有史以来最好的 35 个锻炼技巧

内容

• 最佳锻炼技巧：为什么要锻炼
• 最好的有氧锻炼技巧
• 最好的力量训练锻炼技巧
• 最佳跑步和步行锻炼技巧
• 平坦腹肌的最佳锻炼技巧
• 最好的瑜伽和普拉提锻炼技巧
• 最佳柔韧性锻炼技巧
• 审查

想知道在创纪录的时间内获得健美身材的秘诀吗？我们也这样做了，所以我们直接去找研究人员、私人教练、运动生理学家和健身教练，以总结出最佳的锻炼技巧，将健身计划推向高潮。

每周将其中的一些动作、动机和咒语付诸行动，保证您会看到更快的结果！

最佳锻炼技巧：为什么要锻炼

1.真的可以救你一命！ 定期进行有氧运动和力量训练可以降低患心脏病、糖尿病以及子宫内膜癌、结肠癌和乳腺癌的风险。美国心脏协会建议在大多数日子里锻炼 30-60 分钟，以降低患心脏病的风险。 （哇哦。这个俯卧撑测试可能能够预测你以后是否会患心脏病。）

2. 你会感到压力更小，更快乐。 运动已被证明可以改善您的情绪并减少焦虑。研究表明，你越健康，就越能更好地应对压力的长期影响。一项中等强度的 50 分钟有氧运动已被证明可以显着降低焦虑水平。和一项研究 英国运动医学杂志 研究发现，在治疗轻度至中度抑郁症方面，运动可能比药物更有效。

3. 它可以强化你的骨骼。 运动增加骨密度，有助于预防骨质疏松症。高强度活动，如跳跃和跑步，最有利于保持骨量。

最好的有氧锻炼技巧

4. 始终热身和冷却。 这个锻炼技巧将帮助您保持灵活性和灵活性并防止受伤。在锻炼开始时花 5-10 分钟逐渐提高心率，然后再降低心率。在力量训练之前，先做低强度的有氧运动，以锻炼腿部、背部和核心等更大的肌肉群。在每次运动之前尝试这个快速热身。

5. 接受这个跳绳挑战。 “最好的有氧运动是跳绳双圈运动，”前世界中量级冠军、纽约市 AEROSPACE 高性能中心的联合创始人/教练小迈克尔·奥拉吉德说。 “它很激烈：你每分钟会燃烧大约 26 卡路里的热量！做一个基本的跳跃 5 分钟，然后跳两倍高，把绳子转两倍快，这样它在你着陆之前从你的脚下经过两次。这需要时间和耐心和力量。但只要努力，你就会变得很好。” （一旦你掌握了这一点，就可以通过我们 30 分钟的跳绳锻炼来提高赌注。）

6. 不要通过有氧运动巡航。 通过做间歇来增加强度：热身后，交替进行 1-2 分钟的活动，感知强度或 RPE 为 7 或 8，与 2-4 分钟的低强度时段（RPE 为 3-4）交替进行.重复4-6次。在任何锻炼期间，使用我们的方便指南帮助确定您的 RPE。

7. 在跑步机上锻炼。 “通过这个 10 分钟的有氧运动/塑身训练节省在健身房的时间：在跑步机上跳上跑步机，每只手拿着一个 3 到 5 磅重的哑铃，然后将速度设置为快走。每组做 60 秒肩部推举、肱二头肌弯举、肱三头肌伸展、侧外侧肌、前外侧肌和站立的肱三头肌在你走路时一个接一个地回弹。这是一个惊人的上半身挑战，也会让你心跳加速。每周做两到三次这个系列。作为你会进步，努力做 4 分钟的组，”迈克尔乔治说，教练和作者 Body Express 改头换面.

8. 改变你的跑步习惯。 “除非你正在为马拉松训练，否则长跑、慢跑、长跑 - 短跑可以锻炼更多的肌肉。在你的跑步中增加一些 10 到 60 秒的短跑，减速到足以让你在它们之间喘口气，” ACE 私人教练斯蒂芬霍尔特说。 （参见：如何使用跑步减肥）

9. 使用谈话测试。 如果你每次呼吸都不能说一两句话，你就太用力了（除非你故意做高强度间歇）。

10. 快速减肥。 “在你的锻炼中加入增强式跳箱，以提高你的心血管耐力和腿部力量——你会真正塑造你的腘绳肌、股四头肌和臀肌。找一个至少一英尺高的坚固箱子[比如 aj/fit 增强式跳箱，71 美元； amazon.com]。从站立姿势开始，爆发性地跳到盒子中间，然后再跳回来。重复 20 次，”乔治说。 （相关：Plyo Box 锻炼上半身和下半身）

