我在身体改造过程中学到的 10 件事

内容

• 1.没有秘密。
• 2. 在锻炼方面，并不总是越多越好。
• 3. 你不需要觉得每次锻炼后都会昏倒。
• 4. 你不能忽视你的饮食。
• 5. 改变饮食很难。
• 6. 不要放弃你喜欢的食物。
• 7. 找一些你喜欢的健康饮食和锻炼，但与减肥无关。
• 8. 完美是进步的敌人。
• 9. 拍摄进度照片感觉很傻。你会很高兴你后来做到了。
• 10. 获得“梦想中的身体”不会让你比以前更爱自己。
• 审查

在假期结束时，人们开始考虑下一年的健康和健身目标。但是许多人在一年的第一个月甚至结束之前就放弃了他们的目标。这就是为什么我最近决定分享我自己的转变 - 一些带我的东西 道路 走出我的舒适区。

我在 2017 年 4 月拍了左边的照片。

我的身体很好，我喜欢锻炼。但我觉得我应该更瘦一点，因为我在健身房付出了多少努力。由于我在健康和健身行业担任作家和编辑的工作，我对各种*本应* 帮助我获得想要的身体的饮食和锻炼方案了如指掌，但由于某种原因，我做不到。让它发生。

在右边，20 个月后，我的心态、饮食习惯和锻炼计划都完全不同。我仍然是一名作家和编辑，但我现在也是一名认证的私人教练。我终于拥有了我想要的身体，最好的部分是？我有信心我可以保持它。

也就是说，我花了很多工作才到达现在的位置。这是我在这 20 个月中学到的东西，以及经过多年尝试和失败后我如何真正改变自己的身体。

1.没有秘密。

这可能是人们最不想听到的，但却是最真实的。我真的认为有一些简单的秘密可以让我错过我曾经错过的最好的身体。

我试过不吃奶。我是 CrossFit 的核心。三个月来，我每天都跳有氧运动。我考虑过做 Whole30。我尝试了经过充分研究的补充剂，如鱼油、肌酸和镁。

这些事情都没有错。他们都可能让我更健康，甚至更健康。但是我想要的审美结果呢？他们只是没有发生。

那是因为我错过了大局。做出重大改变是不够的。

没有一件事可以帮助我改变我的身体。相反，这是我所做的许多小的饮食、健身和生活方式改变的结合。

2. 在锻炼方面，并不总是越多越好。

在我“之前”的照片中，我每周锻炼五到六次。我没有意识到的是，对于我的身体和目标来说，这完全没有必要，而且实际上可能让我更难取得进步。 （相关：如何减少锻炼并获得更好的结果）

如此频繁的锻炼让我觉得我燃烧了大量的卡路里（高估你通过锻炼燃烧的卡路里是一种普遍现象），然后由于我的食欲增加，我最终会暴饮暴食。虽然并非每个人都如此，但有趣的是，许多人发现有氧运动会增加饥饿感，这会使坚持营养目标变得更加困难——这绝对是我的经验。

另外，在没有足够休息的情况下进行非常激烈的锻炼会导致过度训练，这会使减肥变得更加困难。回想起来，我暗自怀疑几年前我经历的疲劳和减肥困难的部分原因是过度训练。

现在，我每周最多锻炼三到四天。让自己在两次锻炼之间充分休息意味着我在这段时间内更加努力地工作 做 在健身房度过。 （相关：我开始少锻炼，现在我比以往任何时候都更健康）

当去健身房感觉不像是需要完成的日常琐事时，我也开始更享受我的锻炼。相反，它变成了尝试增加我在每个会话中使用的权重的机会。这是关键，因为渐进超负荷可以帮助您更快地看到结果。

3. 你不需要觉得每次锻炼后都会昏倒。

HIIT 是一种经过充分研究的锻炼方法。好处很多。它省时，燃烧大量卡路里，并提供严重的内啡肽刺激。

但是你知道还有什么是真正经过充分研究的吗？力量训练。大约一年半前，我开始与一位新教练一起工作。我向她解释说我每周大约有两天举重，每周大约有四天做 HIIT。

她的建议让我震惊：少 HIIT，多举重。她的理由很简单：只是没有必要。 （相关：举重的 11 大健康和健身益处）

如果我的目标是重塑身体和减肥，举重是最有效的途径。为什么？当您在热量不足的情况下进食时，举重可以帮助您保持（有时甚至增强）肌肉质量，同时减掉脂肪。 （这也称为身体重组。）

