正确启动心律式有氧运动

内容

• 例行
• 热身
• 1.站立的登山者
• 2.跳台滑雪
• 3.足球短跑
• 4.滑雪腹肌
• 5.下蹲推力
• 6.跳深蹲
• 7.单腿跳
• 8.进出腹肌
• 9.武器蹲下
• 冷却
• Plyo运动视频
• 提示
• 轻松进行电路训练
• 准备接受更多挑战了吗？
• 疯狂版本
• 潜在的缺点
• 外卖

Plyometrics是一种全身式有氧运动，旨在在短时间内将您的肌肉发挥到最大潜力。

Plyometrics有氧运动：

• 快速有效
• 增强耐力，速度和力量
• 敏捷，平衡与协调
• 帮助改善心血管健康
• 促进减肥并改善运动表现

通常，心肺功能测速电路针对的是已经身体健康的人，但是可以进行修改以适合所有级别的人。

肺部有氧运动很简单但是很激烈。它们可以作为循环程序完成，包括一定时间的运动和休息。

持续进行这些对身体有要求的运动将有助于您增强力量和力量，从而使您保持身材。可以将它们作为健身程序的核心部分，也可以作为其他活动的一部分。

方便地，可以在家里或健身房进行心肺测搏。

例行

以下九个有氧运动可作为一个小型电路进行。在添加新练习之前，先掌握一些练习是个好主意。

• 首先，每周进行2-4次30分钟的锻炼，然后随着力量和耐力的增强而增加持续时间和频率。
• 每次锻炼30秒至1分钟。休息30秒。
• 每个动作可以进行两次，然后再继续下一个动作。

这是您的做法，请随时进行修改以满足您的需求。如果您想获得最大的利益，请努力工作，自我推动并寻求改进。

热身

首先预热5-10分钟。

一个典型的热身运动包括慢跑，起重千斤顶和Heismans。然后是踢屁股，高膝盖和木乃伊踢。重复1-3次。

1.站立的登山者

1. 高膝盖跑步。
2. 上下交替手臂，好像要伸手爬梯子一样。

这是一个视频示例。

2.跳台滑雪

1. 弯曲的膝盖和脚从一侧跳到另一侧。
2. 像滑雪一样摆动手臂。

观看视频，了解如何在指针停留在原位的情况下进行此移动。

3.足球短跑

1. 以当下立场当场奔跑。
2. 伸出手臂在您面前。
3. 掉到地上，然后站起来，再次运行。

4.滑雪腹肌

1. 从双脚并拢开始于木板姿势。
2. 保持双脚并拢，将它们向侧面并向左肩膀跳跃。
3. 跳回到起始木板位置。
4. 然后做相反的一面。

在此举动中，当您将脚跳到一侧时，您也会在腰部扭曲。您的脚应比肘部放得更远。

观看有关如何针对初学者进行修改的视频。

5.下蹲推力

1. 从木板位置开始。
2. 向前跳脚，深蹲。
3. 举起你的双臂高举。
4. 将您的手放回地板上。
5. 跳回到木板位置。

这是执行和改变深蹲推力的更多方法。

6.跳深蹲

1. 站立时脚脚比臀部略宽，脚尖朝前或稍微向外。
2. 下蹲，使大腿与地板平行。
3. 爆炸性地跳起来。
4. 着陆后，向下放低下蹲并继续运动。

7.单腿跳

1. 站立，双膝微弯曲。
2. 将右脚从地板上抬起，将重量放到左脚上。保持左脚站立。
3. 跳到左侧，用左脚着陆。
4. 然后跳到右边，用左脚着陆。
5. 继续这个动作。
6. 然后做相反的一面。

要获得更多焦点，请用胶带粘住或使用地面上的一条线作为参考点，以朝着和远离地面跳跃。

8.进出腹肌

1. 从木板位置开始。
2. 保持双手放在地面上，双脚向前跳，以宽阔的姿态降落。
3. 跳回到起始位置。

9.武器蹲下

1. 从低蹲姿势开始，双手放在地板上。
2. 跳起来就像在打篮球一样。
3. 降落后，蹲下并重复。

冷却

最后进行5-10分钟的冷却，包括全身伸展运动。

Plyo运动视频

准备就绪后，请尝试在教练的指导下进行例行或面对面的锻炼。并且随时可以根据需要进行修改。

提示

您可以增加或减少练习的难度。如果您是初学者，请先学习一些木板变化方法，以增强身体，并为某些动作做好准备。

轻松进行电路训练

• 为了使您的锻炼更加轻松，请选择冲击力较小且运动范围较小的运动。
• 慢慢进行练习，以便您学习正确的形式。
• 在间隔之间需要更长的休息时间。

您可以逐渐增加锻炼的难度，强度和持续时间。

准备接受更多挑战了吗？

• 增加间隔时间和会话时间。
• 深入到各个位置，并进行全方位的运动。
• 经常进行锻炼，以使您的身体不习惯某些锻炼。
• 尝试减少间隔之间的休息时间。

在这种要求严格的锻炼中，疲倦和戒烟很常见。如果您认为通过降低强度可以更好地坚持锻炼，那么请创建一个更简单的电路程序以适合您。

疯狂版本

疯狂运动是由私人教练Shaun Thompson创建的两个月计划。这是一个基于MAX间隔训练方法的固定程序，您可以在其中进行3-5分钟的剧烈运动，然后休息30秒。培训时间为40至60分钟，每周工作6天。

肺心肺量测电路是该程序中的10种高强度锻炼之一，其目的是通过跟随视频系列在家里完成。一些健身中心开设了疯狂课程，其教练通过了肖恩·汤普森（Shaun Thompson）认证。

潜在的缺点

虽然心肺功能锻炼可以带来巨大的好处，但是高强度的锻炼会导致受伤或劳累过度。

不建议健身新手或有关节，骨科或心血管疾病的人使用。膝盖，臀部和脚踝特别要紧。

如果您想进行有氧运动心肺功能锻炼，并且可以从一对一的指导中受益，可以考虑与健身专家合作。

确保您有足够的力量，稳定性和健身水平来安全正确地进行锻炼。您应该对身体的位置有很强的意识，这样可以确保您正确地进行了锻炼。听您的身体，并始终在自己的极限内工作。

外卖

体测循环训练是一项激烈的锻炼，可以在家中进行。如果您不熟悉测高法，请以较短的间隔开始，每个间隔之间要有更多的休息时间，然后再执行要求更高的例行程序。

开始任何新的健身方案之前，请先咨询您的医生，尤其是如果您有任何医疗问题或服用任何药物时。