11.看钟减肥。 在一个美国医学会杂志 研究表明，在 18 个月内每周至少进行 200 分钟有氧运动的女性体重减轻了近 14%。那些累积少于 150 分钟的人体重减轻了不到 5%。

12. 加强你的跑步。 “在每次跑步结束时增加靠墙坐姿将加强你的股四头肌、腘绳肌和臀肌，提高你的速度和耐力。双脚分开与肩同宽靠在墙上，然后蹲下直到膝盖弯曲 45 度。保持住持续 30-60 秒；最多做 10 组。增加一个挑战，包括抬高脚后跟：抬起左脚跟，然后抬起右脚，然后将两者一起抬起两次，“跑步中心的所有者兼主教练明迪索尔金说纽约市。

最好的力量训练锻炼技巧

13. 像你的意思一样举起。 如果您可以在不感到疲劳的情况下完成建议的最大次数（通常为 10-12 次），请增加磅数（一次 10-15%）。如果您无法完成建议的最少次数（通常为 8 次），请以 10% 的增量减少重量，直到可以为止。你最后的 1 或 2 次重复应该总是感觉很艰难，但还是可行的。

14. 试试这款多合一碳粉。 “侧步深蹲和木砍可以锻炼你的手臂、躯干、腹肌、背部、腿部、大腿内侧和臀部，”训练师兼作者 David Kirsch 说。终极纽约身体计划. “双脚与肩同宽站立，手里拿着一个 3 到 4 磅重的药球。弯曲双臂，使球与右肩同高。当你将球移向左膝时，用你的左腿走出去，弯曲不超过 90 度，保持你的右腿伸直。回到起始位置。重复 10 到 15 次，然后在另一条腿上重复。”

15. 平衡你的身体。 为了避免受伤，建立良好的姿势，并确保您有力量进行您最喜欢的活动，请针对相反的肌肉群进行锻炼。例如，在你每周的例行活动中，如果你锻炼股四头肌，也可以锻炼你的腘绳肌。这同样适用于二头肌和三头肌、胸部和背部以及下背部和腹肌。 （例如：这是完美平衡的一周锻炼的样子。）

16. 在工作日锻炼。 犹他州盐湖城的私人教练格雷戈里·弗洛雷斯 (Gregory Florez) 说：“坐在稳定球上以增强核心力量，并将哑铃或健身管放在办公桌上。” ’挤压 12 到 15 次练习，如哑铃弯举、过头推举和仰卧起坐；目标是每组两到三组。这让您有更多空闲时间进行有趣的锻炼，例如骑自行车或打网球。”

17. 在举重训练之间休息一天。 在阻力训练之间始终让肌肉群休息 48 小时，让它们有时间适应你施加在它们身上的压力。如果你必须每天举重，不要在背靠背训练中锻炼相同的肌肉。

18.超级塑造你的臀部。 “通过瞄准埋在身体深处的肌肉和结缔组织来锻炼臀部肌肉。要锻炼它们，请进行高强度深蹲，例如跳蹲。然后，通过越野滑雪、露天看台跑步和爬楼梯来刺激臀部松弛，” Steve Ilg 说，他是 全身改造.

19. 不要让你的例行公事变成死记硬背。 为了继续获得塑身效果，这个练习技巧至关重要：至少每四个星期改变一次动作、顺序、重量、组数、次数和/或休息时间。尝试更频繁地混合。根据一项研究 力量与调节研究杂志，在不同的训练中改变组数和重复次数的受试者比那些坚持相同训练的受试者看到了更大的力量增长——即使在相同的强度下。

20. 加强你的俯卧撑。 “深蹲推力俯卧撑让你拥有良好的体形，因为它们可以锻炼你的上半身、核心和下半身，同时提高敏捷性、力量和耐力，”说 洛杉矶的私人教练 Keli Roberts。 “从站立姿势，弯下腰，双手分开与肩同宽放在地板上，然后将双脚跳回平板姿势。如果你很强壮，交叉脚踝；否则，将双脚分开。做一个推-向上，然后将双脚并拢或松开脚踝。将双脚跳回到手上并站起来。总共做八次，休息一分钟，然后重复。”

21. 用电路燃烧卡路里。 在锻炼中每个动作做一组，在锻炼之间不要休息。重复该循环一两次，您将在半小时内燃烧多达 300 卡路里的热量，而不是典型的举重程序中的 150 卡路里。 （相关：尝试安娜维多利亚的 20 分钟循环，以获得健美的身体和核心）

