充分利用卧铺机

内容

• 最适合什么
• 卧铺伸展步
• 枕木拉伸修改
• 改变你的身体角度
• 在手臂下用毛巾
• 正确做事的秘诀
• 研究怎么说
• 如果您已经进行过重复活动，可能会有所帮助
• 可能不如其他举动有效
• 其他肩膀活动技巧
• 斜挎弹力
• 摆伸
• 外卖

卧铺伸展运动是一项锻炼，可以改善肩膀的运动范围和内部旋转。它针对在肩袖中发现的腓肠肌和腓肠肌。这些肌肉在您的肩膀上提供稳定性。

定期进行卧铺伸展运动可能有助于改善肩膀的运动，使您更轻松地完成日常或运动。它还可以帮助您提高预防伤害所需的灵活性和稳定性。

以下是充分利用这一优势的方法。

最适合什么

当治疗肩膀疾病（例如，撞击，肌腱炎和肌腱拉伤）时，枕木伸直会有所帮助。

它还可以帮助您在受伤或手术后康复。它可以帮助缓解因长时间坐着，重复运动和日常活动引起的全身疼痛，紧张和不平衡。

在经常使用高架手臂动作的运动员（例如棒球，网球和排球运动员）中，经常会发现不稳定，紧绷或肩膀内旋消失的问题。

卧铺伸展步

进行卧铺伸展运动时保持舒适和放松。越来越紧张或紧张的迹象表明您将自己推到了极限或做错了。

做卧铺伸展运动：

1. 躺在患病的一侧，肩膀叠放在您的下方。您可以在头下使用枕头。
2. 将肘部从肩膀上伸直。
3. 将手臂弯曲到肘部，使手指指向天花板。将手臂保持在此L位置。
4. 用另一只手将前臂向下推向地面。
5. 尽可能舒适地向下压。
6. 您会感觉到肩膀，手臂或上背部的拉伸。
7. 保持拉伸30秒钟。重复3-5次。

每周至少进行2-3次卧铺伸展运动。根据您的病情，物理治疗师可能会建议您更频繁地这样做。持续六个星期或直到您完全康复为止。

在锻炼前后，睡觉前进行拉伸可能会有所帮助。您可以定期进行拉伸以保持效果并防止进一步的伤害。

枕木拉伸修改

轻微改变枕木的伸展可能有助于减轻紧张感和不适感。您可以尝试以下修改。

改变你的身体角度

尝试稍微向后旋转身体。这可以帮助稳定您的肩and骨并防止肩膀撞击。如果您正在与物理治疗师合作，他们可能会把手放在肩blade骨上以帮助指导运动。

在手臂下用毛巾

您可以在肘部或上臂下方放置一条毛巾，以加深肩膀后部的伸展度。这种修饰被认为有助于瞄准肩部肌肉。

通常，其承受能力要好于在翻转位置进行拉伸。毛巾的额外支撑有助于减轻肩膀的压力。

尝试各种修改，并从医疗保健专业人员或物理治疗师那里获取建议，以了解最适合您的方法。您是自己适合自己的最佳向导，并可以带来最佳效果。

正确做事的秘诀

进行拉伸时，请使用适当的形式和技巧以防止进一步受伤。放轻松。疼痛加剧可能是您做错了或用力过大的信号。

• 对齐。 不要将接地的手臂拉向躯干。将肩blade骨拉入脊椎，使颈部与脊椎对齐。尝试找到最适合您的肩膀姿势。
• 先热身。 做一些轻柔的伸展运动，然后再进行卧铺伸展运动。这有助于增加流到您的肌肉的血液，并准备采取行动。完成一些伸展运动即可使您的身体凉爽。
• 与经验丰富的专业人员交谈。 物理治疗师可以通过向您展示适当的技术并推荐补充性锻炼或治疗方法来帮助您确定最佳方法。

卧铺有风险。不正确的形式可能会使您的身体承受压力，从而导致并发症。舒展应该感到舒适，绝不会引起疼痛。

少做多过总比做多。不要太用力或太用力。保持温柔并放松自己，尤其是当您使用伸展运动来医治受伤时。

研究怎么说

通常，卧铺伸展运动是推荐给内部旋转受限的人的首批方法之一。

支持枕木伸展的临床研究好坏参半。

如果您已经进行过重复活动，可能会有所帮助

仅有66名男性中的一小部分发现卧铺伸展运动可以有效地增加肩部内部旋转以及打棒球的男性手臂的活动范围。外肩旋转无变化。

这些人分为两组，分别是打过棒球的人和最近没有参加过高架投掷运动的人。非投掷者组没有任何重大变化。在三组30秒的卧铺伸展运动之前和之后进行测量。

需要进一步的研究来确认和扩展这项小型研究的结果。研究人员仍然需要了解增加运动范围是否会对运动表现和预防伤害产生积极影响。

可能不如其他举动有效

2007年的一项研究发现，在肩部紧绷的人中，斜挎肌的伸展比卧铺的伸展更有效。与没有拉伸的对照组相比，两种拉伸均显示出改善。但是，只有跨身体伸展组显示出明显的改善。

这是一项只有54人的小型研究，因此结果有限。伸展组中的人在患侧重复了五次伸展运动，并保持了30秒。每天进行一次，持续4周。

其他肩膀活动技巧

还有其他几种选择可以增加肩膀的灵活性和活动性。您可以代替卧铺拉伸或与卧铺拉伸一起进行拉伸。如果您感到剧烈疼痛，最好完全休息。

斜挎弹力

1. 将手臂伸到身体上，支撑肘部。
2. 确保您的手臂不会高过肩膀。
3. 两侧保持该位置30秒。
4. 全天重复几次。

摆伸

1. 从站立位置向前倾斜一点，让受影响的手臂垂下。
2. 您可以将另一只手放在表面上以获得支撑。
3. 放松肩膀，保持脊椎伸直，并稍微弯曲膝盖。
4. 轻轻地前后移动手臂。
5. 然后将其左右移动，并沿两个方向画圈。
6. 做相反的一面。
7. 对所有动作进行2组，每组10次重复。

如果您要从受伤中恢复过来，请尝试每隔几个小时将加热垫或冰袋涂在患处15分钟。

您的医生可能建议您服用抗炎药，例如布洛芬，阿司匹林或萘普生。天然的抗炎药包括生姜，姜黄和鱼油胶囊。

您还可以考虑使用替代疗法，例如按摩或针灸。

外卖

卧铺伸展是增加运动范围并减轻肩膀僵硬的一种方法。但是，这可能不是您最有效的练习。开始任何锻炼程序之前，请先与医生或理疗师联系。

始终在安全和谨慎的情况下练习卧铺伸展运动。如果您感到任何疼痛或症状加重，请停下来。