9个迹象表明您的饮食不足
内容
实现并保持健康的体重可能是一项挑战，特别是在不断获取食物的现代社会中。
但是，无论是由于故意限制食物，食欲下降还是其他原因，摄入的卡路里也不足。
实际上，经常饮食不足会导致许多精神，身体和情感健康问题。这里有9个迹象表明您的饮食不足。
1.低能级
卡路里是您的身体用来运作的能量单位。
如果您摄入的卡路里不足，则大多数时候您可能会感到疲倦。
在24小时内，这些基本功能所需的卡路里数称为您的静息代谢率。
大多数人每天的静息代谢率都超过1000卡路里。增加体育锻炼可以使您的日常需求再增加1,000卡路里或更多。
尽管激素在能量平衡中也起着一定的作用，但是通常来说，如果摄入的卡路里超过了所需的卡路里，那么多余的大部分将被储存为脂肪。如果您摄入的卡路里少于需要的卡路里，那么您将减轻体重。
每天摄入的热量限制在1000卡路里以内，这会减慢新陈代谢的速度，并导致疲劳，因为您摄入的卡路里不足以支持甚至维持生命的基本功能。
饮食过少尤其与老年人的低能量有关，老年人的食物摄入量可能由于食欲下降而减少（）。
在女运动员中进行的其他研究发现，当卡路里摄入量过低而无法支持高水平的体育锻炼时，可能会出现疲劳。这在强调瘦身的运动中最为常见，例如体操和花样滑冰（，）。
但是，如果卡路里摄入量远远低于您的需要，即使是轻微的体育活动（例如走路或上楼梯）也可能使您容易疲倦。
概要：卡路里摄入不足会导致疲劳，原因是精力不足，无法锻炼或进行超出基本功能的运动。
2.脱发
脱发可能非常令人痛苦。
每天丢掉几根头发是正常的。但是，如果您注意到发刷或淋浴排水管中堆积的头发增多，则可能表明您没有吃饱。
保持正常健康的头发生长需要许多营养素。
热量，蛋白质，生物素，铁和其他营养素摄入不足是脱发的常见原因（“，”，“”）。
基本上，当您摄入的卡路里和关键营养物质不足时，您的身体，心脏，大脑和其他器官的健康将优先于头发的生长。
概要：热量，蛋白质以及某些维生素和矿物质的摄入不足可能会导致脱发。
3.持续饥饿
一直饿着是您没有吃饱食物的明显迹象之一。
研究证实，由于控制饥饿和饱腹感的激素水平的变化，对卡路里的严格限制会增加食欲和食物的渴望。
一项为期三个月的研究追踪了被喂食热量比平时少40％的小鼠。
发现抑制食欲的激素瘦素和IGF-1水平降低，饥饿信号显着增加（）。
在人类中，热量限制可能会导致体重正常和超重的人产生饥饿和食物渴望。
在对58位成年人的研究中，限制卡路里摄入量为40％的饮食使饥饿水平提高了约18％（）。
此外，低热量的摄入已显示可增加皮质醇的产生，皮质醇是一种与饥饿和增加腹部脂肪有关的应激激素（，）。
本质上，如果您的卡路里摄入量下降过多，您的身体会发送信号驱使您进食，以避免潜在的饥饿。
概要：饮食不足会引起荷尔蒙变化，从而加剧饥饿感，以弥补卡路里和营养摄入不足。
4.无法怀孕
饮食不足可能会干扰女性的怀孕能力。
位于大脑中的下丘脑和垂体共同起作用，以维持荷尔蒙平衡，包括生殖健康。
下丘脑从您的身体接收信号，告知您何时需要调整激素水平。
下丘脑根据收到的信号产生激素，这些激素刺激或抑制垂体产生雌激素，孕酮和其他激素。
研究表明，这种复杂的系统对卡路里摄入量和体重的变化高度敏感。
当您的卡路里摄入量或体内脂肪百分比降低得太低时，信号可能会受损，从而导致释放的激素量发生变化。
没有适当的生殖激素平衡，就无法怀孕。第一个迹象是下丘脑闭经，或者三个月或更长时间没有月经期。
在一项较早的研究中，当36名体重不足的闭经或不孕，体重受限的女性增加了卡路里摄入并达到理想体重时，90％的女性开始月经，73％的女性怀孕（）。
如果您想受孕，请确保食用均衡，热量充足的饮食，以确保荷尔蒙功能正常和健康怀孕。
概要：摄入的卡路里太少会破坏生殖激素信号，导致怀孕困难。
5.睡眠问题
数十项研究发现睡眠不足会导致胰岛素抵抗和体重增加（）。
此外，暴饮暴食虽然可能会导致睡眠困难，但严格节食似乎也会导致睡眠问题。
