您实际上想尝试的马拉松后恢复策略

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在马拉松或半程马拉松（吃、坐、吃、重复）之后，您可能知道自己*想要* 立即做什么，但这项工作不一定在您越过终点线时就结束。

事实上，一个可靠的恢复计划不仅可以帮助您快速恢复，还可以抵御任何受伤的风险。别担心，这不是 全部 工作（你好，按摩！）。继续阅读可帮助您在大里程后恢复的恢复技巧。

那天晚上想吃什么就吃什么

毕竟你 做过 只需跑 26.2 英里（或 13.1 英里，这是一项值得庆祝的壮举）。 “我们的目标是恢复你在比赛中消耗的能量，并以一种让你感到满意的方式进行，”与 Meb Keflezighi 等人合作过的表演教练 Krista Austin 博士说。 （对我们来说，这意味着披萨。）

波士顿体育协会的高绩效教练特伦斯马洪说，只需专注于补充碳水化合物，补充优质蛋白质，并多喝水。好消息是，您可能已经非常渴望吃这些食物了。他解释说，一场马拉松几乎会耗尽你的糖原储备（碳水化合物的能量储备），而且你很可能也会脱水。 “尽快建立备份商店将有助于修复跑步 26.2 英里造成的肌肉损伤，并有助于减少炎症。” （相关：锻炼后要做的 3 件事）

看着起床的第一步

“你肯定会非常酸痛，从脚趾一直到腿，而且你可能还没准备好，”马洪说。他建议还在床上做一些伸展运动，以帮助在腿部恢复工作之前让血液流向腿部。 “我喜欢做一些脚踝圈和一些伸展运动，将膝盖抬到胸前，只是为了稍微放松我的腘绳肌、臀部和腰部。”

一旦你起来？移动。 “改善循环将有助于您的康复，”C.S.C.S. 的马特·德莱尼 (Matt Delaney) 说，他是 Equinox Columbus Circle 的 X 级教练和手动治疗师。他解释说，走路时的肌肉收缩有助于将血液带回心脏。 “所以起身去散散步，以帮助完成这个过程。”

做 某物 第二天（不要跑）

“人们在马拉松后犯的最大错误是他们停止运动，”奥斯汀说。但这是一个很大的禁忌。她说，赛后几天的轻度运动可以通过防止身体变得僵硬和保持运动范围来显着帮助恢复。

但慢跑不是 确切地 解决方案。 “我不希望有人出去跑步，不得不以一种完全不同于他们正常跑步步幅的方式拖着或蹒跚前行，”马洪说。 （那会增加你受伤的风险。）

相反，在跑步前放轻松。 “在比赛结束后的两到三周内，你不想尝试跑得太快或跑得太久。”他喜欢将最长的跑步时间保持在一个小时或更短的时间内，直到比赛结束后整整 14 天。这同样适用于需要大量腿部锻炼的重量训练和高强度阻力训练。 “你的身体需要一些时间来重建，你在赛后的前两到三周内允许它这样做的次数越多，它就会恢复得越强壮。”

尝试轻游。 “保持水平和锻炼是让血液以最简单的方式从心脏流到腿部的好方法，”马洪说。瑜伽、轻骑自行车（即不是 SoulCycle）和伸展运动也有帮助。奥斯汀说，在五天的轻松工作之后，目标是整整五天的休息。

第二天正常饮食

“人们通常认为，马拉松让你在比赛结束后的几天内可以吃任何你想吃的东西，”奥斯汀说。坏消息：没有。 “实际上，马拉松是一个足够短的赛事，我们可以在比赛结束后立即恢复比赛中使用的能量。”这意味着，如果您的饮食通常由瘦肉蛋白质、营养丰富的碳水化合物（想想：藜麦和水果）和健康脂肪组成，那么第二天再吃。

冷却，然后热身

Mahon 说，您可能不想将整个身体浸入冰冷的冷水浴中，但是在赛后的前三到五天进行 10 到 15 分钟的冰浴会对肌肉酸痛产生奇迹般的效果。马拉松赛后一两天（在你补充水分后），马洪也喜欢温热（不热）泻盐浴。 “这在软化肌肉以及为系统提供一些急需的镁方面做得非常好。”

小心滚动

瑜伽、伸展运动和泡沫轴滚动都是很好的康复辅助手段，是的——但是因为你的身体已经发炎了（而且你不想造成进一步的组织损伤），你需要做这些 轻轻地，马洪说。正如他所说：“现在不是寻求灵活性增益或通过用 PVC 管推出四边形来证明您有多坚韧的时候。”

推迟按摩

跑步后立即安排按摩并不是最好的选择。 “最好等到肌肉损伤的急性症状消退后再安排按摩，”德莱尼说。 “这可以是 48 小时到一周不等，具体取决于您的训练历史和整体恢复计划。” Mahon 说，一般的想法是：您希望身体在再次受到打击之前痊愈。 （以下是按摩对身心的好处。）

要有耐心

“运动科学家会告诉你，马拉松比赛后，血液中的所有炎症标志物可能需要三到四个星期才能恢复到正常水平，”马洪说。 “所以，虽然你可能在外面感觉不错，但你仍然可能在里面被殴打。”

当然，如果你放弃了你的训练计划，48 或 72 小时后你可能会感觉很好，奥斯汀说。 “恢复在很大程度上取决于在训练中进行正确的锻炼，以便在比赛当天您的身体不会被需要吸收的力量所震惊。”

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