怀孕时如何修改团体健身课程

内容

• 中继线
• 巴雷
• 骑自行车
• 交叉配合
• 垫上普拉提
• 尊巴舞
• 瑜伽
• 审查

在怀孕期间锻炼的科学方面发生了很多变化。虽然你应该 总是 根据美国妇产科医师大会 (ACOG) 的说法，在开始新的例行程序或在途中带着婴儿继续您通常的锻炼之前，请咨询您的妇产科医生以取得好成绩，与以前相比，孕妇在安全锻炼方面的限制更少）。

对于任何对巴利课程和力量训练有宗教信仰的人来说，这是个好消息。只知道：有些动作需要必要的安全修改和交换。一项总体指导方针？ “总的来说，我总是告诉我的妈妈避免任何会给她的骨盆底带来压力、导致尿失禁和/或造成腹部‘锥形’的运动，”三个孩子的妈妈和 Knocked-Up 的创造者 Erica Ziel 说。健身和 Core Athletica 康复计划。 （锥形是指在锻炼过程中腹部肌肉隆起会对腹肌造成太大压力。）这可以是确定是否继续某种运动的一个很好的指标。

否则，请查看如何使用这些专业交换来改变您最喜欢的课程中的一些首选动作。

中继线

TRX 主教练 Ami McMullen 说，当您怀孕时，您应该始终避免“任何可能增加跌倒可能性的运动”。随着腹部的增大和怀孕的进展，您的重心会发生变化，这使得平衡变得更加困难。

避免： TRX弓步

这个下半身运动让你背对锚，后脚悬在脚架上，同时前腿保持平衡，后膝伸入弓步。 McMullen 说，这“对站立腿的膝盖、脚踝和髋关节的平衡和稳定性产生了更多的需求。”

孕期修改： TRX 平衡弓步

您实际上可以用双手握住把手，而不是只将一只脚放在 TRX 脚架上，以获得更多的平衡稳定性。以站立姿势面对锚点，然后退回到反向弓步，保持后脚趾悬停在地板上方。 “这个选项仍然可以锻炼你的下半身和核心，但通过让你的手臂帮助卸载重量，让你更加稳定。如果你开始感到摇晃，它还可以让你快速将后脚触地。”

巴雷

Barre 可能是一个很好的产前选择，因为它自然影响很小，但有些动作可能会让人不舒服，最坏的情况是危险。大多数核心训练都可以轻松修改（但要始终避免仰卧起坐），并且您会希望更多地使用杠铃杆来支撑平衡，但是您的脚部位置和运动范围是孕妇应该注意的两个经常被忽视的因素。

避免： Deep First Position Plié

怀孕期间荷尔蒙松弛素的水平会增加，这会导致韧带松弛或关节不稳定。 ACE 认证的 Farel B. Hruska 说，这意味着应该避免膝盖超出脚趾的运动，例如在第一个位置 plié，脚趾向外翻成 45 度角并且膝盖弯曲培训师和 FIT4MOM 产前/产后健身专家。 Hruska 说，对于准妈妈来说，这些动作可能很危险，因为它们会将膝盖置于不太稳定的位置，可能会对整个腿部的关节造成压力。

怀孕 修改ñ： 第二位Plié

为了使膝盖更稳定，请以第二个姿势站立（脚趾仍然向外翻，但双脚分开约 3 英尺），而不是脚跟并拢的第一个狭窄姿势。是的，你仍然会得到大腿和赃物的好处。 （了解有关最佳和最差巴利练习的更多信息。）

骑自行车

骑自行车，就像巴利一样，是一种非常棒的低冲击锻炼。如果您是一名跑步者，但在跑步过程中关节疼痛或膀胱漏气（这是一种常见且明显令人讨厌的怀孕副作用，这是由于不断扩大的子宫对膀胱造成压力），骑自行车可能是锻炼有氧运动和力量的绝佳选择培训也是。

避免： 车把太低和间隔工作太激烈

越来越大的腹部和更大的乳房意味着大多数孕妇已经在与不良姿势作斗争。太低的车把会使问题进一步恶化。此外，随着血容量的增加，准妈妈比怀孕前更容易感到紧张。 Flywheel 太平洋西北地区的首席讲师 Alexandra Sweeney 说，您的整体努力应该会减少。

怀孕 修改ñ： 直立骑行，达到 10 分之 6 的劳累水平

提起车把可防止您的膝盖在每次旋转时撞到腹部，并有助于鼓励更好的姿势。更不用说，直立骑行会更舒适，斯威尼说。至于强度等级：“在 1 到 10 的范围内，如果您通常以 8、9 或 10 为目标，您会希望将最高努力水平降低到接近 6。允许自己做你能做的事.”底线：以自己的速度和强度前进并不可耻。你已经是那个出来锻炼的坏孕妇了。 （不知道 6 和 8 之间的区别？了解更多关于如何更准确地判断你的感知用力率的信息。）

