14项正念技巧以减少焦虑

内容

• 1.设定意图
• 2.进行有指导的冥想或正念练习
• 3.涂鸦或颜色
• 4.去散散步
• 5.祝别人幸福
• 6.查找
• 7.在上面冲泡
• 8.一次专注于一件事
• 9.丢下手机
• 10.把家务活变成精神上的休息
• 11.日记
• 12.在红绿灯处暂停
• 13.注销所有社交媒体帐户
• 14.签出
• 带走

焦虑会在精神上使您筋疲力尽，并对您的身体产生真正的影响。但是，在担心焦虑之前，请先了解研究表明，您可以通过简单的正念练习来减轻焦虑和压力。

正念是关注日常生活和我们通常会经历的事情。这是关于通过回到身体来降低大脑的音量。

不用担心，您不必花一小时的时间上课，也无需扭动自己的身体进入困难的姿势。您可能已经拥有练习正念所需的所有工具。使用这些技巧可以全天增加一点正念，以减轻焦虑和使您的思想平静。

1.设定意图

您的瑜伽老师要求您为当天的练习设定意图是有原因的。无论您是在早间日记中还是在重要活动之前这样做，设定目标都可以帮助您集中精力并提醒您为什么要做某事。如果某件事使您感到焦虑（例如在工作中发表大型演讲），请为此设定一个意图。

例如，您可以设置在下体育馆之前要照顾好自己的身体或在进食前对自己的身体进行善待的意图。

2.进行有指导的冥想或正念练习

冥想就像找到一小块空间并打开一个应用程序一样容易。应用程序和在线程序是一种不错的方法，可让您无所事事，而不必参加昂贵的课程或占用大量时间。在线有无数的免费冥想向导。这些冥想应用程序是一个很好的起点。

阅读更多：冥想和抑郁症一样有效吗？ »

3.涂鸦或颜色

拨出几分钟来涂鸦。您将获得无限创意，让您休息一下。画画会让你紧张吗？无耻地投资于成人或其他着色书。您无需面对空白页，就能轻松完成某些工作。

4.去散散步

在外面确实让人感到焦虑。注意周围的声音，风对皮肤的感觉以及周围的气味。将手机放在口袋里（或者放在家里更好），并专注于自己的感官和环境，尽力留在当下。从围绕街区的简短骚扰开始，看看您的感觉。

了解更多：阳光的好处»

5.祝别人幸福

从作者和Google的前身先锋Chade-Meng Tan那里，您只需10秒即可完成此练习。整天，随机地希望某人感到幸福。这种做法全在您的脑海中。您不必告诉别人，您只需要设置正能量即可。在上下班途中，办公室，健身房或排队等候时尝试一下。如果您发现自己对某人感到烦恼或沮丧，并且停下脚步，并（在精神上）希望他们幸福就可以得到加分。凭借八项诺贝尔和平奖提名，孟可能会有所作为。

6.查找

不仅在您面前的屏幕上（尽管当然也是如此），但在星星上。无论您是要取出垃圾还是要迟到，都应暂停一下，抬头仰望星星，深呼吸几次。让宇宙提醒您，生活比烦恼或收件箱还重要。

在星空下睡觉对健康的好处»

7.在上面冲泡

喝茶是世界上许多文化中非常珍惜的做法。着手练习并专注于每个步骤。拔出叶子时叶子的气味如何？首次添加茶水时，水看起来像什么？观察蒸汽从杯子中冒出，并感觉到杯子对您的手产生的热量。如果有时间，,饮茶，不要分心。不喜欢喝茶吗？您可以在制作浓郁，芳香，法式压榨的咖啡时轻松进行此操作。

8.一次专注于一件事

是的，如果您做对了，您的待办事项清单可能是一种正念。设置一个五分钟的计时器，全神贯注地完成一项任务。无需检查手机，无需点击通知，无需在线浏览-绝对无需多任务处理。让这一任务占据中心位置，直到计时器关闭。

9.丢下手机

当您走进另一个房间时，真的需要随身携带手机吗？你什么时候去洗手间你什么时候坐下来吃饭？将手机留在另一个房间。不必担心，而是在开始饮食之前先坐下来呼吸。在浴室中花点时间照顾自己和自己的需求。完成后，您的手机仍将在那里。

10.把家务活变成精神上的休息

不要沉迷于待办事项列表或混乱的事情，而要让自己放松到当下。洗碗时跳舞，或者在清洁淋浴时专注于肥皂顺着瓷砖流下的方式。等待微波停止时，请屏住呼吸五下。折叠衣物时做白日梦。

11.日记

没有正确或错误的日记方式。从使用结构化的5分钟日记本到在随意的纸屑上乱写您的想法，将笔放到纸上的行为可帮助您舒缓思想并驯服旋涡般的思想。尝试一本感恩日记，或者简单记下今天发生的三件事。

了解更多：感恩如何使您保持健康»

12.在红绿灯处暂停

没人愿意承认的是，您迟到时无法准时出行或让汽车驶出。不必着急，而是将注意力集中在每个红绿灯处。等待时，坐直并静止不动，深呼吸四下。这种练习听起来很轻松，但是真正的好处是，当您的焦虑和压力感像是占用了整辆车时，这些好处才真正显现出来。

13.注销所有社交媒体帐户

尽管社交媒体有其用途，但它也可能加剧您的焦虑并中断您的工作效率。您会惊奇地发现自己频繁思考社交媒体帐户的机会。因此，注销。被迫再次输入密码会使您减速或完全停止。

当您实际要办理登机手续时，请设置时间限制或意图。这样一来，您就不会因为花20分钟看一个陌生人的小狗而感到工作落后或内or。

您可能还想删除一个或两个帐户。最近的一项研究发现，使用多个社交媒体平台与年轻人的焦虑症相关。

14.签出

积极地在每时每刻保持正念实际上会增加焦虑和压力。知道什么时候需要放松一下，让自己的思想徘徊在它想去的地方。 Netflix和chill在您的正念练习中占有一席之地。也不做任何事情。

带走

每一点正念都会有所帮助。最重要的是您要与正念练习保持一致。根据最近的一项评论，定期练习正念可以帮助您冷静下来，摆脱负面情绪。尝试每天花费至少五分钟的时间进行登记，并进行自己喜欢的冥想或正念练习。

曼迪费雷拉（Ferreira）是旧金山湾区的作家和编辑。她对健康，健身和可持续生活充满热情。目前，她沉迷于跑步，举重和瑜伽，但她也会游泳，骑自行车，并且会尽其所能。您可以在她的博客上关注她， treading-lightly.com, 并在Twitter上 @ mandyfer1.