如何优化Omega-6与Omega-3的比例
内容
今天，大多数人都在吃很多omega-6脂肪酸。
同时，omega-3含量高的动物性食品的消费量是有史以来最低的。
科学家怀疑，这些多不饱和脂肪酸比例的扭曲可能是西方饮食中最具破坏性的方面之一。
为什么要关心Omega-6和Omega-3脂肪酸？
Omega-6和omega-3脂肪酸被称为多不饱和脂肪，因为它们具有许多双键（poly =许多）。
您的身体没有产生它们的酶，因此您必须从饮食中获取它们。
如果您从饮食中摄取不到任何营养，就会出现虚弱并生病。因此，它们被称为“必需”脂肪酸。
但是，这些脂肪酸不同于大多数其他脂肪。它们不仅用于能源或储存，还具有生物活性，并且在诸如凝血和炎症等过程中具有重要作用。
但是omega-6和omega-3效果不一样。科学家认为omega-6s具有促炎作用，而omega-3s具有抗炎作用（）。
当然，炎症对于您的生存至关重要。它可以帮助保护您的身体免受感染和伤害，但是如果它长期或过度感染，也可能造成严重损害并助长疾病。
实际上，慢性炎症可能是导致最严重的现代疾病（包括心脏病，代谢综合征，糖尿病，关节炎，老年痴呆症和许多类型的癌症）的主要驱动因素之一。
科学家假设，高omega-6s饮食但低omega-3s饮食会增加炎症，而每一种都包含均衡量的饮食会减少炎症（）。
那些遵循西方饮食的人通常相对于omega-3s摄入过多的omega-6s。许多人认为这是一个严重的健康问题。
概要欧米伽6与欧米伽3的比率过高可能会导致体内过度炎症，从而可能增加各种疾病的风险。
非工业人口吃了多少Omega-6？
根据Stephan Guyenet博士的说法，工业化前人群的典型omega-6与omega-3比率为4：1至1：4。
大部分以陆生动物为食的狩猎采集者以2：1至4：1的比例摄入这些脂肪，而因纽特人则主要以富含omega-3的海鲜为食，其比例为1：4。其他前工业化人口介于两者之间。
人类学证据还表明，人类进化进食的比例约为1：1，而今天的比例约为16：1（3）。
尽管这些人群的预期寿命比现代人群低，但一些研究人员估计，慢性生活方式疾病，例如心脏病和糖尿病，要普遍得多。
工业化前的人们不仅从饮食中摄取了较少的omega-6，而且他们进行了更多的体育锻炼，吃了更少的糖，并且无法获得现代的垃圾食品。
所有这些因素都可以解释其现代生活方式疾病发病率较低的原因。但是，这种作用不能仅归因于Omega-6脂肪酸摄入减少。
概要
进行工业化前饮食的人的omega-6与omega-3比率约为4：1至1：4，大多数介于两者之间。今天的比例是16：1，远高于人们通过基因适应的比例。
西方饮食的问题
西方人正在食用大量加工过的种子和植物油。这些油中有些装有omega-6s。
处理这些油脂的技术直到大约100年前才出现，而且人们还没有时间对大量的omega-6进行基因改造。
在下面的图表中，您可以看到美国的大豆油消费量急剧增加，从每人每年0磅增加到24磅（11公斤）。这相当于1999年的总卡路里的7％（）。
大豆油目前是美国omega-6脂肪酸的最大来源，因为它确实很便宜并且可以在各种加工食品中找到。
在下面的图表中，您可以看到仅在过去的50年中，人体脂肪存储中发现的omega-6脂肪酸的数量增加了200％以上（3倍）。
因此，如今人们正在食用的脂肪，无论是在体内的脂肪存储和细胞膜健康方面，都在导致身体的实际变化。
细胞膜中大量的omega-6与心脏病风险密切相关，考虑到它们潜在的促炎作用，这是完全合理的（）：
但是，尚无高质量的对照研究调查过omega-6酸对心脏病的影响（，）。
另外，对照研究表明，亚油酸-最常见的omega-6脂肪酸-不会增加炎症标志物的水平（）。
实际上，尚不清楚高摄入omega-6脂肪酸是否会对慢性生活方式疾病的风险产生任何影响。
