试试这个：8次俯卧撑和其他动作来锻炼肱三头肌
内容
你可以做什么
如果您想雕刻出一组致命的肱三头肌-手臂背面的肌肉-别无所求。这些俯卧撑变式就是您需要动弹的全部。
另外，我们将向您展示如何完善自己的形式，尝试其他以肱三头肌为中心的练习等等。
如何做俯卧撑
首先，以适当的形式进行俯卧撑是获得其所有好处的关键。
要执行此操作，请假定其处于木板位置。您的手掌应该放在地板上，叠在肩膀下面，并且脚应该放在一起。确保您的脖子是中性的，后背是笔直的，并且您的核心是紧紧的和接合的。
当您放低身体时，肘部应以45度角向外张开。尽可能往下放下（或直到胸部撞到地板上），然后再往上推以开始。
如果您感到下背部开始下垂，请重新设置自己。您可能需要执行修改的俯卧撑，直到您有足够的力量来保持正确的姿势。这意味着跪下或俯伏在高处，例如长凳上。
要提防的另一个陷阱是手掌和手肘摆得太宽。这会更着重于您的肩膀，并可能导致疼痛。
如何针对三头肌
许多三头肌锻炼是孤立锻炼，这意味着它们专注于那块奇异的肌肉。
标准俯卧撑和以肱三头肌为中心的俯卧撑是复合运动，这意味着它们可以吸收体内的多条肌肉。这需要更多的工作，消耗更多的卡路里。
钻石俯卧撑
俯卧撑会严重打击肱三头肌。如果您是初学者，请跪下来完成此操作，以免损害自己的体形。
要开始前进：
- 假设木板的姿势，手掌叠放在肩膀下方，脖子和脊椎保持中立，双脚并拢。
- 将手掌向中线移动，使每只手的拇指和食指触摸，形成菱形。
- 保持肘部呈45度角张开，慢慢将身体放低到地面，直到胸部到达地板。
- 返回开始。完成三组直到“失败”（表示您没有力量继续）。
三头肌俯卧撑
标准俯卧撑的另一种形式，三头肌俯卧撑是您可能需要在膝盖或抬高的表面上进行的一项运动。
要开始前进：
- 双手直接置于肩膀下方，颈部和脊椎保持中立，双脚并拢，处于木板位置。
- 下降时，将肘部固定在两侧，上臂伸直。
- 放低直到胸部到达地板并重新开始。
- 分三组完成尽可能多的代表。
肱三头肌俯卧撑
通过将双脚抬高在长凳或药球上进行肱三头肌俯卧撑，您将把更多的重量放在肱三头肌上，从而使他们更具挑战性。
要开始前进：
- 从木板位置开始。
- 移动脚，将脚趾放在长凳或瑞士球上方。
- 保持手臂和手肘并拢，尽可能降低自己的位置，然后重新开始。
- 分三组完成尽可能多的代表。
站姿哑铃俯卧撑
您可以通过关闭两个固定哑铃的近距离俯卧撑来增加运动范围。这允许更深入的参与。
要开始前进：
- 将哑铃垂直放在上胸部下方。哑铃的外边缘应与胸部的外边缘对齐。
- 双手放在每个哑铃上都处于俯卧撑位置。
- 尽可能将自己放低，保持手肘弯曲，然后重新开始。
- 完成三组失败。
药球俯卧撑
将哑铃放在瑞士球上，双手会更加紧凑，进一步突出了肱三头肌。
要开始前进：
- 与上方的中立握力器类似，将瑞士球放在上胸部下方。
- 双手放在瑞士球上进入俯卧撑位置。
- 放低身体，肘部以45度角张开。
- 返回开始并完成三组失败。
哑铃肱三头肌回弹
要开始前进：
- 抓住两个5-10磅的哑铃进行此动作。
- 两只手各握一只，以45度角弯曲您的躯干，然后弯曲您的肘部，使其成90度角。
- 然后将手臂直接伸到身后，让三头肌运动。
倾角
要开始前进：
- 双手放在大腿旁，坐在长凳或台阶上。
- 向外伸直脚，直到膝盖成90度角，然后弯曲肘部将自己放低到地面。
- 确保保持心脏紧绷，并依靠您的手臂，尤其是三头肌来移动您。
头顶哑铃肱三头肌伸展
要开始前进：
- 抓住一个10-15磅的哑铃进行此动作。
- 陷入交错的立场；您的脚应与臀部隔开一定的距离，一只脚的脚趾应在另一只脚的脚跟后方。
- 用弯曲的肘部将重物移到头顶和后头。
- 然后将手臂伸直，感觉三头肌在走动时参与其中。
- 确保您的脖子保持中立并且肘部不会张开。
要考虑的事情
如果这些练习一开始就很困难，请不要气—-大多数是高级锻炼者。利用修改来获得好处。
每周至少执行一次这些俯卧撑变体之一，将有助于您的肱三头肌的大小和力量得到增强-特别是如果与其他一些以肱三头肌为中心的动作结合使用，则尤其如此！
记住，均衡饮食也是看三头肌增加的必要部分。
底线
俯卧撑是一项基本锻炼，您应将其纳入日常锻炼中以增强功能强度。
对它们进行变化（例如，专注于肱三头肌）会使事情变得有趣，并针对不同的肌肉。
妮可·戴维斯（Nicole Davis）是一位波士顿作家，是ACE认证的私人教练，也是一位健康狂热者，致力于帮助女性过上更健康，更快乐的生活。她的理念是拥抱您的曲线并创造出适合您的身材-无论如何！她在2016年6月号的《氧气》杂志的“健身的未来”中被选为特色。在Instagram上关注她。
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