什么是Pegan饮食？您需要知道的一切
内容
- 什么是Pegan饮食？
- 吃的食物
- 吃很多植物
- 选择负责任的蛋白质
- 坚持最少加工脂肪
- 可能会食用一些全谷物和豆类
- 避免食用的食物
- 潜在利益
- 潜在的缺点
- 不必要的限制
- 缺乏可达性
- 样本菜单
- 星期一
- 星期二
- 星期三
- 星期四
- 星期五
- 星期六
- 星期日
- 底线
佩根饮食是一种受两种最受欢迎的饮食趋势启发的饮食方式-古饮食和素食主义者。
根据其创造者马克·海曼（Mark Hyman）博士的说法，山核桃饮食可通过减少炎症和平衡血糖来促进最佳健康。但是，这种饮食的某些成分仍存在争议。
本文回顾了您需要了解的有关Pegan饮食的所有信息，包括其潜在的健康益处和弊端。
什么是Pegan饮食？
pegan饮食结合了古饮食和纯素食的关键原理，其基础是营养丰富的全食物可以减少炎症，平衡血糖并支持最佳健康。
如果您首先想到的是同时吃古素食和纯素食听起来几乎是不可能的，那么您并不孤单。
尽管它的名字，山核桃饮食是独特的，并有自己的一套准则。实际上，它本身比古饮食或纯素食饮食的限制要少。
主要重点放在蔬菜和水果上，但也允许摄入少量至中度的肉，某些鱼，坚果，种子和一些豆类。
不鼓励使用大量加工的糖，油和谷物-但仍可接受少量。
佩根饮食未设计为典型的短期饮食。相反，它的目标是更具可持续性，以便您可以无限期地遵循它。
摘要 佩根饮食基于古饮食和纯素食的原理，遵循其自己的定义，旨在长期保持可持续性。吃的食物
pegan饮食特别着重于整个食物或在放入盘子之前经过很少甚至没有加工的食物。
吃很多植物
pegan饮食的主要食物是蔬菜和水果-这些应占总摄入量的75％。
应强调低血糖的水果和蔬菜，例如浆果和非淀粉类蔬菜，以最大程度地降低血糖反应。
对于那些在开始饮食之前已经实现了健康血糖控制的人，可以使用少量的淀粉类蔬菜和含糖水果。
选择负责任的蛋白质
尽管山核桃饮食主要强调植物性食物，但仍鼓励从动物源摄取足够的蛋白质。
请记住，由于75％的饮食是由蔬菜和水果组成的，因此少于25％的动物性蛋白质仍然存在。因此，与一般的古饮食相比，您的肉摄入量要低得多，但比任何纯素食饮食中的肉摄入量都要多。
山核桃饮食不鼓励人们食用常规养殖的肉类或鸡蛋。相反，它着重于草食，牧场饲养的牛肉，猪肉，家禽和全蛋来源。
它还鼓励鱼的摄入，特别是汞含量低的鱼，如沙丁鱼和野生鲑鱼。
坚持最少加工脂肪
在这种饮食上，您应该吃一些特定来源的健康脂肪，例如：
- 坚果： 除了花生
- 种子： 加工后的种子油除外
- 鳄梨和橄榄： 也可以使用冷榨橄榄油和鳄梨油
- 椰子： 允许使用未精制的椰子油
- 欧米茄3s： 特别是那些来自低汞鱼或藻类的鱼
草食，牧场饲养的肉类和全蛋也有助于山核桃饮食中的脂肪含量。
可能会食用一些全谷物和豆类
尽管大多数谷物和豆类由于其影响血糖的潜力而被劝阻，但他们仍允许限量使用一些不含麸质的全谷物和豆类。
每餐谷物摄入量不应超过1/2杯（125克），而豆类食品每天不应超过1杯（75克）。
您可以吃一些谷物和豆类：
- 谷物： 黑米，藜麦，a菜，小米，特夫，燕麦
- 豆类： 小扁豆，鹰嘴豆，黑豆，斑豆
但是，如果您患有糖尿病或其他导致血糖控制不佳的疾病，则应进一步限制这些食物。
摘要 Pegan饮食由75％的水果和蔬菜组成。剩余的25％主要分配给肉，蛋和健康脂肪（如坚果和种子）。可以限量食用一些豆类和无麸质全谷物。避免食用的食物
山核桃饮食比古饮食或纯素食饮食更灵活，因为它几乎可以偶尔摄入任何食物。
也就是说，强烈建议不要使用几种食物和食物组。这些食物中有些被认为不健康，而另一些则被认为非常健康-取决于您要求的人。
在山核桃饮食中通常避免食用这些食物：
- 乳制品： 强烈建议不要使用牛奶，酸奶和奶酪。但是，允许以羊奶或山羊奶制成的食品数量有限。有时也允许使用草食黄油。
- 麸质： 强烈建议不要使用所有含麸质的谷物。
- 无麸质谷物： 甚至不建议不含麸质的谷物。偶尔允许少量无麸质全谷物。
- 豆类： 不鼓励使用大多数豆类，因为它们有可能增加血糖。低淀粉豆类（例如小扁豆）也可以使用。
- 糖： 通常避免添加或精制任何形式的糖。它可能偶尔使用-但要非常谨慎。