另一方面，大量证据支持omega-3脂肪酸对健康的积极影响。例如，他们的心脏益处非常明显（9，，）。
Omega-3还可以改善各种精神障碍，例如抑郁症，精神分裂症和躁郁症（12，，）。
尽管如此，过量摄入多不饱和脂肪酸，包括omega-3和omega-6，仍存在一些风险。脂肪酸分子中的双键非常活泼。
它们倾向于与氧气反应，形成自由基的链反应。这些自由基会引起细胞损伤，这是衰老和癌症发作的机制之一（，，）。
如果您想提高omega-6与omega-3的比例，那么吃很多omega-3来弥补可能是个坏主意。每种都具有相对较低的平衡量是最好的。
概要在过去的100年中，omega-6含量高的植物油的消费量急剧增加。科学家认为，这可能会造成严重伤害。
避免富含Omega-6的植物油
要减少Omega-6摄入量，最重要的事情就是避免加工富含Omega-6的种子油和植物油，以及含有Omega-6的加工食品。
这是一些常见油脂的图表。避免所有含有高比例的omega-6（蓝色条）的东西。
您会发现，omega-6中的黄油，椰子油，猪油，棕榈油和橄榄油都相对较低。
相反，葵花籽油，玉米油，大豆油和棉籽油含量最高。
有关健康食用油的更多信息，请阅读本文。
重要的是要意识到，从低omega-6脂肪酸的饮食中受益是一个长期过程，需要永久改变生活方式。
大多数人的体内脂肪中都存储有大量的omega-6脂肪酸，要消除它们可能需要一段时间。
如果您担心omega-6脂肪酸，请使用含有少量omega-6脂肪酸的植物油，例如橄榄油。另外，考虑每周服用两次omega-3补充剂或多吃肥鱼。
概要减少omega-6摄入量最重要的事情就是从饮食中消除加工过的植物油以及含有这些食品的加工过的食物。
吃富含Omega-3的动物性食品
动物性食品是预制的omega-3脂肪酸EPA和DHA的最佳来源。
今天的一个问题是，动物通常要喂食含有大豆和玉米的谷物基饲料。
这降低了它们的omega-3含量，因此肉中的多不饱和脂肪大部分为omega-6（，）。
因此，如果买得起，草食肉绝对是最佳选择。但是，只要不经过加工，即使是常规饲养的肉也很健康。
甚至一些常规饲养的肉，例如鸡肉和猪肉，omega-6也可能很高。如果要尽可能减少omega-6的摄入量，请从这些动物的较瘦部分选择肉。
与以谷物为基础的饲料饲养的母鸡的鸡蛋相比，购买富含牧草或omega-3的鸡蛋也是一个好主意，这些鸡蛋中omega-3的含量更高。
增加omega-3摄入量的一种有效方法是每周吃一次或两次海鲜。鲑鱼等脂肪鱼是特别好的来源。
如果您吃了很多常规饲养的肉和/或不吃太多海鲜，请考虑服用鱼油补充剂。鱼肝油是一个很好的选择，其中含有添加的维生素D和A。
Omega-3也有一些植物来源，包括亚麻和奇亚籽。但是，它们包含一种称为ALA的omega-3。人体无法有效地将ALA转换为活性形式 - EPA和DHA（）。
因此，通常最好选择omega-3s的动物来源，例如鱼和草食动物。但是，可以买到藻类中含有EPA和DHA的纯素食主义者补品。
概要您可以通过服用补充剂或吃草食的肉或肥鱼来增加omega-3脂肪酸的摄入量。
底线
科学家怀疑，相对于omega-3而言，omega-6脂肪酸的摄入量高可能会导致多种慢性疾病。
但是，仍然没有令人信服的证据支持这一理论。需要更多高质量的研究来研究过量摄入omega-6脂肪对健康的潜在影响。
如果您担心的话，这是一个优化欧米茄脂肪平衡的简单指南：
- 避免使用富含omega-6的植物油（及其中的加工食品）。
- 每周至少吃一次或两次吃大量富含omega-3的动物，包括一些来自海洋的食物。
- 如果需要，补充鱼油等omega-3来源。
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