改变你的健康

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获得并保持健康不一定要完全压倒性的——或者从你已经忙碌的日程中抽出大量时间。事实上，改变几件小事就能对您的整体健康和幸福产生重大影响。开始时，尝试每天采取这些步骤之一，到月底您将有更多的精力，更少的压力——而且您甚至可能在此过程中减掉了几磅！1.吃一顿更满足的早餐。 与其喝杯咖啡跑出家门，不如花10分钟吃早餐。你最好的选择？用富含抗氧化剂的覆盆子或蓝莓（如果找不到新鲜的就用冷冻的）和 2 汤匙亚麻籽粉，让普通的燕麦片更加活泼.您不仅会在午餐时间前感到饱腹，而且在一顿饭中您几乎可以获得每天所需纤维的一半。

2. 直接说不。 抵制困扰大多数女性（经常让我们生气和怨恨）的取悦他人的冲动，今天礼貌地拒绝某人的请求。罗格斯大学社会心理学家苏珊解释说，无论你是拒绝在工作中承担大部分的小组项目还是看邻居的孩子，“每天增加一个可以减少因过度投入、过度安排和不知所措而产生的焦虑和压力” Newman, Ph.D.，The Book of No: 250 Ways to Say It -- and Mean It (McGraw-Hill, 2006) 的作者。

3. 自动售货机的小吃。 听起来令人惊讶，对吧？事实证明，你最好从自动售货机中获得零食——无论健康与否——而不是从你办公桌上的储藏室里拿出来。根据康奈尔大学的研究，在办公桌上放一盘巧克力的人吃的量几乎是他们必须步行才能拿到糖果时的两倍。把诱人的糖果放在视线之外，只有当你真的很想吃东西时，你才更有可能去自动售货机（或冰箱）。

4. 为健康的心脏换盐。 一项针对近 2,000 人的研究表明，将您的普通盐换成低钠、富含钾的替代品——也称为“淡盐”——可以将您患心脏病的风险降低多达 40%。临床营养学杂志。研究合著者 Wen-Harn Pan 医学博士说，在饮食中添加更多钾（存在于香蕉、橙汁、豆类和土豆中）并减少钠元素有助于调节血压。调味菜肴时放盐。

5. 无需非处方药即可预防经痛。 跳过布洛芬，放松一下。在周期的前两周散步、做一些瑜伽或沉迷于多汁的小说，以防止每月抽筋。职业和环境医学杂志上的研究发现，高压力水平会使您的经痛增加一倍。

6. 将嫉妒转化为灵感。 当您看到身材匀称或似乎能够面带微笑处理一千个任务的女性时，您是否发现自己变绿了？哈佛大学心理学教授艾伦·兰格博士说，嫉妒是一种自我挫败的行为，可以让你从潜在的破坏性事物中寻求安慰，比如酒精或垃圾食品。 “与其羡慕她，不如看看她是怎么做到的，并尝试她的秘诀。”

7. 计划一次旅行（并确保将您的黑莓手机留在家中）。 匹兹堡大学精神病学系的一项研究表明，每年休假的人过早死亡的总体风险降低近 20%，心脏病死亡风险降低多达 30%。纽约州立大学奥斯威戈分校。当你请假时，不要呆在家里赶上差事。专家说，从字面上和比喻上，旅行使您远离负担和焦虑，所以继续巴黎之旅或您梦寐以求的远足冒险。 8. 获得高知识。 最近发表在《美国科学家》杂志上的一份报告表明，学习——那些满足“啊哈”的时刻——会触发一系列生化物质，让大脑受到相当于天然鸦片的刺激。当您将自己暴露在新事物中时，最大的打击就来了。阅读您今天在报纸上跳过的那篇长文章，承诺在您的计算机上做一个填字游戏 (bestcrosswords.com) 或完成一轮数独游戏。所有这些活动都将有助于预防与年龄相关的记忆丧失。

9. 接种疫苗。 如果您未满 26 岁，请与您的妇产科医生讨论新的宫颈癌疫苗 Gardasil。它有助于抵御可能导致生殖器疣和癌症的人乳头瘤病毒 (HPV) 感染。

10. 在你的饮食中加入钙。 许多女性摄入的钙量不到每日推荐剂量的一半（1,000 毫克），并且有二分之一的女性在其一生中会遭受与骨质疏松症相关的骨折。补充钙质的简单方法：服用补充剂或喝一杯低脂牛奶。还要确保每天摄入 400 到 1,000 IU 的维生素 D，以帮助身体吸收钙并增强骨骼。

