睡眠可以帮助您减肥的7种方法

内容

• 1.睡眠不足是体重增加和肥胖的主要危险因素
• 2.睡眠不足会增加食欲
• 3.睡眠可以帮助您抵抗渴望并做出健康的选择
• 4.睡眠不足会增加热量摄入
• 5.睡眠不足可能会减少您的静息代谢
• 6.睡眠可以增强体育锻炼
• 7.它有助于预防胰岛素抵抗
• 底线

如果您想减肥，那么睡眠量与饮食和运动同样重要。

不幸的是，许多人睡眠不足。根据对美国成年人的一项研究，实际上，大约30％的成年人在整个晚上的睡眠时间少于六个小时。

有趣的是，越来越多的证据表明，睡眠可能是许多努力减肥的人所缺少的因素。以下是七个充足睡眠可以帮助您减轻体重的原因。

1.睡眠不足是体重增加和肥胖的主要危险因素

睡眠不佳屡屡与较高的体重指数（BMI）和体重增加（）有关。

人们的睡眠要求各不相同，但是，一般来说，研究发现，当人们每晚睡眠少于七个小时时，体重就会发生变化（）。

一项重大评论发现，短暂的睡眠时间会使儿童患肥胖的可能性增加89％，成人患肥胖的可能性增加55％。

另一项研究追踪了大约60,000名非肥胖护士16年。在研究结束时，每晚睡眠时间少于或等于五个小时的护士比每晚睡眠时间至少七个小时的护士肥胖的可能性高15％（）。

这些研究都是观察性的，但在实验性睡眠剥夺研究中也发现体重增加。

一项研究允许16位成年人每晚仅睡5个小时，持续5个晚上。在此研究的短时间内，他们平均增加了1.8磅（0.82千克）的体重（）。

此外，体重增加会加剧许多睡眠障碍，如睡眠呼吸暂停。

这是一个恶性循环，很难逃脱。睡眠不足会导致体重增加，进而导致睡眠质量进一步下降（）。

研究发现，成人和儿童的睡眠不足与体重增加和肥胖的可能性更高有关。

2.睡眠不足会增加食欲

许多研究发现，睡眠不足的人食欲增强（，）。

这很可能是由于睡眠对两种重要的饥饿激素ghrelin和leptin的影响所致。

Ghrelin是一种在胃中释放的激素，它发出大脑饥饿的信号。进食之前（肚子空了时）是高水平，进食之后是水平（）。

瘦素是一种从脂肪细胞释放的激素。它可以抑制饥饿并发出大脑饱满的信号（）。

如果您没有充足的睡眠，身体会产生更多的生长素释放肽和更少的瘦素，从而使您饥饿和食欲不振。

一项针对1,000多人的研究发现，与睡眠充足的人相比，短时间睡眠的人的生长素释放肽水平高14.9％，瘦素水平低15.5％。

睡眠时间短的人的BMI也较高（）。

另外，当您没有充足的睡眠时，激素皮质醇会更高。皮质醇是一种压力激素，也可能增加食欲（）。

睡眠不足会增加食欲，这可能是由于其对荷尔蒙信号的影响，荷尔蒙信号表明饥饿和饱胀。

3.睡眠可以帮助您抵抗渴望并做出健康的选择

睡眠不足实际上会改变大脑的工作方式。这可能会使做出健康的选择和抵抗诱人的食物变得更加困难（）。

睡眠不足实际上会使大脑额叶的活动减弱。额叶负责决策和自我控制（）。

另外，当您睡眠不足时，食物会刺激大脑的奖励中心（）。

因此，经过一夜的睡眠不足，不仅一碗冰淇淋更有意义，而且您可能会更难进行自我控制。

此外，研究发现，睡眠不足会增加您对热量，碳水化合物和脂肪含量高的食物的亲和力。

一项针对12名男性的研究观察到睡眠不足对食物摄入的影响。

与只有八个小时的睡眠时间相比，仅允许参与者四个小时的睡眠时间，其卡路里摄入量增加了22％，脂肪摄入量几乎翻了一番。

睡眠不足会降低您的自我控制和决策能力，并可能增加大脑对食物的反应。睡眠不足还与热量，脂肪和碳水化合物含量高的食物摄入增加有关。

4.睡眠不足会增加热量摄入

睡眠不好的人往往消耗更多的卡路里。

