只需一周即可减掉10磅的7步计划

内容

• 一周可能会丢失10磅
• 1.少吃碳水化合物和瘦肉蛋白
• 2.吃全食，避免使用大多数加工过的垃圾食品
• 3.按照以下提示减少卡路里摄入（请参阅清单）
• 4.举重并尝试高强度的间歇训练
• 5.在体育馆外活动
• 6.间歇性禁食是快速减肥的另一种简单方法
• 7.使用这些技巧来减少保水
• 带回家的消息

如果您希望在一周内减掉10磅（4.5千克），则需要遵循有效的计划。

我已经对那些打算在度假或拍照等活动之前快速减肥的客户测试了该计划，并且效果很好。

实际上，我的一些使用这种方法的客户看起来像在仅仅一周之后就进行了三到四周的饮食。

尽管这不是一个长期解决方案，但它可以启动您的减肥之旅，并激发您实现更可持续的长期变化。

如果您有饮食失调（如厌食）史，则不建议使用此计划。

一周可能会丢失10磅

虽然肯定有可能在一星期内减掉10磅，但这绝不是单纯的体内脂肪。

由于燃烧每磅脂肪所需的卡路里不足，因此仅一周内就不可能安全地燃烧10磅纯净的身体脂肪。

但是，这并不是说您不能减肥那么多，而且看起来仍然更苗条。

虽然很多体重减轻肯定来自体内脂肪，但您也会因为多余的水分而体重减轻（1）。

部分原因是该计划降低了您的胰岛素水平，并使您的体内摆脱了与水结合的碳水化合物。

尽管您的身体只能以称为糖原的形式存储300-500克碳水化合物，但是储存的糖原在水中的重量确实是其重量的三倍（1、2）。

胰岛素水平的降低也会使肾脏排出过多的钠，从而导致水分滞留减少（3，4）。

除了减少体内的脂肪和水分，您还可以减少肠内废物，消化系统中未消化的食物和纤维，从而减轻体重。

这是您每周减掉10磅应该遵循的7个步骤。

1.少吃碳水化合物和瘦肉蛋白

坚持几天的低碳水化合物饮食可以使您减掉几磅。

实际上，许多研究表明，低碳水化合物饮食是减肥和改善健康的非常有效的方法（5、6、7）。

碳水化合物摄入量的短期减少还可以减少水的重量和腹胀。

这就是为什么低碳水化合物的人通常在开始饮食后的第二天早晨就看到体重变化的原因。

此外，确保您摄入足够的蛋白质可以进一步降低食欲，同时促进新陈代谢（8、9）。

尝试一周消除或大量减少所有淀粉类碳水化合物和糖分。用低碳水化合物的蔬菜代替它们，同时也增加鸡蛋，瘦肉和鱼的摄入量。

查阅这篇文章，以了解有关如何建立低碳水化合物饮食以及包括哪些食物的更多信息。

底线： 减少碳水化合物的摄入会导致大量的体重减轻，包括身体脂肪和过多的水分。多吃蛋白质也有帮助。

2.吃全食，避免使用大多数加工过的垃圾食品

当您尝试快速减肥时，以全食为基础的简单饮食可能会有所帮助。

这些食物往往很饱满，并且更容易吃些更少的卡路里而又不会太饿。

在一周中，您应确保主要吃完整的单成分食物。避免使用大多数高度加工的食物。

即使您摄入的卡路里不多，但大多吃瘦肉蛋白质和低碳水化合物的蔬菜可能会令人难以置信。

底线： 为了帮助您达到10磅的目标，那么您应该在本周内只尝试吃完整的食物。您的大部分饮食都以瘦肉蛋白质和低碳水化合物蔬菜为基础。

3.按照以下提示减少卡路里摄入（请参阅清单）

减肥时，减少卡路里摄入量可能是最重要的因素。

如果您摄入的卡路里少于消耗的卡路里，那么您就不会失去脂肪（10）。

这是一个计算器，可以告诉您减肥应吃多少卡路里（在新标签中打开）。

以下是一些减少卡路里摄入的简单技巧：

• 计算卡路里： 称重并记录您吃的食物。使用卡路里计数工具来跟踪摄入的卡路里和营养成分。
• 仅在用餐时食用： 减少所有零食，晚餐后不吃任何东西。
• 减少调味品： 消除热量密集的调味品和调味料。
• 填满蔬菜： 在盘子里装满蔬菜，并限制一周中的淀粉类碳水化合物和添加的脂肪。
• 选择瘦蛋白： 选择低脂蛋白质，例如鸡肉和鱼类。
• 不要喝卡路里： 相反，请选择水，零卡路里的饮料，茶或咖啡。如果您将蛋白质奶昔算作一餐，那就很好。

