橘子101：营养成分和健康益处

内容

• 营养成分
• 碳水化合物
• 纤维
• 维生素和矿物质
• 其他植物化合物
• 酚类
• 类胡萝卜素
• 柠檬酸
• 橘子对健康的好处
• 心脏健康
• 预防肾结石
• 预防贫血
• 整个橙子与橙汁
• 不利影响
• 底线

橘子是世界上最受欢迎的水果之一。

也称为甜橙，它们生长在橘树上（柑橘x中华），属于一大类称为柑橘类水果的水果。

它们的真正起源是一个谜，但是人们认为橙子的种植始于数千年前的东亚。

今天，它们生长在世界上最温暖的地区，并以新鲜或果汁的形式食用。

橘子是纤维，维生素C，硫胺素，叶酸和抗氧化剂的健康来源。它们具有多种健康益处。

本文介绍了您需要了解的有关橙子的所有信息。

营养成分

以下是大橘子（100克）（4）约一半的营养成分：

• 卡路里： 47
• 水： 87%
• 蛋白： 0.9克
• 碳水化合物： 11.8克
• 糖： 9.4克
• 纤维： 2.4克
• 脂肪： 0.1克

碳水化合物

橘子主要由碳水化合物和水组成，蛋白质和脂肪很少，卡路里也很少。

单糖（例如葡萄糖，果糖和蔗糖）是橙子中碳水化合物的主要形式。他们负责水果的甜味。

尽管橙中含糖量高，但其血糖指数（GI）为31-51（1）。

这是衡量餐后糖进入血液的速度的方法。

低GI值与许多健康益处相关（2）。

橘子的低GI是由于它们的多酚和纤维含量高，可以缓解血糖升高的原因（3）。

纤维

橘子是纤维的良好来源。一个大橘子（184克）大约包装了参考每日摄入量（RDI）（18）的18％。

桔子中发现的主要纤维是果胶，纤维素，半纤维素和木质素。

膳食纤维与许多有益健康的功效有关，包括改善的消化健康，减肥和胆固醇（5、6、7、8）。

摘要 橘子主要由碳水化合物和水组成。它们还是纤维的良好来源，可能有助于消化系统健康。

维生素和矿物质

橘子是多种维生素和矿物质的良好来源，尤其是维生素C，硫胺素，叶酸和钾。

• 维生素C。 橘子是维生素C的极好来源。一种大橘子可提供100％以上的RDI（4）。
• 硫胺素。 维生素B中的一种维生素B也称为维生素B1，存在于多种食品中。
• 叶酸。 叶酸也被称为维生素B9或叶酸，具有许多基本功能，可在许多植物性食品中找到。
• 钾。 橘子是钾的良好来源。高钾摄入量可以降低已经有高钾水平的人的血压，并可以降低您患心脏病的风险（9）。

摘要 桔子中含有多种维生素和矿物质，包括维生素C，硫胺素，叶酸和钾。

其他植物化合物

橘子富含各种生物活性植物化合物，据信这对许多健康有益。

橘子中抗氧化剂植物化合物的两个主要类别是类胡萝卜素和酚类（酚类化合物）。

酚类

橘子是酚类化合物（尤其是类黄酮）的极好来源，它们有助于其大部分抗氧化性能。

• 橙皮苷。 橙皮苷是橙子中的主要抗氧化剂之一，橙皮苷具有多种健康益处（10、11、12）。
• 花青素。 花色苷是一类抗氧化剂类黄酮，负责血橙的红色果肉。

类胡萝卜素

所有柑橘类水果都含有丰富的类胡萝卜素抗氧化剂。

• β-隐黄质。 这是橙子中最丰富的类胡萝卜素抗氧化剂之一。您的身体将其转换为维生素A。
• 番茄红素。 红果脐橙（卡拉橙）中含有大量的抗氧化剂，番茄和葡萄柚中也含有番茄红素。它具有多种健康益处（13）。

柠檬酸

桔子和其他柑橘类水果的柠檬酸和柠檬酸盐含量较高，这有助于其酸味。

研究表明，橘子中的柠檬酸和柠檬酸盐可能有助于预防肾结石的形成（14、15）。

摘要 橘子是多种植物化合物的丰富来源，可带来许多健康益处。

橘子对健康的好处

人类和动物研究表明，定期食用橘子对健康有益。

心脏健康

心脏病是目前世界上最常见的过早死亡原因。

橙子中的类黄酮（尤其是橙皮苷）可能具有抗心脏病的保护作用（11、16）。

人体的临床研究表明，每天摄入橙汁持续四周具有疏血作用，并且可以显着降低血压（11、17）。

纤维似乎也起作用。从柑橘类水果中摄取分离的纤维已显示可降低血液中的胆固醇水平（8）。

两者合计，经常食用橙子可能有助于降低患心脏病的风险。

预防肾结石

橘子是柠檬酸和柠檬酸盐的良好来源，据信有助于防止肾结石的形成。

经常给患有肾结石的患者开柠檬酸钾。橘子中的柠檬酸盐似乎具有类似的作用（14、15）。

预防贫血

贫血是以红细胞或血红蛋白含量低为特征的疾病，会降低其携带氧气的能力。它通常是由铁缺乏引起的。

尽管橙子不是铁的良好来源，但它们还是有机酸的极佳来源，例如维生素C（抗坏血酸）和柠檬酸。

维生素C和柠檬酸均可增加人体对消化道中铁的吸收（18、19）。

与富含铁的食物一起食用时，橘子可能有助于预防贫血。

摘要 橘子可能有益于心脏健康，并有助于预防肾结石。尽管它们不富含铁，但它们还可以通过增加铁的吸收来预防贫血。

整个橙子与橙汁

橙汁是全世界最受欢迎的饮料。

纯橙汁和全橙汁之间的主要区别之一是，果汁中的纤维含量低得多（4）。

一杯（240毫升）的纯橙汁具有与2个完整橙子类似的天然糖量，且馅料少得多（4）。

结果，果汁消耗通常会变得过多，并可能导致体重增加和健康问题（20、21、22）。

这尤其适用于含有糖分的果汁。

尽管优质橙汁可以适度健康，但一般来说橙汁是更好的选择。

摘要 吃整个橘子比喝橙汁更健康。果汁中的糖分往往很高，并不像整个水果那样饱满。

不利影响

橘子没有很多已知的不利影响。

有些人有橙色过敏，但这很少见。

对于经历胃灼热的人，食用橘子会使症状恶化。这是因为橙子包含有机酸，主要是柠檬酸和抗坏血酸（维生素C）。

摘要 有些人对橘子过敏，其酸度可能会增加胃灼热的症状。但是，桔子总体上对健康的危害很小。

底线

橘子既美味又营养，是世界上最受欢迎的水果之一。

它们是维生素C以及其他几种维生素，矿物质和抗氧化剂的良好来源。

因此，它们可以降低您患心脏病和肾结石的风险。

简而言之，这种明亮的柑橘类水果是健康饮食的绝佳补充。