作者: Peter Berry
创建日期: 14 七月 2021
更新日期: 24 行进 2025
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9分钟🔥正确使用【俯卧撑板】锻炼胸部/肩膀/手臂肌肉群 热身+拉伸方法【居家运动课】
视频: 9分钟🔥正确使用【俯卧撑板】锻炼胸部/肩膀/手臂肌肉群 热身+拉伸方法【居家运动课】

内容

你可以做什么

如果您想雕刻出一组致命的肱三头肌-手臂背面的肌肉-别无所求。这些俯卧撑变式就是您需要动弹的全部。

另外,我们将向您展示如何完善自己的形式,尝试其他以肱三头肌为中心的练习等等。

如何做俯卧撑

首先,以适当的形式进行俯卧撑是获得其所有好处的关键。

要执行此操作,请假定其处于木板位置。您的手掌应该放在地板上,叠在肩膀下面,并且脚应该放在一起。确保您的脖子是中性的,后背是笔直的,并且您的核心是紧紧的和接合的。


当您放低身体时,肘部应以45度角向外张开。尽可能往下放下(或直到胸部撞到地板上),然后再往上推以开始。

如果您感到下背部开始下垂,请重新设置自己。您可能需要执行修改的俯卧撑,直到您有足够的力量来保持正确的姿势。这意味着跪下或俯伏在高处,例如长凳上。

要提防的另一个陷阱是手掌和手肘摆得太宽。这会更着重于您的肩膀,并可能导致疼痛。

如何针对三头肌

许多三头肌锻炼是孤立锻炼,这意味着它们专注于那块奇异的肌肉。

标准俯卧撑和以肱三头肌为中心的俯卧撑是复合运动,这意味着它们可以吸收体内的多条肌肉。这需要更多的工作,消耗更多的卡路里。

钻石俯卧撑

俯卧撑会严重打击肱三头肌。如果您是初学者,请跪下来完成此操作,以免损害自己的体形。


要开始前进:

  1. 假设木板的姿势,手掌叠放在肩膀下方,脖子和脊椎保持中立,双脚并拢。
  2. 将手掌向中线移动,使每只手的拇指和食指触摸,形成菱形。
  3. 保持肘部呈45度角张开,慢慢将身体放低到地面,直到胸部到达地板。
  4. 返回开始。完成三组直到“失败”(表示您没有力量继续)。

三头肌俯卧撑

标准俯卧撑的另一种形式,三头肌俯卧撑是您可能需要在膝盖或抬高的表面上进行的一项运动。

要开始前进:

  1. 双手直接置于肩膀下方,颈部和脊椎保持中立,双脚并拢,处于木板位置。
  2. 下降时,将肘部固定在两侧,上臂伸直。
  3. 放低直到胸部到达地板并重新开始。
  4. 分三组完成尽可能多的代表。

肱三头肌俯卧撑

通过将双脚抬高在长凳或药球上进行肱三头肌俯卧撑,您将把更多的重量放在肱三头肌上,从而使他们更具挑战性。


要开始前进:

  1. 从木板位置开始。
  2. 移动脚,将脚趾放在长凳或瑞士球上方。
  3. 保持手臂和手肘并拢,尽可能降低自己的位置,然后重新开始。
  4. 分三组完成尽可能多的代表。

站姿哑铃俯卧撑

您可以通过关闭两个固定哑铃的近距离俯卧撑来增加运动范围。这允许更深入的参与。

要开始前进:

  1. 将哑铃垂直放在上胸部下方。哑铃的外边缘应与胸部的外边缘对齐。
  2. 双手放在每个哑铃上都处于俯卧撑位置。
  3. 尽可能将自己放低,保持手肘弯曲,然后重新开始。
  4. 完成三组失败。

药球俯卧撑

将哑铃放在瑞士球上,双手会更加紧凑,进一步突出了肱三头肌。

要开始前进:

  1. 与上方的中立握力器类似,将瑞士球放在上胸部下方。
  2. 双手放在瑞士球上进入俯卧撑位置。
  3. 放低身体,肘部以45度角张开。
  4. 返回开始并完成三组失败。

哑铃肱三头肌回弹

要开始前进:

  1. 抓住两个5-10磅的哑铃进行此动作。
  2. 两只手各握一只,以45度角弯曲您的躯干,然后弯曲您的肘部,使其成90度角。
  3. 然后将手臂直接伸到身后,让三头肌运动。

倾角

要开始前进:

  1. 双手放在大腿旁,坐在长凳或台阶上。
  2. 向外伸直脚,直到膝盖成90度角,然后弯曲肘部将自己放低到地面。
  3. 确保保持心脏紧绷,并依靠您的手臂,尤其是三头肌来移动您。

头顶哑铃肱三头肌伸展

要开始前进:

  1. 抓住一个10-15磅的哑铃进行此动作。
  2. 陷入交错的立场;您的脚应与臀部隔开一定的距离,一只脚的脚趾应在另一只脚的脚跟后方。
  3. 用弯曲的肘部将重物移到头顶和后头。
  4. 然后将手臂伸直,感觉三头肌在走动时参与其中。
  5. 确保您的脖子保持中立并且肘部不会张开。

要考虑的事情

如果这些练习一开始就很困难,请不要气—-大多数是高级锻炼者。利用修改来获得好处。

每周至少执行一次这些俯卧撑变体之一,将有助于您的肱三头肌的大小和力量得到增强-特别是如果与其他一些以肱三头肌为中心的动作结合使用,则尤其如此!

记住,均衡饮食也是看三头肌增加的必要部分。

底线

俯卧撑是一项基本锻炼,您应将其纳入日常锻炼中以增强功能强度。

对它们进行变化(例如,专注于肱三头肌)会使事情变得有趣,并针对不同的肌肉。

妮可·戴维斯(Nicole Davis)是一位波士顿作家,是ACE认证的私人教练,也是一位健康狂热者,致力于帮助女性过上更健康,更快乐的生活。她的理念是拥抱您的曲线并创造出适合您的身材-无论如何!她在2016年6月号的《氧气》杂志的“健身的未来”中被选为特色。在Instagram上关注她。

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