底线： 减少卡路里摄入量是减肥的重要因素。您可能需要大胆地这样做，以在短短一周内减轻这么多的体重。

4.举重并尝试高强度的间歇训练

运动是燃烧脂肪和改善外观的最佳方法之一。

阻力训练，例如举重，可以导致与常规有氧训练相似的体重减轻。它还可以帮助您增加或保持肌肉质量和力量（11、12）。

全身阻力训练锻炼也是降低体内碳水化合物含量和水份重量的好方法，这可能导致体重急剧下降（13，14）。

举重还可以保护您的新陈代谢和激素水平，这在节食期间通常会下降（15，16）。

高强度间歇训练（HIIT）是另一种非常有效的训练方法。

研究表明，HIIT 5-10分钟可以为健康和减轻体重带来相似或更多的益处，是常规运动量的五倍（17、18、19）。

像举重一样，它可以快速减少肌肉中的碳水化合物存储，还可以促进减肥的其他重要方面，例如您的新陈代谢和燃烧脂肪的激素（20，21）。

您可以在锻炼后每周进行三到四次HIIT，也可以作为常规训练方案的一部分。用100％的努力或强度进行此操作非常重要。大多数冲刺的持续时间不应超过30秒。

您可以尝试以下几种协议。这些可以在原地或在室外运行，也可以应用于有氧运动器械，例如自行车，划船器或跑步机：

• 第一场： 10 x 20秒冲刺，休息40秒
• 第二场： 15 x 15秒冲刺，休息30秒
• 第三节： 7 x 30秒冲刺，休息60秒
• 第四场： 20 x 10秒冲刺，休息20秒

底线： 举重和进行高强度间歇训练是减轻体重和消耗肌肉糖原储备的最佳方法之一。它们还可以促进您的新陈代谢并提供其他好处。

5.在体育馆外活动

为了燃烧更多的卡路里并减轻体重，您还可以增加日常活动。

实际上，当您一天不运动时一天的活跃程度在减肥和肥胖中也起着非常重要的作用（22、23）。

例如，办公桌工作与体力劳动之间的差异每天最多可消耗1000卡卡路里。这与90到120分钟的高强度运动相同（24）。

简单的生活方式改变，例如步行或骑自行车上班，上楼梯，在户外散步，站得更多，甚至打扫房屋，都可以帮助您燃烧大量卡路里。

底线： 增加日常活动是燃烧多余卡路里并减轻体重的好方法。

6.间歇性禁食是快速减肥的另一种简单方法

间歇性禁食是另一种有效的经证实的减少脂肪的工具（25、26）。

由于您将进食时间限制在很短的时间内，因此它会迫使您减少卡路里的摄入。

有许多不同的协议，例如带8小时喂食窗口的16小时禁食或带4小时喂食窗口的20小时禁食。

如果您将禁食与运动相结合，最好在与锻炼不同的时间进行禁食。

底线： 间歇性禁食是减少卡路里摄入和减轻体重的绝佳方法。

7.使用这些技巧来减少保水

其他几种方法也可以帮助您减轻水的重量，使其看起来更轻更薄。这些包括：

• 服用蒲公英提取物： 一种称为蒲公英提取物的补品可以帮助减少水分滞留（27）。
• 喝咖啡： 咖啡是咖啡因的健康来源。研究表明，咖啡因可以帮助您燃烧更多的脂肪并减少多余的水分（28）。
• 注意您的不宽容： 吃一些您不能忍受的东西，例如面筋或乳糖，可能会导致过多的水分滞留和腹胀。避免使用您认为自己不能忍受的食物。

这里有13种减少多余水分的方法。

底线： 减轻体重的其他方法包括补充蒲公英提取物，喝咖啡和避免不耐受的食物。

带回家的消息

通过优化饮食和训练方案，您可以在短短一个星期内减轻很多体重。

尽管这不是纯粹的脂肪损失，但它可能会为您提供开始饮食和持续饮食的动力。

您无需遵循所有这些步骤，但是您应用的次数越多，您失去的体重就越多。

请记住，进行“速成饮食”的人通常在做完饭后最终会变胖。

当一周结束时，您应该切换到更具可持续性的计划，这样您就可以继续减肥并保持健康。