- 精制油： 几乎总是避免使用精制或高度加工的油，例如低芥酸菜子油，大豆油，向日葵油和玉米油。
- 食品添加剂： 避免使用人工色素，调味剂，防腐剂和其他添加剂。
禁止使用这些食物中的大多数，因为它们会影响您体内的血糖和/或炎症。
摘要 山核桃饮食不鼓励几种食物和食物类别。但是，它有些灵活。有时可能会允许食用数量有限的违禁食品。潜在利益
山核桃饮食可以多种方式促进您的健康。
强烈强调水果和蔬菜的摄入也许是它的最佳特征。
水果和蔬菜是一些营养最丰富的食物。它们富含纤维，维生素，矿物质和植物化合物，它们已知可以预防疾病并减少氧化应激和炎症（1、2、3）。
山核桃饮食还强调鱼类，坚果，种子和其他植物中的健康不饱和脂肪，可能对心脏健康产生积极影响（4、5）。
此外，以全食为基础且几乎不含超加工食品的饮食与整体饮食质量的改善有关（6、7）。
摘要 由于Pegan饮食强调营养丰富的水果，蔬菜和健康脂肪，因此可以帮助预防疾病，促进心脏健康和减少炎症。潜在的缺点
尽管有其积极的特性，但Pegan饮食也有一些不足之处值得考虑。
不必要的限制
尽管纯素食饮食比纯素食饮食或古饮食具有更大的灵活性，但许多提议的限制不必要地限制了非常健康的食品，例如豆类，全谷类和乳制品。
佩根饮食的支持者通常会列举出炎症增加和血糖升高的原因，这是去除这些食物的主要原因。
当然，有些人确实对麸质和乳制品过敏，可以促进炎症。同样，某些人在食用谷物或豆类之类的高淀粉食物时也难以控制血糖（8、9）。
在这些情况下，减少或消除这些食物可能是适当的。
但是，除非您有特定的过敏或不宽容，否则没有必要避免它们（8、10、11）。
此外，如果不仔细地替换掉大量的食物，可能会导致营养不足。因此，您可能需要对营养有一个基本的了解，才能安全地实施Pegan饮食（12、13）。
缺乏可达性
尽管从理论上讲，富含有机水果，蔬菜和草食，牧场饲养的肉的饮食看似不错，但对于许多人来说，这可能是无法获得的。
为了使饮食成功，您需要花费大量时间来准备饭菜，做饭和做饭计划的经验以及获取各种可能很昂贵的食物。
另外，由于对普通加工食品（例如食用油）的限制，外出用餐可能很困难。这可能导致社会隔离或压力增加。
摘要 山核桃饮食不必要地限制了几种健康食品。这也可能是昂贵和费时的。样本菜单
山核桃饮食强调蔬菜，但也包括可持续饲养的肉，鱼，坚果和种子。可以少量使用一些豆类和无麸质谷物。
这是一个为期一周的饮食示例菜单：
星期一
- 早餐： 蔬菜煎蛋卷，配以橄榄油制成的简单绿色沙拉
- 午餐：羽衣甘蓝 鹰嘴豆，草莓和鳄梨沙拉
- 晚餐： 野生鲑鱼肉饼配烤胡萝卜，蒸西兰花和柠檬油醋汁
星期二
- 早餐： 甘薯“吐司”配上鳄梨片，南瓜籽和柠檬油醋汁
- 午餐： 便当盒，配有煮鸡蛋，火鸡切片，生素棒，发酵的咸菜和黑莓
- 晚餐： 蔬菜炒腰果，洋葱，甜椒，番茄和黑豆
星期三
- 早餐： 苹果，羽衣甘蓝，杏仁黄油和大麻种子的绿色奶昔
- 午餐： 剩菜炒
- 晚餐： 黑米抓饭烤的虾和蔬菜烤肉
星期四
- 早餐： 椰子和正大种子布丁配核桃和新鲜蓝莓
- 午餐： 混合绿色沙拉配牛油果，黄瓜，烤鸡和苹果醋
- 晚餐： 南瓜种子，球芽甘蓝和杏仁切片的烤甜菜沙拉
星期五
- 早餐： 煎鸡蛋，泡菜和红烧蔬菜
- 午餐： 小扁豆和蔬菜炖，切成薄片的哈密瓜
- 晚餐： 萝卜，豆薯，鳄梨酱和草食牛肉条沙拉
星期六
- 早餐： 过夜燕麦，配腰果牛奶，奇亚籽，核桃和浆果
- 午餐： 剩下的小扁豆炖蔬菜
- 晚餐： 烤猪里脊配蒸蔬菜，蔬菜和藜麦
星期日
- 早餐： 蔬菜煎蛋卷配简单的绿色沙拉
- 午餐： 泰式沙拉卷，配腰果奶油酱和橙片
- 晚餐： 剩下的猪里脊肉和蔬菜
底线
素食主义者的饮食基于古素食主义者的原则-尽管它会鼓励一些肉类消费。
它强调整个食物，尤其是蔬菜，同时主要禁止面筋，乳制品，大多数谷物和豆类。
它富含多种营养，可以促进最佳健康，但对许多人来说可能过于严格。
您可以尝试这种饮食，看看自己的身体如何反应。如果您已经是素食主义者或纯素食主义者，并且对修改饮食感兴趣，则可以更轻松地调整素食饮食。
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