什么是懒惰的酮，您应该尝试吗？

内容

• 什么是懒惰的酮？
• 懒惰酮对健康的潜在好处
• 懒惰酮的缺点
• 您可能未达到酮症
• 热量和饮食质量仍然很重要
• 缺乏长期影响的研究
• 吃的食物
• 避免食用的食物
• 你应该尝试吗？
• 底线

懒人酮是非常低碳水化合物的生酮饮食或酮饮食的一种流行变体。

它通常用于减肥，顾名思义，它的设计易于遵循。

经典的生酮饮食包括仔细计算卡路里，碳水化合物，脂肪和蛋白质的摄入量，以实现酮症，这是一种新陈代谢状态，在这种代谢状态下，人体大部分会燃烧脂肪（1）。

但是，懒惰的酮要严格得多，因为您只需要注意碳水化合物的摄入即可。

本文介绍了懒惰的酮，包括它的好处，不利之处以及可避免食用的食物。

什么是懒惰的酮？

懒惰酮是传统的高脂肪，低碳水化合物生酮饮食的限制性较小的版本。

生酮饮食起源于1920年代，是治疗癫痫病的医学方法。最近，这种饮食的变化，包括懒惰的酮，已成为减肥的主流策略（2、3）。

传统的酮饮食需要您密切跟踪您的大量营养素摄入，并遵循严格的，极低碳水化合物，高脂肪的饮食方式，其中仅包含适量的蛋白质（4、5）。

目的是诱发酮症，这是一种新陈代谢状态，您的身体在其中燃烧脂肪作为其主要燃料（6）。

与生酮饮食的大多数变化一样，懒惰的酮极大地限制了您的碳水化合物摄入。通常，碳水化合物被限制在每天总卡路里的5–10％左右，或者对于大多数人来说，每天大约20–50克（7）。

但是，您不必担心跟踪懒惰酮中的卡路里，蛋白质或脂肪。

摘要 懒惰的酮是生酮饮食的简单变体。它限制了碳水化合物，但是对于卡路里，脂肪或蛋白质的摄入没有任何规定。

懒惰酮对健康的潜在好处

尽管尚未对懒惰酮进行专门研究，但对各种版本的生酮饮食的研究表明，它们可能具有许多潜在的好处。

例如，一些研究表明，酮饮食可以帮助减肥，甚至比低脂饮食更有益（8、9、10）。

但是，这种作用可能不是酮饮食所独有的。研究表明，任何减少卡路里摄入并长期服用的饮食都可能随着时间的流逝而导致体重减轻（11、12、13）。

尽管懒惰酮没有限制卡路里的规定，但研究表明，酮饮食可能会抑制食欲和食物渴望。这样可以更轻松地减少卡路里的摄入而又不会感到饥饿（14、15）。

此外，研究表明，酮饮食可以帮助改善2型糖尿病患者的血糖控制，并降低患心脏病的风险因素（16、17、18）。

但是，发现的结果参差不齐，并且尚未对懒惰酮饮食进行专门研究。

请记住，酮饮食的有益作用通常归因于酮症。

研究确保通过密切监视参与者的饮食以及测量其酮的水平来实现这种代谢状态，这些酮是达到和维持酮症时身体产生的化合物（1）。

由于懒惰酮不需要跟踪您的卡路里，蛋白质和脂肪摄入并测量酮，因此节食者无法知道它们是否真正患有酮症。

摘要 尽管对懒惰酮的研究有限，但它可能提供与传统酮饮食相同的潜在益处，包括减肥，减轻饥饿感，改善血糖控制以及可能降低患心脏病的风险。

懒惰酮的缺点

像传统的酮饮食一样，懒惰的酮可能会导致节食者在首次转为酮饮食时患上流感。这包括恶心，头痛，疲劳，便秘和头晕的症状（19）。

懒惰的酮也有其他一些陷阱值得注意。

您可能未达到酮症

懒惰酮吸引了许多人，因为它比传统的生酮饮食具有更少的限制并且更易于遵循。

懒惰酮的目的是诱发一种称为酮症的代谢状态，在这种状态下，人体主要燃烧脂肪作为燃料。研究人员将生酮饮食的许多潜在健康益处归因于这种代谢状态（16）。

但是，当使用这种简化版的酮饮食时，您可能不会进入酮症状态，酮症状态有多种征兆和症状。

为了达到酮症，您不仅必须严格限制碳水化合物和脂肪的摄入量，而且还必须监测蛋白质的摄入量。那是因为您的身体可以在称为糖异生的过程中将蛋白质转化为葡萄糖（一种碳水化合物）（19、20）。

