这些腹肌练习是预防腰痛的秘诀
内容
下背部疼痛有无数的潜在原因。身体不平衡、背着沉重的包以及以不良的方式锻炼都会导致持续的疼痛。不管是什么原因，背痛都是很糟糕的。好消息是，您可以通过建立强大的核心来采取措施来预防未来的背痛。 （已经因疼痛而被边缘化？同时练习这些瑜伽姿势）。
除了在尝试锻炼之前学习正确的形式（例如这种举重技术），练习背部和核心力量训练可以防止您在锻炼时拉伤肌肉。 Nike 主教练 Rebecca Kennedy 设计了这项训练，其动作将加强你的整个核心，重点放在下背部。
这个怎么运作： 执行指定次数的每个动作。查看视频以了解每个动作的细分。
你需要： 垫子
站立上身旋转
一种。 双脚分开与臀部同宽站立，双手放在臀部。
B. 向左倾斜，将臀部向右推，然后慢慢将臀部旋转一整圈，同时将躯干向相反的方向倾斜。
在每个方向重复 30 秒。
死虫
一种。 面朝上躺在地板上，手臂和腿伸向天花板。
B. 将右臂向后放低以达到头顶，耳朵靠近二头肌，同时降低左腿以悬停在地板上。回到起始位置。
C。 将右臂降低至右侧，与肩部成一直线，同时将左腿降低至另一侧，与臀部成一直线。回到起始位置。
D. 在另一侧重复，先垂直放下左臂和右腿，然后水平放下。
重复 30 秒。
等距桌面
一种。 仰卧，膝盖弯曲成 90 度角，双手放在膝盖上。
B. 同时将膝盖推向胸部并用手将膝盖推开。
坚持 30秒。
等距桌面渐进式
一种。 面朝上躺在地板上，左膝弯曲成 90 度角，右腿伸展并悬停在离地板几英寸的地方。左臂伸过头顶，二头肌放在耳边，右手压在左膝上。
每边保持30秒。
交替进行
一种。 面朝上躺下，膝盖弯曲，双脚平放在地板上。抬起臀部，从膝盖到肩膀形成一条直线。
B. 将左腿抬离地板，将膝盖拉向胸部。回到起始位置。
C。 左右腿离开地板，将膝盖拉向胸部。回到起始位置。
重复 30 秒。
骨盆倾斜紧缩
一种。 面朝上躺在地板上，膝盖在臀部正上方弯曲成 90 度角，双手放在脑后。
B. 收缩腹肌使臀部向上卷起，肚脐与脊柱保持一致，使膝盖靠近胸部几英寸。
C。 慢慢回到起始位置。
重复 30 秒。
改良侧平板支撑脉冲
一种。 从左前臂的侧板开始，右腿伸展，左腿弯曲，膝盖放在地板上。右手在脑后。
B. 脉冲臀部向上几英寸，然后向下返回到起始位置。
每边重复30秒。
旋转蛤壳
一种。 左侧卧，膝盖弯曲成 90 度角，左手将头抬离地板。
B. 将右膝抬向天花板，右脚接触左脚。
C。 将右膝向左膝放低，同时将右脚抬向天花板。
每边重复30秒。
鸟狗
一种。 从桌面位置开始，肩膀在手腕上，臀部在膝盖上。左臂向前伸展，二头肌靠近耳朵，同时将右腿向后伸到臀部高度开始。
B. 将左肘拉到肚脐下方的右膝盖。回到起始位置。
C。 左臂向左侧扫过，与肩膀成一直线，同时右腿向右侧扫过，与臀部成一直线，保持与地面平行。
D. 回到起始位置。
每边重复30秒。
侧卧肩扫
一种。 面朝上，双臂向两侧伸展。膝盖弯曲成 90 度角，放在身体右侧的地板上。
B. 将左臂抬离地面，在右臂上方放低，将肩膀向右旋转。
C。 左手扫过头顶，然后向左侧扫过，弯曲肘部到达下背部后方，在整个运动过程中保持指尖和地板之间的接触。
D. 反向运动使左臂回到右臂，然后将左臂向外打开以返回起始位置。
每边重复30秒。
肩墙滑梯
一种。 坐在墙上，膝盖弯曲，双脚放在地板上，双臂伸过头顶，背部和头部紧贴墙壁。
B. 保持手臂与墙壁接触，将肘部降低至肚脐高度，然后伸直手臂返回起始位置。
重复 30 秒。
带旋转的半跪式硬拉
一种。 跪在左腿上，双手放在脑后。
B. 保持背部挺直，降低胸部朝向右腿。
C。 回到起始位置，然后旋转躯干面向右侧。
D. 回到起始位置。
每边重复30秒。
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