11. 用越南语点菜——今晚。 越南菜营养丰富，热量低，通常围绕瘦肉、鱼和蔬菜制作，这些肉、鱼和蔬菜经过烧烤或蒸煮，而不是煎炸。常用的调味料包括香菜和红辣椒，两者都富含抗癌抗氧化剂——而且味道鲜美！避开流行的菜肴，如油炸鱼饼和酿鸡腿，它们富含脂肪、胆固醇和卡路里。

12. 活在当下。 研究表明，通过练习正念（专注于这一秒你正在做的事情，而不是你必须做的事情），你会减轻压力，甚至可能提高你的免疫系统。威斯康星大学的一项研究发现，所有 25 名专注于快乐时刻的参与者都比专注于消极记忆的参与者产生了更多的流感疫苗抗体。如果您需要进修课程，请访问 beliefnet.com/story/3/story_385_1.html。

13. 安排您的年度流感疫苗注射。 10 月和 11 月是接种流感疫苗的最佳时间，据美国疾病控制与预防中心称，这是避免感染的唯一最佳方法，在 65 岁以下健康人群中，70% 至 90% 的病毒被阻断. 怕打针？如果您年龄在 49 岁或以下且未怀孕，请尝试喷鼻剂。但是，如果您对鸡蛋严重过敏（疫苗中含有少量鸡蛋蛋白）或发烧（等到症状消失），请完全跳过疫苗。

14. 把你的工作放在一边，这样你就可以更多地社交。 好几个星期都没有和你最好的朋友或姐姐谈过话了？与你一直推迟的同事的午餐约会怎么样？与老朋友保持联系并在社交圈中添加一些新朋友。根据发表在《美国社会学评论》上的研究，与 20 年前相比，当今女性的知己更少，这可能就是我们更加紧张、焦虑和沮丧的原因。

15. 压力大吗？服用益生菌。 贴有“好细菌”标签的益生菌（补充剂形式）似乎有助于预防和治疗压力引起的胃肠道问题（痉挛、腹胀和胀气）和溃疡性结肠炎等疾病。在一项新研究中，隶属于多伦多大学的研究人员给压力大的动物喂食益生菌，然后确定它们的胃肠道中没有有害细菌。但是没有接受益生菌的压力动物做到了。补充剂可在健康食品商店和一些超市（许多在冷藏区）购买，应按照指示服用。酸奶也是益生菌的良好来源。检查标签以确保它包含活的活性培养物——并非所有品牌都这样做。

16. 手牵手克服压力。 我们同意，这听起来有点古怪，但弗吉尼亚大学和威斯康星大学麦迪逊分校的一项新研究表明，压力之下的已婚女性可以通过握住丈夫的手来安抚。更何况，婚姻越幸福，他们就越平静。

17. 在你的饮食中加入豆类。 如果经常食用，任何类型的豆类都可以显着降低患乳腺癌的风险。所以在你的沙拉里放一把鹰嘴豆，把一些斑豆和米饭一起扔进去，做一壶意大利通心粉（把芸豆和西兰花、羽衣甘蓝或你最喜欢的十字花科蔬菜混合）——所有这些都含有预防癌症的有益化合物.

18. 评估你的药柜里有什么。 最近对 2,000 多人进行的一项全国性调查发现，近一半的人在不知不觉中服用过了有效期的药物。在你拿任何东西之前，一定要检查日期；很容易迷路。更好的是，当您购买药物时，请在包装上突出显示或圈出有效期，这样您每次拿到药丸时都能立即看到。

20. 找保险公司按摩一下。 健康保险提供者不仅认识到按摩、针灸、营养补充剂和瑜伽等替代疗法的好处，而且实际上还有更多的人为他们提供折扣。要查看您的计划可能提供哪些福利，请访问 planforyourhealth.com 上的 Navigating Health Benefits，其中还包括了解和充分利用您的医疗保险的提示。

21. 使用吸管。 “我的那些通过吸管喝水的患者发现每天喝 8 杯水更容易，”吉尔·弗莱明 (Jill Fleming, MS, RD) 说，他是《瘦人不清洁他们的盘子：永久减肥的简单生活方式选择》（灵感展示）一书的作者出版社，2005 年）。用吸管啜饮可以帮助您更快地吸水，从而鼓励您多喝水。另一个保持水分的提示：将一片增强风味的柠檬或酸橙放入玻璃杯中。

