关于镁和腿抽筋的知识

内容

• 摘要
• 你应该尝试镁吗？
• 推荐镁含量
• 建议镁量
• 推荐的镁来源
• 关于镁缺乏症的事实
• 镁对腿抽筋有效吗？
• 其他要考虑的因素
• 其他治疗和预防技巧
• 伸展运动
• 按摩
• 冰或热
• 补水
• 药物
• 外卖

如果您的腿经常抽筋，原因可能是您的身体需要更多的矿物质镁。 2017年的一项研究报告称，多达三分之二的美国人口缺镁。

镁是人体中第四大最丰富的矿物质，对调节身体的功能至关重要。它参与了人体300多个生化过程，包括肌肉收缩和神经传递。

镁是腿抽筋的一种广泛使用的药物。但是其有效性的证据非常有限。在这里，我们将研究哪些研究报告以及您可以解决腿抽筋。

摘要

镁缺乏可能是肌肉痉挛的原因。人们通常需要更多的镁。但是，根据临床研究，镁补充剂尚未被证明是治疗肌肉痉挛的有效方法。无论有无镁，您仍然可以做一些缓解腿部抽筋的事情。

你应该尝试镁吗？

有趣的是，它确实对某些人有所帮助。而且使用安全。

如果您缺镁，增加镁含量可能还有其他有益作用。

尤其是运动员，需要足够的镁水平才能表现出来。已发现镁可用于治疗以下疾病：

• 哮喘
• 骨质疏松
• 偏头痛
• 糖尿病
• 心脏病
• 萧条

推荐镁含量

您需要多少镁取决于您的年龄和性别。根据美国国立卫生研究院（NIH）的数据，年龄在70岁以上的男性和少女是最缺乏镁的人群。

建议镁量

• 男性每天400-420毫克
• 女性每天310-320毫克
• 孕妇每天350–360毫克

一些药物可以与镁相互作用。如果您正在服用任何药物，请在服用镁补充剂之前先咨询药剂师或医生。

推荐的镁来源

吃富含镁的食物可以确保您的水平达到建议的每日摄入量。您的身体会吸收饮食中所含镁的30％至40％。

每份镁含量最高的列表是：

• 杏仁（80毫克）
• 菠菜（78毫克）
• 腰果（74毫克）
• 花生（63毫克）
• 豆浆（61毫克）
• 小麦谷物切丝（61毫克）

您也可以尝试补充镁。这些可以多种形式获得，例如氧化镁，氯化镁和柠檬酸镁。 2015年对镁的医疗用途的研究建议服用柠檬酸镁，因为它更容易被人体吸收。

还建议您的镁摄入量与钙的摄入量成正比，饮食中的镁含量应为钙摄入量的一半至三分之二。

例如，如果您的镁摄入量为500–700 mg，则钙摄入量应为1,000 mg。或者，更简单地说：吃各种食物，包括良好的钙和含镁食物。

关于镁缺乏症的事实

• 随着年龄的增长，您的身体从食物中吸收的镁最多减少30％。
• 吸烟和酗酒会降低镁含量。
• 加工食品中的镁含量较低。
• 他汀类药物和抗酸药等许多常见药物都会减少镁的吸收。
• 低维生素D含量会减少镁的吸收。

镁对腿抽筋有效吗？

镁被广泛用于治疗腿抽筋，特别是在拉丁美洲和欧洲。但是几乎所有针对抽筋进行镁治疗的临床研究都发现它无效。

以下是一些具体的研究结果：

2017年对94位成年人进行的一项研究比较了氧化镁胶囊在缓解夜间痉挛方面是否优于安慰剂胶囊。随机临床试验得出结论，氧化镁补充剂在减少抽筋方面并不比安慰剂好。

2013年对七项针对腿抽筋的镁进行的随机试验的综述发现，镁疗法似乎对一般人群无效。该评论指出，它可能对孕妇产生很小的积极影响。

美国神经病学会2010年的评估报告：

• 2002年对58位使用柠檬酸镁的人进行的研究发现，抽筋数量没有明显改善。
• 1999年使用硫酸镁进行的一项研究发现，在减少42位研究参与者的抽筋发作频率，严重程度或持续时间方面，它并不比安慰剂好。

其他要考虑的因素

• 补品仍然可以服用。 镁的研究表明，镁补充剂是安全的，而且并不昂贵。
• 您可能在其他方面比较低落。 镁研究对抽筋缺乏效力的一个可能原因是镁与其他基本营养素之间的复杂关系。例如，钙和钾也与肌肉痉挛有关。如果缺乏其他营养素之一导致肌肉痉挛，那么镁将无济于事。
• 镁确实可以帮助某些人。 尽管大多数现有研究表明，使用镁与减少腿抽筋之间没有总体相关性，但一些研究参与者确实报告说镁比安慰剂更有效。

其他治疗和预防技巧

当增加镁的摄入量不能帮助您停止抽筋时，您可以尝试其他方法。根据2016年的一项研究，伸展运动可能最有效。

伸展运动

如果您正腿部抽筋，可以尝试以下三种伸展运动：

• 如果小腿肌肉抽筋，请向下伸，将脚趾拉向头部，直到抽筋缓解。
• 尝试用没有抽筋的腿向前弯腰，将抽筋的腿向后伸展。
• 站在脚趾上几秒钟。

有证据表明，睡前伸展可减少夜间腿抽筋的频率和严重程度。

2012年对80岁以上55岁以上成年人进行的一项研究发现，那些在睡觉前伸展小腿和绳肌的人在夜间的腿抽筋疼痛越来越少。

通常，四处走动可能会放松腿部肌肉并缓解腿抽筋。

按摩

轻轻摩擦狭窄的肌肉区域。

冰或热

• 在抽筋上使用冰袋或加热垫，每次15至20分钟。 （用毛巾或布包住冰块，使其不直接在皮肤上。）
• 洗热水澡或淋浴。

补水

喝水可能有助于抽筋。为了预防，保持水分很重要。

考虑不喝酒。一项2018年的研究报告说，饮酒与夜间腿抽筋密切相关。作者指出，需要更多的研究来确认因果关系。

药物

尝试非处方非甾体类抗炎药（NSAID），以减轻肌肉痉挛引起的疼痛。外用止痛霜，例如Bengay或Biofreeze，可能会有所帮助。

您也可以尝试非处方肌肉松弛剂。

外卖

从饮食中或补充营养中获取更多的镁似乎对某些人的腿抽筋有所帮助，但科学证据并不支持镁对抽筋的有效性。

如果您想尝试补充剂，柠檬酸镁可能是最有效的类型。

如果您缺乏镁，增加这种营养素的摄入量可能会带来其他好处。其他补救措施也可用于腿抽筋，这可能会有所帮助。