛更多-您应该停止一天的练习。下次练习时，请务必再次尝试此举。您会发现，随着肌肉力量的增强，疼痛阈值也会增加。

如何练习深刺

对于膝关节炎患者，深蹲与深蹲具有相同的益处和风险。刺是改善整体腿部和臀部力量的好方法，但是如果不正确地进行操作，可能会导致不必要的疼痛。

贝尔说，诀窍是要确保膝盖不超过脚踝。

您可能还会发现在握住椅子或桌子的背部以增加支撑力时练习弓步很有帮助。

做一个基本的弓步：

1. 如有需要，请获取支持。
2. 用一只脚向前走。确保将向前的膝盖保持在脚踝上方。您的膝盖永远都不能超过脚踝。
3. 姿势稳定后，慢慢将后脚跟抬离地面。
4. 不断抬起身体，直到从后膝盖到臀部形成一条直线。
5. 参与或收紧腹肌。当您移入弓步位置时，这将有助于保持背部挺直。懒散或向前倾斜会给您的前膝盖造成不必要的压力。

在练习期间，请务必注意疼痛或不适的任何变化。如果您开始比平常承受更多的痛苦，则应该停止一天的冲刺，然后继续进行另一种运动。

怎么跑

跑步可以增加整体健康状况，并有助于控制体重。这样可以减少膝盖上的压力，并减轻关节炎的总体影响。

但是，需要注意以下几点：

• 选择结实，支撑的鞋子。贝尔说：“在保护关节方面，鞋被低估了。”
• 如果可以，请在泥土，草，砾石或沥青上行驶。它们比混凝土柔软。
• 注意任何痛苦。如果您开始比平时更痛苦，请休息一两天。如果疼痛持续，请去看医生。异常疼痛可能是关节炎以外的其他原因引起的。

尽管患有膝关节炎的人可以安全地跑步，但贝尔建议将这项运动留给已经跑步了一段时间的人。她认为长期跑步者已经形成了适当的跑步方式，并在关节周围形成了肌肉支撑。

“任何患有关节炎的人都不应开始跑步，”她坦率地说。

如果跑步不是日常锻炼的一部分，并且您发现自己想开始锻炼，请与医生交谈。他们可以讨论您的个人利益和风险，并为下一步提供指导。

如何练习高影响力的运动和重复跳跃

高影响力运动与关节炎风险之间似乎存在联系，但伤害是造成这种风险的原因。对于那些已经患上关节炎的人，持续的高影响力运动会加剧症状。

不过，这并不意味着您必须放弃有影响力的锻炼。关键是要周到而温和地练习。

为了最大程度地减少症状：

• 请勿从事高影响力的运动或其他涉及每天重复跳跃的活动。一般的经验法则是在高影响力的运动之间进行两到三天的休息。您的练习只能持续一个小时。
• 在练习过程中考虑戴护膝。这可以帮助您将膝盖保持在正确的位置，尤其是在关节炎损害对齐方式的情况下。
• 如果您遇到轻微的疼痛或肿胀，请在练习后服用非甾体抗炎药，例如萘普生（Aleve）。

如果您以前没有参加过影响较大的活动，请在开始之前与您的医生联系。他们可以引导您了解这些活动对您受影响的膝盖的潜在影响。

贝尔可能会建议患有关节炎的患者完全避免产生高影响力的活动。她指出，上下跳动对您的关节造成的影响相当于您体重的20倍左右。

如何练习走路或上楼梯

尽管上下楼梯可能会造成伤害，但对于腿部和臀部肌肉而言，这可能是一种很好的强化锻炼。

该运动还可以帮助增加关节液的产生，润滑关节并帮助洗去毒素。

安全地爬上台阶：

• 慢慢来。 “缓慢而稳定”的方法可以帮助您保持稳定性。
• 使用栏杆进行支撑。如果您当前使用拐杖，请与您的医生谈谈如何在楼梯上最佳使用拐杖。
• 与其他许多练习一样，请注意不要过度伸展膝盖。

对于低冲击的替代方法，请尝试使用楼梯步进机。与实际步骤一样，重复运动将刺激关节液的产生。
使用楼梯踏步机时，请记住以下几点：

• 从较短的锻炼开始，并随着时间的推移增加持续时间。太快太快可能有害。
• 调整上升高度以适合您的需求。贝尔建议您从小处着手，逐步提高自己。
• 根据需要使用栏杆作为支撑。小心不要倚在铁轨上。

膝盖上的某些运动容易吗？

经常建议使用水中有氧运动来缓解关节酸痛。贝尔说，尽管水可以对膝盖起到舒缓，促进作用，但贝尔说，它不可能产生足够的阻力来增强周围的肌肉。

她说：“如果您真的想产生足够的抵抗力以发挥作用，那么最终需要的是陆基练习。”

她最喜欢的一些运动包括中等强度或高强度的自行车运动以及普拉提等增强运动。

通过将加重的松紧带或自由重量加入日常锻炼中，您可能可以从低冲击锻炼中获得更多收益。

您可能还会发现在运动时戴上护膝有益。如果您还没有的话，请与您的医生讨论这是否对您来说是一个不错的选择。他们可以提出具体建议，并为您提供最佳实践建议。

如何充分利用锻炼

运动时，您可能会感到轻度酸痛，尤其是一段时间没有运动时。

在计划日常活动时，请确保保持合理的强度。您的医生或理疗师可以提供适合您需求的个性化建议。运动的“剂量”应足以产生变化，但不要太大，以至于您受伤或灰心。

其他提示

• 购买舒适并提供适当支撑的运动鞋。
• 锻炼前务必热身。伸展运动可以帮助您打开关节，并减少对膝盖的影响。
• 如果您的关节已经酸痛，请在运动前加热，以减少潜在的僵硬。
• 从10分钟的例程开始，然后随着时间的推移增加持续时间。
• 用低影响的修改或替代方法来破坏高影响的锻炼。
• 运动后要冷静下来。花几分钟来伸展关节。应用冷敷也可以减轻疼痛和肿胀。

如果您的膝盖患有关节炎，什么时候应该完全避免运动

如果您遇到以下任何症状，请停止运动直到可以看医生：

• 肿胀增加
• 尖锐，刺痛或持续疼痛
• 导致您li行或改变步态的疼痛
• 关节摸起来温暖或发红
• 运动后持续两个多小时或夜间加剧的疼痛

贝尔说，如果疼痛持续存在，请抵制用止痛药掩盖疼痛的诱惑。您想找出问题的根本原因并加以解决。

她还建议您不要完全放弃锻炼。在咨询了医生之后，您应该重新使用适合您的运动方案。

底线

不仅可以进行膝关节炎锻炼，还需要检查甚至扭转与该病相关的疼痛。贝尔指出，大多数州都允许您不经转介就找物理治疗师，而且一到两次疗程可能会针对您的目标和能力制定个性化的运动处方。

贝尔说：“您所能做的最糟糕的事就是什么。”他补充说，最好在关节炎疼痛开始使您减速之前优化锻炼。练习时使用预防措施可以帮助您长时间进行首选的锻炼程序。