22. 把铲子弄出来。 “为什么要花钱请人清理车道上的积雪？除了每小时燃烧近 400 卡路里的热量外，铲雪还能锻炼肌肉耐力和力量。但要注意安全：尽量减少每铲上的积雪量，弯曲膝盖和臀部，而不是你的膝盖和臀部。回来了，”德克萨斯州芒特普莱森特东北德克萨斯社区学院的运动生理学家和运动心理学家 Tom Seabourne 博士说。

最佳跑步和步行锻炼技巧

23. 放松。 松开你的拳头可以防止你绷紧你的手臂，这会给你的上背部和肩膀带来压力。假设你每只手都拿着一只蝴蝶：合上你的手指以防止它飞走，但要轻到你不会压碎它。

24. 写下来。 拿起一支笔或下载一个日记应用程序来了解这个锻炼技巧。专家建议跟踪您的跑步——距离、路线、一切！就像记食物日记可以改善饮食一样，跟踪锻炼可以帮助您坚持锻炼。 （这里是最好的免费锻炼应用程序和最好的免费跑步跟踪应用程序。）

25. 随心所欲地移动它。 这是一个非运动锻炼提示：走路就像约会迟到一样。移动得足够快，可以在 15-20 分钟内走完一英里——这是一个适中的速度。

26. 跑（或走）山！ 在斜坡上步行或跑步比在平坦表面上踩踏多消耗 25-40% 的卡路里并增加耐力。在您通常的路线上增加短山（50-100 码）或增加跑步机上的坡度。

平坦腹肌的最佳锻炼技巧

27. 保持控制。 不要用动量代替腹肌来完成这项工作。在整个运动范围内保持中间肌肉收缩。

28. 用划桨来修饰腹肌。 西南密苏里州立大学健康、体育和娱乐副教授 Barbara Bushman 博士说：“划皮艇是为了让腹部绷紧——这是理想的做法，因为你的大部分划船力都来自你的核心。” “通过在桌腿或其他固定物体的底部环绕一条运动带来模拟家中水的运动和阻力。坐在地板上，双腿伸直，膝盖略微弯曲；双手抓住带子的一端。将你的躯干向一侧旋转，同时将肘部稍微向后收回，然后换边。做三组，每组 1 到 3 分钟。”

29.将自行车添加到您的ab例程中。 根据美国运动委员会的一项研究，骑自行车（面朝上躺着，将右膝和左肘相互靠近，然后换边）是最好的紧腰运动，因为它使用了腹肌的每一块肌肉。喜欢普通的仰卧起坐？在稳定球上做比在地板上做更有效，因为你的核心必须更加努力地稳定你的位置，并且你能够在更大的运动范围内移动。

30. 点燃它们。 要在任何运动中锻炼腹肌最深的肌肉 - 或者只是坐在椅子上 - 试试这个：吸气，然后呼气，将肚脐拉向脊柱，不要将肩膀向前弯曲（不要只是吸吮腹部） .

最好的瑜伽和普拉提锻炼技巧

31. 注意你的身体和呼吸。 当你做瑜伽和普拉提时，专注于吸气和呼气。这个锻炼技巧将有助于将其他想法——截止日期、晚餐承诺、姻亲问题——推到次要位置。结果：头脑更安静，身体更强壮。

32.为你的健康做瑜伽。 在俄亥俄州克利夫兰诊所基金会的一项研究中，患有偏头痛、腕管综合症和颈部拉伤的人每周做 3 次 90 分钟的瑜伽，持续一个月。他们报告说心情更好，疼痛更少，对药物的需求也减少了。一项研究表明，瑜伽可以像物理疗法一样缓解某些类型的腰痛。 内科学年鉴。

最佳柔韧性锻炼技巧

33. 经常弯曲。 在运动后的大多数日子里——永远不要冷拉伸你使用过的每个肌肉群，每个肌肉群保持 30 秒。增加运动范围可能会使您在日常活动中不易受伤。

34. 伸展以变得更强壮。 一些研究表明，拉伸你刚刚在组间锻炼的肌肉群可以增加 19% 的力量增益。 （相关：为什么你不应该跳过锻炼后的冷却时间）

35. 对自己灵活一点。 温哥华 Sweat Co. Studios 的老板、私人教练兼教练 Maureen Wilson 说：“你不必成为健身圣人也能取得成果。” “遵循 80/20 计划：一年中有 80% 的时间，你会定期锻炼，吃得好。要知道，由于假期和工作截止日期，你会错过 20% 的时间。当你接受健身不是全有或全无的主张，你更有可能终生坚持下去。”

审查