俯卧撑能锻炼哪些肌肉？

内容

• 1.标准俯卧撑
• 2.修改俯卧撑
• 3.俯卧撑
• 4.俯卧撑
• 5.拒绝俯卧撑
• 6.立体图
• 下一步

放下给我20！

这些话可能令人恐惧，但俯卧撑实际上是可以用来获得力量和肌肉的最简单但最有益的锻炼之一。

俯卧撑将自己的体重作为阻力，同时使上半身和核心运动。

在标准俯卧撑中，要针对以下肌肉：

• 胸部肌肉或胸肌
• 肩膀或三角肌
• 手臂后背或三头肌
• 腹部的
• 直接在腋下的“翅膀”肌肉，称为前锯肌

俯卧撑的妙处在于，您和您的身体将很难适应它们。有许多不同的品种针对每个肌肉有一些不同。

尝试从初学者到高级的这6种俯卧撑。您将快速获得力量。

1.标准俯卧撑

大多数人在听到“推”声时会想到的是，此举的标准变体易于执行，但正确的形式是关键。

肌肉运作： 胸部

1. 首先将木板盆收起，将骨盆卷入，颈部保持中立，手掌直接放在肩膀下方。确保肩膀也前后旋转。
2. 当您支撑核心并保持背部平直时，开始弯曲肘部以降低身体，同时使其略微指向后。放低直到胸部在地板上吃草。
3. 立即伸展您的肘部，然后将身体向后推至起始位置。
4. 重复尽可能多的次数，重复3组。

2.修改俯卧撑

如果您不够强壮，无法以适当的形式完成标准的俯卧撑，请按照已修改的姿势进行操作，直到可以为止。

您也可以尝试站立时从墙壁上俯卧撑，即使起初这种修改过的俯卧撑也太多了。

肌肉运作： 胸部

1. 从四肢开始，保持中立的脖子。
2. 伸出双手，直到躯干伸直身后，并且身体在肩膀和膝盖之间形成一条直线。确保您的肩膀前后旋转，并且手腕直接叠放在肩膀下方。手臂应该伸直。
3. 保持肘部略微向后，弯曲肘部，然后将整个身体降低，直到上臂与地面平行。在此运动过程中，请保持核心紧绷。
4. 达到平行位置后，向上推手掌，伸出手肘，然后在步骤2中返回初始位置。
5. 重复尽可能多的次数，重复3组。

3.俯卧撑

俯卧撑较宽，意味着您的手比标准俯卧撑更远，使您的胸部和肩膀更加受力，对于初学者而言可能更容易。

肌肉运作： 胸部和肩膀

1. 从木板位置开始，但双手要比肩膀宽。
2. 通过弯曲肘部开始降低身体，保持核心紧致，背部平直，直到胸部掠过地板。肘部将比标准俯卧撑弹得更多。
3. 立即伸展肘部，然后将身体向后推。
4. 重复3次，重复次数越多越好。

4.俯卧撑

较窄的俯卧撑，双手比标准俯卧撑更靠近，使肱三头肌承受更大的压力。

有人发现，与肩宽标准俯卧撑和宽俯卧撑相比，窄底俯卧撑产生更大的胸大肌和肱三头肌激活。

肌肉运作： 胸部和三头肌

1. 从地板开始，将手直接放在胸下，比肩宽分开。
2. 通过弯曲肘部开始降低身体，保持核心绷紧，背部平放，直到胸部掠过地板。保持肘部向身体靠拢。
3. 使用肱三头肌和胸部伸展肘部并将身体向后推。
4. 重复尽可能多的次数，重复3组。

5.拒绝俯卧撑

中间动作，俯卧撑集中在您的上胸部和肩膀。

与标准俯卧撑，改良俯卧撑和手动俯卧撑相比，抬高俯卧撑产生的力更大。这意味着，如果标准俯卧撑变得容易，将脚移离地面将带来更大的挑战。

肌肉运作： 胸部和肩膀

1. 从木板位置开始，双手叠放在肩膀下。将脚放在长凳或盒子上。
2. 通过弯曲肘部开始降低身体，保持核心绷紧，背部平放，直到胸部掠过地板。保持肘部略微向后。
3. 立即伸展肘部，然后将身体向后推。
4. 重复3次，重复次数越多越好。

6.立体图

立体式俯卧撑是一项高级运动，只有在您对上半身的力量充满信心时才应尝试。

肌肉运作： 胸部

1. 首先将木板盆收起，将骨盆卷入，颈部保持中立，手掌直接放在肩膀下方。
2. 通过弯曲肘部开始降低身体，使肘部略微指向后，核心紧紧，背部平坦，直到胸部掠过地板。
3. 立即伸展您的肘部并向后推动身体，但不要停止在顶部，而是要用力用手将上半身向上展开，以使手掌掉地。
4. 轻轻降落在地面上，然后再次放低胸部以进行另一次重复。在顶部添加拍手会增加难度。
5. 重复3次，重复次数越多越好。

下一步

俯卧撑是运动员编程中的标准练习。它也应该属于您。

这项举重动作对增强肌肉和力量非常有效，可以通过多种方式完成，以保持挑战性。