当你想减肥时，为什么要增加肌肉？增加肌肉质量不仅可以帮助您在休息时燃烧更多卡路里，还可以塑造您的体型和轮廓。最后，这就是许多女性真正追求的——不管她们是否知道——不仅仅是减掉脂肪，而是用匀称的肌肉代替它。

所以，如果我喜欢，我的教练鼓励我每周继续做一到两次 HIIT，但几个月后，我意识到我实际上并没有那么喜欢它。我不需要满脸汗水就能感觉自己得到了很好的锻炼。取而代之的是，像我的第一个引体向上（并最终进行五组）、我的第一个 200 磅杠铃硬拉和我的第一个双倍体重臀部推力等里程碑变得更加令人满意。

另外，我通过举重获得了非常强烈的心率提升。在两组之间，我的心率会回落，然后我会开始下一组并再次飙升。我意识到无论如何我基本上都是在做 HIIT，所以我告别了波比和蹲跳，并且再也没有回头。

4. 你不能忽视你的饮食。

多年来，我一直回避一个困难的、有研究支持的事实，即仅靠锻炼无法达到我想要的目标。我想，如果我每周进行五次 CrossFitting，我可以吃任何我想吃的东西，对吗？嗯，错了。

为了减肥，你需要有热量赤字。换句话说，吃的比燃烧的少。虽然那些高强度的 HIIT 锻炼消耗了大量卡路里，但我正在用那四杯酒、奶酪板和深夜披萨订单重新加载它们（然后是一些）。一旦我开始跟踪我的膳食并控制我的卡路里摄入量（我使用宏，但还有很多其他方法可以控制卡路里摄入量），我开始看到我所追求的结果。 （相关：“IIFYM”或宏观饮食的完整指南）

5. 改变饮食很难。

现在，我拒绝改变饮食是有原因的。我喜欢吃——很多。我仍然这样做。

在我大学毕业后找到第一份全职工作之前，暴饮暴食对我来说从来都不是问题。我知道我非常幸运能够进入我梦想的行业，但我工作时间很长，并且由于高压环境而承受着极大的压力，而且我知道如果我的工作失败了，还有数百名其他合格的候选人谁愿意接替我的位置。

在工作日结束时，我想做的就是善待自己。大多数情况下，那是以食物的形式出现的。在大学毕业后的一年内，我的体重达到了 10 磅。在接下来的六七年里，我又在我的框架中添加了 15 个。当然，其中一些是我长期锻炼习惯产生的肌肉，但我知道其中一些也是身体脂肪。

过渡到拨入我的营养并不容易。很明显，我使用食物不仅仅是为了营养和享受。我用它来抚慰内心深处不舒服的感觉。一旦我停止暴饮暴食？我必须找到其他方法来对付他们。

锻炼是一个很好的发泄方式，但我也通过电话与朋友和家人交谈，腾出更多时间进行自我保健，并经常拥抱我的狗。我还学会了如何烹制大量健康的饭菜，这可能具有惊人的治疗效果。花时间吃我的食物让我感觉与食物有更多的联系，同时也帮助我更加了解我的食物摄入量。

6. 不要放弃你喜欢的食物。

仅仅因为我做饭很健康并不意味着我从来没有吃过任何有趣的东西。从你的饮食中剔除你最喜欢的食物只会让你更痛苦，更渴望它们——至少，这是我的经验。 （限制/暴饮暴食/限制/暴食循环的损害和低效率也有充分的研究证明。）相反，我学会了如何适度食用它们。我知道，说起来容易做起来难。 （相关：为什么你应该一劳永逸地放弃限制性节食）

当我看到超级健康的影响者分享他们正在吃/喝的不健康食物时，我曾经非常恼火。我忍不住想， 当然，他们可以吃那个，因为他们天生拥有惊人的基因，但如果我吃了那个，我就永远无法看起来像他们那样。

但我大错特错了。是的，每个人都有不同的基因。有些人可以吃任何他们喜欢吃的东西，但仍然保持腹肌。但是大多数不时吃披萨、炸薯条和玉米片的健康人呢？他们正在适度地享受它们。