一项针对12名男性的研究发现，当参与者仅允许四个小时的睡眠时，第二天他们平均可以多吃559卡路里的卡路里，相比之下，允许他们八个小时。

如上所述，卡路里的增加可能是由于食欲增加和食物选择不佳所致。

但是，这也可能仅仅是由于醒着和可以吃的时间增加所致。当醒着的时间不活跃时，例如看电视时，尤其如此（14）。

此外，一些有关睡眠剥夺的研究发现，晚餐后大部分的多余卡路里被当作零食消耗掉了。

睡眠不足也会影响您控制小份量的能力，从而增加卡路里摄入。

一项针对16名男性的研究证明了这一点。参与者要么睡了八个小时，要么整夜保持清醒。早晨，他们完成了一项基于计算机的任务，必须选择不同食物的份量。

整夜保持清醒状态的人选择了较大的份量，称他们饥饿感增加了，饥饿激素ghrelin的含量更高。

睡眠不佳会增加深夜小吃，份量和进餐时间，从而增加卡路里摄入。

5.睡眠不足可能会减少您的静息代谢

静息代谢率（RMR）是指您完全处于静止状态时身体燃烧的卡路里数。它受年龄，体重，身高，性别和肌肉质量的影响。

研究表明，睡眠不足会降低您的RMR（）。

在一项研究中，有15名男子保持清醒状态24小时。之后，他们的RMR比正常的夜晚休息后降低了5％，进食后的新陈代谢率降低了20％（）。

相反，一些研究发现新陈代谢没有随睡眠丧失而变化。因此，需要更多的研究来确定睡眠不足是否以及如何减慢新陈代谢（）。

睡眠不足也会引起肌肉损失。肌肉在燃烧时比脂肪燃烧时消耗更多的卡路里，因此，当肌肉丢失时，静止代谢率会降低。

一项研究使10名超重成年人接受了适度热量限制的14天饮食。参与者可以睡8.5或5.5个小时。

两组均通过脂肪和肌肉减轻体重，但仅睡眠5.5小时的组则通过脂肪减少了体重，而肌肉减少了（）。

减少22磅（10公斤）的肌肉质量可能会使您的RMR每天降低100卡路里（）。

睡眠不佳可能会降低您的静息代谢率（RMR），尽管发现结果参差不齐。一个促成因素似乎是睡眠不足可能会导致肌肉丢失。

6.睡眠可以增强体育锻炼

睡眠不足会导致白天的疲劳，使您运动的可能性降低，缺乏动力。

此外，您更有可能在体育锻炼中较早感到疲倦（）。

一项针对15名男性的研究发现，当参与者睡眠不足时，他们的体育活动量和强度都会降低（22）。

好消息是，多睡可以帮助改善运动成绩。

在一项研究中，大学篮球运动员被要求每晚在床上躺10个小时，持续五到七个星期。他们变得更快，他们的反应时间得到了改善，他们的准确性提高了，他们的疲劳程度降低了（）。

睡眠不足可能会降低您的运动动机，数量和强度。睡眠更多甚至可以帮助改善性能。

7.它有助于预防胰岛素抵抗

睡眠不足会导致细胞变得胰岛素抵抗（25）。

胰岛素是一种激素，它将糖从血流中转移到人体细胞中，用作能量。

当细胞对胰岛素产生抵抗力时，血液中就会残留更多的糖，人体会产生更多的胰岛素来补偿。

过量的胰岛素会使您饥饿，并告诉身体将更多的卡路里存储为脂肪。胰岛素抵抗是2型糖尿病和体重增加的先兆。

在一项研究中，有11名男性仅允许四个小时的睡眠六个晚上。此后，他们的身体降低血糖水平的能力下降了40％（25）。

这表明只有几个晚上的睡眠不足会导致细胞变得胰岛素抵抗。

几天睡眠不足会导致胰岛素抵抗，这是体重增加和2型糖尿病的先兆。

底线

除了饮食和锻炼外，获得优质的睡眠也是维持体重的重要组成部分。

睡眠不足会极大地改变人体对食物的反应方式。

对于初学者，您的食欲会增加，并且您不太可能抵制诱惑和控制部分。

更糟的是，这可能成为一个恶性循环。睡眠越少，体重增加越多，体重增加越多，睡眠就越困难。

另一方面，建立健康的睡眠习惯可以帮助您的身体保持健康的体重。