在懒惰的酮上吃太多蛋白质可以完全预防酮症。

热量和饮食质量仍然很重要

就像懒惰的酮一样，只专注于碳水化合物的摄入，却忽略了摄入足够卡路里和饮食质量的重要性。

包括多种食物在内的均衡饮食可以为您的身体提供全面健康所需的所有营养（21）。

不幸的是，像传统的酮饮食一样，懒惰的酮限制了许多营养丰富的食物种类，例如水果，淀粉类蔬菜，谷物和豆类。这可能使得难以获得必需的维生素，矿物质和纤维。

另外，降低卡路里摄入量可能会很难满足您所有的营养要求，如果您使用懒惰的酮来减肥，则可能会出现这种情况（22）。

因此，专注于食用营养丰富的食物非常重要，而不仅仅是减少碳水化合物的摄入。

缺乏长期影响的研究

尚未对懒惰酮进行专门研究。对类似饮食（例如经典的生酮饮食和改良的阿特金斯饮食）的长期研究也很有限（19）。

人们担心，尽管它们会引起体重减轻，但懒惰的酮（通常是高脂饮食）可能会随着时间的流逝损害心脏健康（20、21）。

一项针对19项研究的评论将低碳水化合物，高脂肪饮食与均衡的减肥饮食进行了比较。研究发现，它们具有相似的减肥益处，并且在降低1-2年后的心脏病风险因子方面同样有效（22）。

另一项分析发现，从长远来看，低碳水化合物，高脂肪饮食比低脂肪饮食导致更大的体重减轻（23）。

但是，研究人员还发现，高脂饮食与胆固醇水平升高有关，这可能会增加患心脏病的风险（23）。

就是说，高脂饮食所吃的脂肪类型可能会有很大的不同。

研究表明，在选择酮饮食的同时选择健康，不饱和脂肪的来源，例如肥鱼，坚果和橄榄油，可能有助于预防心脏病危险因素的增加（24、25、26）。

此外，由于缺乏长期的研究，尚不清楚以下生酮饮食的长期影响。目前尚不清楚在数年或数十年后服用酮饮食是否安全还是有益。

摘要 懒惰的酮忽略了整体饮食质量的重要性，可能不会诱发酮症的代谢状态。酮饮食的长期影响研究不足，需要更多的研究。

吃的食物

在懒惰的酮上，鼓励低碳水化合物食品，而不考虑其蛋白质和脂肪含量。

以下是一些可食用的懒惰酮食品的示例：

• 肉和家禽： 牛肉，猪肉，鸡肉，火鸡和熟食肉
• 鱼和贝类： 三文鱼，鳟鱼，金枪鱼，虾，龙虾和螃蟹
• 蛋： 煎，炒，煮和大多数其他类型的鸡蛋
• 坚果和种子： 花生，坚果，向日葵种子以及坚果和种子黄油
• 高脂乳制品： 黄油，奶油和大多数奶酪
• 低碳水化合物蔬菜： 绿叶蔬菜，西兰花，西红柿，洋葱等
• 健康油： 特级初榨橄榄油，鳄梨油，亚麻籽油等
• 不加糖的饮料： 水，咖啡和茶
• 一些水果： 小部分的浆果，例如草莓，蓝莓和黑莓

摘要 选择低碳水化合物食物，例如肉，鱼，家禽，鸡蛋，坚果，种子，油，高脂乳制品和低碳水化合物蔬菜。

避免食用的食物

懒惰的酮限制所有富含碳水化合物的食物。

以下是一些使用懒惰酮限制或完全避免的食物：

• 谷物： 面包，面食，大米，谷类和燕麦
• 淀粉类蔬菜： 土豆，红薯，豌豆和玉米
• 水果： 香蕉，苹果，橘子和大多数其他水果
• 豆类： 各种类型的豆，扁豆，大豆和鹰嘴豆
• 一些乳制品： 牛奶和酸奶，尤其是风味酸奶
• 含糖食品： 饼干，蛋糕，冰淇淋，糖果和大多数其他甜点
• 含糖饮料： 果汁，运动饮料和苏打水

摘要 避免食用高碳水化合物食物，例如谷物，淀粉类蔬菜，水果，豆类，某些乳制品以及含糖食物和饮料。

你应该尝试吗？

对于那些寻求快速，短期减肥解决方案的人来说，懒惰酮可能是一种选择。

然而，由于缺乏研究，目前尚不清楚酮饮食（特别是懒惰酮）的长期影响（19）。

鉴于饮食限制了许多健康食品，因此可能难以获得所需的所有营养，这可能会导致长期营养缺乏和健康状况恶化。

尽管研究表明酮饮食可以帮助控制血糖，但患有2型糖尿病的人应谨慎使用懒惰酮。如果您的药物使用不及时调整，减少碳水化合物的摄入量会导致危险的低血糖水平（27）。

总体而言，在尝试使用懒惰酮之前，请务必咨询医疗保健提供者，例如注册营养师。它们可以帮助您安全有效地实施饮食，并确保您满足所有营养需求。

摘要 懒惰的酮可能会在短期内帮助您减轻体重，但不太适合长期健康。建议专业指导。

底线

对于那些认为传统酮饮食过于严格的人来说，懒惰酮是一个吸引人的选择。尽管它限制了碳水化合物，但是关于卡路里，蛋白质或脂肪的摄入量没有任何规定。

总体而言，至少在短期内，懒惰酮可能会提供与传统酮饮食相同的潜在益处。这些包括2型糖尿病患者的食欲下降，体重迅速减轻和更好的血糖控制。

就是说，忽略卡路里，脂肪和蛋白质的摄入可能会带来不利影响。

一方面，您可能无法达到酮症的代谢状态，而传统酮饮食的许多益处都归功于这种状态。

另外，对懒惰酮的研究还不够深入，它忽略了整体饮食质量的重要性。