交叉配合

在产前健身方面，CrossFit 可能已经看到了最两极分化的反应。但是，无论您是经验丰富的 CrossFit 运动员还是休闲爱好者，您仍然可以在期待的同时安全地享受 WOD。

避免什么： 跳箱

虽然 ACOG 不再排除怀孕期间跳跃的可能性，但大多数女性会发现寻找空气可能意味着膀胱漏气和关节疼痛。 Ziel 说，除了尿失禁之外，剧烈跳跃还会在未来导致更严重的盆底功能障碍。这可能意味着从性功能障碍到盆腔器官脱垂，这可能会导致您的膀胱从它应该出现的位置下降！

该怎么做： 深蹲

“深蹲很棒！即使没有体重，它们在怀孕期间也非常有效，”Ziel 说，“深蹲是加强腿部和深层核心、打开臀部，甚至为安全抱起婴儿做准备的好方法。”只要您练习良好的深蹲姿势，它们对膝盖也是完全安全的。 （相关：为分娩做好身体准备的 5 大运动）

垫上普拉提

就像以核心为中心的 TRX 一样，当您得知不必在普拉提垫子课程上认输时，您可能会感到惊喜。 （更多证据：7 项产前普拉提练习可在怀孕期间安全地加强您的核心）如果您是一名专注于普拉提的学生，请与您的教练安排一次私人课程，以查看修改选项，约翰·加里 (John Garey) 的 STOTT 普拉提首席教练培训师 Heather Lawson 建议健身和普拉提。根据 ACOG 的说法，您还需要避免长时间仰卧。长时间仰卧（或仰卧）会减少流向心脏的血流量并暂时降低血压。

避免什么： 百元

百式基本上是一种腹部紧缩，您仰卧，将躯干和腿悬停在地面上方，然后将手臂上下抽动 100 次。这是一种非常常见的普拉提运动，但 Lawson 说它可能对产前妇女有害，因为她们长时间仰卧，而仰卧起坐会增加腹直肌分离（腹直肌壁分离）的风险。

该怎么做： 普拉提桥

桥是一个很好的替代品，因为你可以从仰卧位抬起臀部。以一定角度保持躯干是安全的（而不是平躺着）。桥是加强腿部和背部并鼓励良好姿势的好方法。您觉得宝宝干扰了您的肺活量的情况也并不少见，这个姿势可以帮助您感觉自己终于可以深呼吸几次了。

尊巴舞

研究表明，运动和音乐都可以舒缓宝宝的情绪，所以暂时不要收起你的舞鞋。好消息是：“改变任何课程的影响并不意味着你不会得到剧烈的锻炼，”Zumba 大师级教练强壮的 Madalene Aponte 说。

避免什么： 推挤和弹出

Aponte 说，大多数尊巴舞动作影响不大，但速度很快。她建议尽量减少信任动作（例如 Samba 交叉或 Merengue 快速扭转）和任何导致背部过度伸展的动作（想想：赃物弹出）。这些运动的速度以及放松的关节和受损姿势的结合可能意味着背部甩出的风险更高。此外，当平衡已经受到损害时，超快的运动会增加跌倒的风险。

该怎么做： 半速跳舞

Aponte 说，与其完全消除这些动作，不如简单地以一半的速度执行它们，以减少背部受伤和跌倒的风险。

瑜伽

瑜伽作为一种很好的产前运动可能会得到很多赞誉，但这并不意味着每个姿势都是安全的。你会想要注意并倾听你的身体（即使在产前特定课程中，尤其是在所有级别的课程中）。

避免什么： 站立劈叉

因为这是平衡姿势，所以摔倒的风险会增加。将头部保持在心脏下方也会导致头晕，如果您将腿抬得太高，则可能会过度伸展。 “在产前瑜伽或其他瑜伽课程中，要小心避免因产前体内存在的松弛素激素而过度拉伸，”Ziel 说。你过度伸展的一个迹象：突然之间，你似乎可以伸展到远远超出你怀孕前所做的事情。或者你甚至可能不得不强迫你的身体伸展。避免这两种感觉，因为在怀孕期间过度拉伸关节可能意味着产后数年的不适、疼痛和不稳定。

该怎么做： 战士二

Warrior II 更稳定，因为你是两只脚。你也是直立的，所以你不必担心头晕。这个姿势可以让你在安全的运动范围内打开臀部，同时还可以加强下半身和手臂。

审查