动物和人体研究表明，饥饿水平的卡路里限制会导致睡眠中断和慢波睡眠（也称为深度睡眠）减少。
在一项针对381名大学生的研究中，限制性饮食和其他饮食问题与睡眠质量差和情绪低落有关（）。
在另一项针对10位年轻女性的小型研究中，节食4周导致入睡困难增加，并减少了深度睡眠时间（）。
好像您太饿了就无法入睡或饿了一样，这是您吃饱的主要迹象。
概要：饮食不足与睡眠质量差有关，其中包括入睡时间更长和深度睡眠时间更少。
6.烦躁
如果小事情开始让您大吃一惊，那可能与饮食不足有关。
确实，易怒是第二次世界大战期间明尼苏达州饥饿实验中接受热量限制的年轻人所遇到的几个问题之一。
这些男人在每天平均消耗1,800卡路里的情况下出现情绪低落和其他症状，根据自己的卡路里需求，这些卡路里被分类为“半饥饿”。当然，您自己的需求可能会更低。
最近对413名大学生和高中生的研究还发现，易怒与节食和节食习惯有关（）。
为了保持心情平稳，不要让卡路里下降得太低。
概要：长期低热量摄入和限制性饮食习惯与易怒和情绪低落有关。
7.一直感到寒冷
如果您经常感到寒冷，则可能是饮食不足引起的。
您的身体需要燃烧一定数量的卡路里才能产生热量并保持健康舒适的体温。
实际上，即使是适度的卡路里限制也显示会降低核心体温。
在一项对72名中年成年人进行的为期6年的对照研究中，无论是否进行体育锻炼，平均每天摄入1769卡路里热量的人的体温均显着低于那些消耗2300-2900卡路里的人群。
在同一项研究的单独分析中，热量限制组的T3甲状腺激素水平降低，而其他组则没有。 T3是一种激素，可帮助维持体温，以及其他功能（）。
在另一项针对15名肥胖女性的研究中，在八周的时间里，女性每天仅消耗400卡路里的热量，T3水平下降了66％。
总体而言，降低卡路里的次数越严格，您可能会感觉越冷。
概要：摄入的卡路里太少会导致体温下降，这可能部分是由于T3甲状腺激素水平降低所致。
8.便秘
排便次数少可能与卡路里摄入不足有关。
这不足为奇，因为只食用很少的食物就能减少消化道的浪费。
便秘通常被描述为每周排便不超过3次或排便困难，而粪便又小又硬。这在老年人中很常见，饮食不佳会使情况恶化。
一项对18位老年人的小型研究发现，便秘最常见于那些卡路里摄入不足的人群。即使他们有足够的纤维，这也是事实，通常被认为是肠道功能正常的最重要因素（）。
节食和进食过少的食物也可能由于新陈代谢速度减慢而引起年轻人的便秘。
在对301名大学年龄女性的研究中，最严格的节食者最容易出现便秘和其他消化系统疾病（）。
如果您在规律性方面遇到问题，请务必查看所吃的食物数量并评估您是否吃得足够。
概要：严格的节食和饮食不足可能导致便秘，部分原因是形成粪便的废物少，食物在消化道中的运动较慢。
9.焦虑
尽管节食本身可能导致情绪低落，但由于摄入的热量极低，可能会出现完全的焦虑。
在一项针对2500多名澳大利亚青少年的大型研究中，被归类为“极端节食者”的青少年中有62％的人感到抑郁和焦虑很高（）。
在超低热量饮食的超重人群中也观察到了焦虑。
在一项针对67名肥胖者的对照研究中，他们每天摄入400或800卡路里的热量，持续一到三个月，两组中大约20％的人报告了焦虑增加（）。
为了在尝试减肥时最大程度地减少焦虑，请确保您摄入足够的卡路里并饮食健康，其中包括大量的脂肪鱼，以确保您摄入的是omega-3脂肪酸，这可能有助于减轻焦虑感（）。
概要：极低的卡路里摄入量可能导致青少年和成年人的情绪低落，焦虑和沮丧。
底线
尽管暴饮暴食会增加出现健康问题的风险，但暴饮暴食也可能会带来问题。
对于严重或长期的卡路里限制，尤其如此。相反，要持续减肥，请确保每天至少吃1200卡路里的热量。
此外，请注意这9个迹象，表明您可能需要的食物比目前摄入的更多。
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