22. 烤一个辣汉堡。 用迷迭香给牛肉（或鸡肉或鱼）调味。堪萨斯州立大学的研究人员发现这种草药富含抗氧化剂，有助于阻止烧烤肉类时形成的致癌化合物。不用说，迷迭香可以制作出更好吃的汉堡！

23.让自己屈服于对咖啡因的渴望。 根据德克萨斯州乔治敦西南大学的一项研究，适量的咖啡因可以启动你的性欲。研究人员研究了动物行为，发现咖啡因可能刺激了大脑调节唤醒的部分，从而促使女性更频繁地发生性行为：只有不经常喝咖啡的女性才有可能对人类产生类似的影响。如果这就是你，试着在浪漫的晚餐后点一杯浓缩咖啡，看看是否有火花。

24. 再租一次婚礼杀手。 我们都知道笑是最好的良药，但事实证明，即使是期待大笑，也会使感觉良好的荷尔蒙（内啡肽）增加近 30%。更重要的是，据加州洛马琳达大学的研究员 Lee S. Berk 称，它的影响似乎可持续长达 24 小时。去看喜剧演员，或者 TiVo 一个有趣的电视节目，比如我的名字是厄尔，然后一遍又一遍地观看。

25. 创建心理健康家谱。 如果您的祖母患有乳腺癌或心脏病，您会告诉您的医生，但如果她患有抑郁症或躁郁症怎么办？您只需在名为 mentalhealthfamilytree.org 的新网站上填写问卷，即可在几分钟内跟踪您家族的这些疾病史。如果结果与您有关，请去看医生并开始接受您可能需要的任何治疗。

26. 尽情享用沙拉吧。 在沙拉中撒上一盎司半的核桃或将它们与酸奶混合。为什么是核桃？它们含有鞣花酸，一种抗癌抗氧化剂。此外，这些营养强国的动脉阻塞饱和脂肪含量低，是蛋白质和降低胆固醇的 omega-3 脂肪酸的良好来源，可降低患心脏病的风险。

27. 带着你的 iPod 去下一次看牙医。 无论你是和 Mary J. Blige 一起说唱，还是对贝多芬说唱，《高级护理杂志》上的新研究表明，听音乐可以缓解疼痛——无论是填充腔、拉伤肌肉还是比基尼蜡——通过12% 到 21%。另一个建议：在月经周期的后半段（最后两周）安排不舒服的手术，此时雌激素水平最高；根据密歇根大学和马里兰大学进行的研究，那是女性产生最多内啡肽来抵消疼痛的时候。

28. 安排一个游戏日期来提高脑力。 我们倾向于将孩子生活中头脑模糊的混乱归咎于“妈妈的大脑”，但对动物的新研究表明，照顾孩子实际上使女性更聪明。里士满大学的神经科学家发现，怀孕荷尔蒙会刺激妈妈的大脑——实际上是扩大海马体中的神经元和树突——为她们准备迎接母亲的挑战（提供营养、防止捕食者等），所有这些都会改善他们的认知功能。而且您不必怀孕即可享受效果。主要研究作者 Craig Kinsley 博士说，与孩子共度时光的刺激会提升任何女性的脑力。

29.伸出你的手指。 美国手部治疗师协会候任主席斯泰西·多永 (Stacey Doyon) 说：“长时间握持、反复按下小按钮以及使用 BlackBerry 或 iPod 时笨拙的手腕运动会导致手指重复性压力损伤。”为了降低你的风险，每天做以下几次： (1) 手指交叉，手掌向外，向外伸展手臂；感受从肩膀到手指的拉伸；保持 10 秒钟。 (2) 将右臂伸向身前，掌心朝下。将左手放在右手之上，轻轻地将右手的手指拉向身体。感受手腕的拉伸。保持10秒钟，然后换边。

30. 帮助更大的事业。 无论您是向您最喜欢的慈善机构开支票，还是为您孩子的学校筹款，慈善事业不仅可以帮助他人，还可以促进您自己的健康。波士顿学院、范德比尔特大学、南卡罗来纳大学和德克萨斯大学奥斯汀分校的研究表明，帮助他人可以减轻慢性疼痛甚至抑郁症。转到志愿者比赛.org 为您找到合适的机会。

31. 在户外的任何时候都戴上太阳镜。 暴露在太阳的紫外线 (UV) 下，即使在阴天也能穿透云层，会增加患白内障的风险（55 岁以上人群视力丧失的主要原因）。选择可以阻挡 UVA 和 UVB 射线的色调。寻找标有“100% UVA 和 UVB 防护”的贴纸。

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