这意味着什么？他们不是吃掉整个东西，而是吃了多少口才能感到满意，然后停下来。他们可能会用完整的、营养丰富的食物填满他们剩下的一天。

但底线是：生命太短暂，如果你喜欢它，就不能停止烘焙，或者避免与朋友共度葡萄酒之夜。学习如何一次只吃一个饼干、几块奶酪或两杯酒对我来说改变了游戏规则。

7. 找一些你喜欢的健康饮食和锻炼，但与减肥无关。

让我们成为现实：12 周的挑战不会长期改变您的身体。可持续发展需要时间。养成新习惯需要时间。

如果您要减掉 15 磅或更少的体重，则尤其如此。你可能不能只戒掉苏打水或酒精，然后奇迹般地减掉你所携带的额外体重。你的身体脂肪越少，就越难摆脱它。

这意味着如果你坚持三个月的饮食和锻炼计划，是的，你会看到一些变化并减轻一些体重，但你可能会因为你没有达到而感到失望你在这么短的时间内的目标。当您重新获得体重时，您也可能会感到失望，因为您已经恢复了原来的饮食习惯。

那么如何才能取得可持续的进步呢？

这可能是一个有争议的观点，但我认为将视觉上的变化和进步放在次要位置是让自己真正实现目标的一种非常有效的方法。

通过烹饪来改善我与食物的关系，不断追求之前对我来说太难的 PR 和动作（你好，俯卧撑），我把重点从减肥上移开了。是的，我想进步，但我并没有每天考虑我的体重（或我的外表）。这也让我能够以可持续的方式减肥，慢慢减掉脂肪和锻炼肌肉，而不是同时减掉 15 磅。

8. 完美是进步的敌人。

如果你曾经节食过，你就会熟悉“我已经吃饱了”的感觉。你知道，当你打算对工作中的纸杯蛋糕说“不”，结果却吃了五个时，就会发生这种情况。这导致了“f*ck it”的心态，你认为你已经把你的饮食搞砸了，所以你不妨在本周剩下的时间里吃火腿，然后在周一重新开始。

我曾经一直这样做。开始我的“健康”饮食，搞砸，开始，又停止。我没有意识到我这样做是因为我太看重完美了。如果我不能完美地遵循我的饮食，那又有什么意义呢？

实际上，完全不需要完美。并强迫自己变得完美？它不可避免地导致自我破坏。通过面对节食失败和自我同情而跳过锻炼，我能够接受自己并不完美——只是尽我所能。在这样做时，他妈的心态在我的脑海中不再占有一席之地。

如果我有一个计划外的纸杯蛋糕，NBD。之后只是回到我定期安排的节目中。一个蛋糕不会毁了你的进步。要求自己完美吗？那会。

9. 拍摄进度照片感觉很傻。你会很高兴你后来做到了。

你可以在我之前的照片中看到，我觉得拿它很尴尬。我的臀部向一侧移动，我的姿势是试探性的。但我很高兴*我有这张照片，因为它说明了我在身体和情感上都走了多远。在右边，我的身体看起来不一样，但我也站得稳、高、自信。 （相关：2018 年的最佳转型证明减肥不是万能的）

随着时间的推移，很难观察到自己身体的变化，而且许多变化并没有反映在体重秤上或通过周长测量反映出来。我花了 20 个月才减掉 17 磅。我的进步缓慢且可持续。但如果我只按体重计，我肯定会气馁。

照片并不是进步的全部和最终结果，但正如您所见，它们可能是一个非常有用的工具。

10. 获得“梦想中的身体”不会让你比以前更爱自己。

很容易认为，以某种方式看或看到量表上的某个数字会改变您对自己的看法。不幸的是，事实并非如此。早在 2017 年 4 月，我可能会给 任何事物 将身体变成我今天的样子。但是这些天，我仍然注意到自己的缺陷。 （相关：为什么减肥不会神奇地让你快乐）

如果您对自己的身体不完全满意，就很难找到自己喜欢的东西。但我发现专注于我的身体可以 做 是热爱我已经拥有的东西的最快途径。这就是让我能够继续前进的原因。

如果一切都失败了，我试着专注于感恩，因为我有一个健康的身体，让我每天醒来，每周做几次艰苦的锻炼，并且仍然可以毫无困难地完成我的所有日​​常任务全部。我提醒自己，对于许多人来说，情况并非如此。

我并不是说我的自尊和身体形象已经完全弄清楚了。我仍然看到自己的照片并认为， 嗯，这对我来说不是一个好角度.我仍然偶尔发现自己在许愿 这部分 更瘦或者 那部分 更饱满。换句话说，自爱对我来说可能永远是一项正在进行的工作，这没关系。

我最大的收获？为您的身体找到一些可以爱的东西，其余的将随着耐心和时间而到来。

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